Brian Frank írása

A legújabb diétás őrület, amely rendkívül népszerű, és amely hatására több milliárd dollár értékű termékeket adnak el, már több éve létezik, és a "Keto" vagy "ketogén diéta" ​​néven fut. Hasonlóképpen, ezzel az időszakos böjt (röviden IF) írásaink is sokat foglalkoztak az utóbbi időben, és ez gyakran kötődik a keto diétához.

Annak ellenére, hogy megvetem a címkéket, különösen, ha marketingfelhajtásra használjuk, mindkettő rendkívül hatékony étkezési mód – külön-külön vagy kombinálva –, amikor az ember le akar állni a cukor/szénhidrát mulatságról, és szénhidrátégetésről zsírégetésre szeretne váltani edzés közben és a mindennapi életben egyaránt. Minden olyan ötletet támogatok, amely a cukor és a cukorszerű ételek elkerüléséhez vezet. De pontosan hogyan fogadd el ezeket a szokásokat, miközben heti 8, 12, 15 vagy több órát edzel?

Ezzel szeretnék foglalkozni most és a következő cikkekben.

Ha elvetjük a címkéket, a dogmákat és a ragaszkodást ezekhez a protokollokhoz, fenntartható és élvezetes étkezési és életviteli szokássá válnak, amely kiterjedt egészségügyi és teljesítménybeli előnyökkel jár, különösen az állóképességi sportolók számára!

A legfontosabb dolog az, hogy ezeknek a koncepcióknak a szigorú betartása a legtöbb ember számára nem kellemes és nem is szükséges, és nem is vezet csúcsteljesítményhez a verseny napján. Emiatt igyekszem eltérni a szokásos ismeretterjesztéstől egy rugalmasabb és fenntarthatóbb út felé, hogy megközelítsem az élelmiszerek óriási témáját – mind a típus, mind az időzítés tekintetében.

Dr. French egy "hibridre" utal

Az elmúlt néhány évben személyesen vitattuk meg ezeket a témákat, legutóbb pedig rendszeresen és alaposabban, online változatunkban, az Endurance News Weeklyben. Ha ez a két téma és a hozzájuk kapcsolódó témakörök érdekelnek, és nagyon remélem, hogy igen, mindenképpen figyelj minden pénteken, amikor e-mail érkezik a postaládádba, hiszen friss cikkeket olvashatsz ezekről és a kapcsolódó témákról.

Ezek a cikkek sok hozzászólást generáltak az olvasóktól, és rámutattak az elefántra a szobában: Hogyan építi be egy heti 10-15+ órát edzeni vágyó sportoló ezt az étkezési stílust és időzítést a napi rutinjába? Tekintettel a sportolók edzési rutinjára, munkabeosztásaira, családi életére és fitneszcéljaira, általános megfontolásokat fogok megvitatni, majd bemutatok néhány hipotetikus forgatókönyvet, amelyek segítségével eljuthatunk az általánostól a konkrét útig.

Étkezési szokások-makronutrient összetétel

 A 70-es, 80-as évek magas szénhidráttartalmú, úgynevezett „szívbarát” diétái a 90-es években átadták a helyüket a zsír- és fehérjetartalmú diétáknak a trendet elindító „40-30-30” diétával, amelyet a Paleo követett majd néhány másik, legutóbb pedig a Keto diéta. Ez a későbbi három az első alkalom, amikor a szénhidrátot– túlságosan általánosított kifejezés, amely zavaró, és nem szolgál jól; lásd a „jó szénhidrátokról és a rossz szénhidrátokról” szóló korábbi cikkemet) – korlátozták vagy eltávolították a napi étrendből.

A közös ezekben a diétákban az a rengeteg drága csomagolt és feldolgozott élelmiszer, amelyet az alkalmazni vágyóknak meg kell vásárolniuk az étrend „követéséhez”.  Ebben a tekintetben a "keto" diéta lehet a legnagyobb szabálysértő itt – a keto gabonapelyhek, keto nassolnivalók, keto italok, chipsek és kenyerek, és természetesen a rendkívül drága "keton" termékek.

A második közös vonás, hogy nehezen követhetők; a legtöbb ember általában visszacsúszik régi étkezési szokásaihoz. Az ilyen diéták követésével járó kihívások és kiadások, valamint az összes kapcsolódó termék pénzügyi költségei fenntarthatatlanná válnak. Valószínűleg még jelentősebb tényező az állandó kísértés, amellyel mindannyian szembe kell néznünk a gabona- és cukortermékek folyamatos forgalmazásával, bárhol is járunk. A Standard American Diet (röviden: SAD), amelyet sokan vagy kevesen követnek, tönkremegy, és ettől a rendkívül addiktív dologról nagyon nehéz lesz leszokni!

Az sem segít, hogy a cukor fizikailag annyira függőséget okoz, és egyetlen expozíció élethosszig tartó küzdelemhez és ördögi „édesszájúhoz” vezethet. Ezenkívül kimutatták, hogy a gyakran fogyasztott mesterséges édesítőszerek gátolják a jóllakottság érzését. Dobj be egy egészséges napi adag magas gluténtartalmú, cukorszerű gabonaterméket kenyér, keksz és tészta formájában, és máris a sztandard amerikai diétát követed. 

Azt állítják, hogy a teljes értékű élelmiszer-alapú, magas zsír-/fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendre való átállás és/vagy az étkezési idők korlátozása étkezési zavarokat okoz, vagy hozzájárul ezekhez. Úgy gondolom, hogy ennek az ellenkezője igaz, és elég sok alátámasztó adatom van arról, hogy az SAD elfogyasztása sok olyan "evészavarhoz" vezet, amelyeket a sportolók 5-40%-a tapasztal, és hasonló statisztikák vannak az általános népességre vonatkozóan is.

Hagyj fel a cukorral és a cukorszerű ételekkel, és a sóvárgás elmúlik.  Egy újabb téma, amellyel érdemes még sokat foglalkozni.

Tovább bonyolítja az étkezési szokásokat, és ezt a vitát, az „éhség” hormon, a ghrelin, amelyet – sejtetted – a cukor és a keményítőtartalmú cukorszerű szénhidrátok váltanak ki. Ezeknek az élelmiszereknek a folyamatos napi fogyasztásával járó ördögi kör hosszú távú megemelkedett ghrelinszinthez és az ezzel járó tomboló étvágyhoz vezetnek. 

Ezzel szemben, ha korlátozzuk az elfogyasztott szénhidrátok típusát és a napszakokat, megszelídíthetjük ezt a hormont és a vele járó túlzott étvágyat. 4-6 hétig tart, de ahogy a ghrelin szint normalizálódik, csökken a cukor/keményítő, és az ételek (kenyér, tészta, keksz, sütemény stb.) utáni vágy is alábbhagy.

Az étrend és a makró változtatása

Akár szándékosan követed valamelyiket a tucatnyi vagy több „alacsony zsírtartalmú” diéta közül, amelyeket annyi különböző szakértő szorgalmaz, vagy csak egyfajta szabad étkezési szokásról van szó, a legtöbben végül 65-80%-át eszik meg a napi kalóriákat szénhidrát formájában, ilyen vagy olyan módon. Természetesen a szerzők a finomított szénhidrátok kerüléséről beszélnek, de olyan étrendet is bátorítanak, amely főként gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből áll, amelyek többségét cukorként ismeri fel a szervezet, és metabolikusan dolgozza fel azokat.

A túlzott szénhidrátokon kívül, ahogy a neve is sugallja, ezek a diéták megkövetelik a zsír elkerülését, és a fehérjét utólagos gondolatként kezelik. Nehéz hibáztatni az alacsony zsírtartalmú diéta megalkotóit, mivel korrupt tudományra támaszkodtak, amely az étkezési zsírt/koleszterint tette felelőssé a szívbetegségért, és ma is az első számú halálok.

Ezen okokból kifolyólag minden olyan diétát felkaroltam, mint a korábban említettek, amelyek több fehérje- és zsírbevitelre, valamint kevesebb cukor/szénhidrát bevitelére ösztönöznek. Másrészt viszont kerülök minden olyan diétát, amely nem engedi meg szabadon enni a cukkinit, zellert stb. Az egészséges zöldségek kerülése a fő kritikám a szigorú keto diéta betartására irányuló kísérletekkel szemben. A lényeg, hogy ne az összes szénhidrátot töröld ki az étrendedből! Erre nincs szükség, különösen, ha állóképességi sportoló vagy

Amire szükség van, az az, hogy a csomagolt, feldolgozott, finomított cukrokat és keményítőket teljes értékű, jó szénhidrátforrásokkal, valamint sok fehérjével és zsírral, állati, növényi vagy a kettő kombinációjával helyettesítsük. Ha ezt teszed minden étkezésnél és uzsonnánál, akkor jó úton haladsz.

A kekszet cseréld ki zeller- és uborkaszeletekre a mártáshoz. Kenyeres szendvics helyett az összes belevalót tekerd be salátába, vagy tedd egy zöldségágy tetejére. Nem Keto vagy Paleo, de működik.

Mielőtt rátérnénk az időszakos böjt, más néven időkorlátos étkezés, tömörített étkezési ablak tárgyalására, szeretném hangsúlyozni azt a tényt, hogy a fentebb tárgyalt étrend megváltoztatása szükséges ahhoz, hogy bármilyen típusú időszakos böjt sikeres legyen. Jó, hogy a kettő kéz a kézben jár – a kevesebb étvágy és sóvárgás hosszabb telítettségi időszakot tesz lehetővé kalóriák fogyasztása nélkül.

Az időszakos böjt (IF)

Az időszakos böjtölés legalapvetőbb definíciója egy olyan étkezési minta, amelyben van egy-egy étkezési időszak és hosszabb böjtölés. A legnépszerűbb módszer a 16/8 – amikor az étkezési időszakot az ébrenléti óráidból 8 órára korlátozod, majd a többi 16 órában nem eszel. Mindannyian böjtölünk egy éjszakán át, miközben alszunk, így ezt úgy érheted el, hogy  a böjtöt meghosszabbítod ébredés után vagy elkezded a böjtöt több órával a lefekvés előtt.

Mivel sokan a nap 14-16 ébrenléti órájának nagy részében esznek, ennek 8 órára csökkentése elszántságot és akaraterőt igényel néhány hétig. Az IF beépítése egy állóképességi edzési rutinba az edzés vagy a felépülés veszélyeztetése nélkül az, ahol a legtöbben eltévednek. Annak szemléltetésére, hogyan lehet ezt megtenni, az alábbiakban néhány példát mutatok be.

Mielőtt ezt az utat vàlasztod, néhány figyelmeztető dolgot olvass el.

A Low Cho diéta és az IF egyáltalán nem a kalóriakorlátozásról szól. A kalóriakorlátozást csak akkor szabad gyakorolni, ha fogyni szeretnél. Arról van szó, hogy 12+ óra helyett 8 órás időtartam alatt ugyanannyi kalóriát eszünk különböző forrásokból.

A célok és a prioritások megváltoztatják a hozzáállását, és azt, hogy ez kezelhető lesz-e a számodra. Legyen szó csúcsteljesítményről, testtömeg-indexed vagy általános egészségi állapotod és jó közérzeted javításáról, vagy számtalan metabolikus szindróma kezeléséről, ez a két eszköz rendkívül hatékony lehet. Az alábbi különböző esettanulmányok célja az, hogy segítsenek tisztázni a hogyanokat.

Kalória fogyasztás edzés közben – Itt hibáznak az emberek a legnagyobbat, mikor az keményen próbálják űzni a  ketó diétát. A 30-45 percnél hosszabb ideig tartó, nagy intenzitású éhgyomri edzés nem működik jól, viszont ha az AT/Vo2max 50-60%-a/alatt van a tempó, akkor mehet pár órára. Ennek ellenére a 3 óránál hosszabb, bármilyen ütemben, nulla szénhidráttartalmú edzés sem működik megfelelően.

Ezen túlmenően, és talán még ennél is fontosabb, hogy az edzéssel töltött időt és a kalóriafogyasztást a böjt vagy étkezési időszak részeként számolod-e. A szigorú IF-megközelítés az lenne, ha ezt az időt beszámítanád az étkezési ablakba, ami nagyon megnehezíti a nagy volumenű/intenzitású sportolók számára az IF követését. Ha koplalt állapotban kezded az edzést, és óránként kevesebb mint 200 kalóriát fogyasztasz, miközben az elköltött kalóriák 2/3-a zsírégetésből származik, akkor nem koplalsz, de nem is eszel megfelelően és nem emészted meg az ételt. 

Edzés utáni regenerálódás: azonnal vagy várj 1-2 órát?  – Több mint három évtizede szorgalmaztam az összetett szénhidrátok, fehérjék és elektrolitok fontosságát közvetlenül az edzés után, az optimális felépülés szigorú összefüggésében. Még mindig őszinte meggyőződésem, hogy a csúcsteljesítmény és a fittség a legfontosabb.

Ha nem ez a helyzet, akkor az edzés utáni kalóriabevitel szándékos késleltetése kissé lelassítja az izmok helyreállítását és a glikogén utánpótlást. Ez azonban azt is eredményezi, hogy a zsírégetés magas ütemben marad ebben a résben.

Végül talán az egyik legnagyobb tényező az IF mérlegelésekor a társadalmi és családi prioritások. Például, ha a családoddal 6:30-kor vagy 19:00-kor szeretnél étkezni, a 8:00 és 16:00 közötti IF ablak nem működik, de 11:00 és 19:00 között igen, hacsak nem szeretnél keményen edzeni kora reggel. Ezzel szemben, ha korán kelő vagy, és az összes edzést 8 előtt végzed el, akkor az a 11-19:00 óra valószínűleg nem fog működni Neked. 

Van akinek a 16/8 órás ablak egyszerűen nem működik minden nap, és ez is rendben van.