Dieta săracă în carbohidrați și mesele într-o fereastră de timp

Autor: Brian Frank

Cea mai nouă modă în materie de diete, extrem de populară și care generează vânzări de produse de miliarde de dolari, există deja de câțiva ani și poartă numele de „keto” sau „dieta ketogenică”. La fel, postul intermitent (pe scurt IF), despre care am scris mult în ultima vreme, este adesea asociat cu dieta keto.

Deși detest etichetele, mai ales când sunt folosite pentru marketing zgomotos, ambele sunt modalități de alimentație extrem de eficiente – separat sau combinate – atunci când vrei să renunți la festinul de zahăr/carbohidrați și să treci de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor, atât în timpul antrenamentului, cât și în viața de zi cu zi. Susțin orice idee care duce la evitarea zahărului și a alimentelor asemănătoare zahărului. Dar cum adopți exact aceste obiceiuri când te antrenezi 8, 12, 15 sau mai multe ore pe săptămână?

Despre asta vreau să vorbesc acum și în articolele următoare.

Dacă renunțăm la etichete, la dogme și la atașamentul rigid față de aceste protocoale, ele pot deveni un mod de alimentație și de viață sustenabil și plăcut, cu beneficii ample pentru sănătate și performanță – mai ales pentru sportivii de anduranță!

Cel mai important lucru este că respectarea strictă a acestor concepte nu este nici plăcută, nici necesară pentru majoritatea oamenilor și nici nu duce la performanța maximă în ziua competiției. De aceea încerc să mă îndepărtez de abordarea obișnuită spre o cale mai flexibilă și mai sustenabilă de a aborda tema uriașă a alimentației – atât în ceea ce privește tipul alimentelor, cât și momentul consumului.

Dr. French vorbește despre un „hibrid”

În ultimii câțiva ani am discutat aceste subiecte personal, iar mai recent, în mod regulat și mai aprofundat, în ediția noastră online, Endurance News Weekly. Dacă aceste două teme și subiectele conexe te interesează – și sper din tot sufletul că da – fii atent în fiecare vineri la e-mailul care îți sosește în căsuța poștală, pentru că vei găsi articole noi despre aceste subiecte și altele înrudite.

Aceste articole au generat multe comentarii din partea cititorilor și au scos în evidență elefantul din cameră: cum își integrează un sportiv care vrea să se antreneze 10–15+ ore pe săptămână acest stil și acest program de alimentație în rutina zilnică? Ținând cont de programul de antrenament al sportivilor, de programul de lucru, de viața de familie și de obiectivele de fitness, voi discuta considerente generale, apoi voi prezenta câteva scenarii ipotetice care ne vor ajuta să trecem de la general la concret.

Obiceiuri alimentare – compoziția macronutrienților

 Dietele bogate în carbohidrați, așa-numitele diete „prietenoase cu inima” din anii ’70 și ’80, au făcut loc în anii ’90 dietelor bogate în grăsimi și proteine, prin dieta „40-30-30” care a lansat trendul, urmată de dieta Paleo, apoi de alte câteva și, cel mai recent, de dieta keto. Aceste trei din urmă reprezintă prima dată când carbohidrații (un termen prea generalizat, care creează confuzie și nu ne servește bine; vezi articolul meu anterior despre „carbohidrații buni și carbohidrații răi”) au fost limitați sau eliminați din alimentația zilnică.

Ce au în comun aceste diete este mulțimea de alimente scumpe, ambalate și procesate pe care trebuie să le cumpere cei care vor să le adopte, ca să „respecte” dieta.  Din acest punct de vedere, dieta „keto” poate fi cel mai mare vinovat – cereale keto, gustări keto, băuturi keto, chipsuri și pâine și, desigur, produsele „cetonice” extrem de scumpe.

A doua trăsătură comună este că sunt greu de respectat; majoritatea oamenilor revin de obicei la vechile obiceiuri alimentare. Provocările și cheltuielile pe care le presupune respectarea unor astfel de diete, precum și costul tuturor produselor aferente le fac nesustenabile. Probabil un factor și mai important este tentația permanentă cu care ne confruntăm cu toții, pentru că produsele din cereale și zahăr sunt promovate peste tot pe unde mergem. Dieta standard americană (Standard American Diet, pe scurt SAD), urmată într-o măsură mai mare sau mai mică de atât de mulți oameni, este dezastruoasă, iar de acest mod de a mânca, care creează o dependență puternică, te dezveți foarte greu!

Nu ajută nici faptul că zahărul creează o dependență fizică atât de puternică, iar o singură expunere poate duce la o luptă de-o viață și la o „poftă de dulce” perfidă. În plus, s-a demonstrat că îndulcitorii artificiali consumați frecvent inhibă senzația de sațietate. Adaugă o porție zilnică zdravănă de produse din cereale bogate în gluten, asemănătoare zahărului, sub formă de pâine, biscuiți și paste, și deja urmezi dieta standard americană. 

Unii susțin că trecerea la o alimentație bazată pe alimente integrale, bogată în grăsimi/proteine și săracă în carbohidrați, și/sau limitarea orelor de masă provoacă tulburări de alimentație sau contribuie la ele. Eu cred că adevărul este invers și am destule date care arată că tocmai SAD duce la multe dintre „tulburările de alimentație” prin care trec 5–40% dintre sportivi, iar statistici similare există și pentru populația generală.

Renunță la zahăr și la alimentele asemănătoare zahărului, iar poftele vor dispărea.  Încă un subiect căruia merită să-i acordăm mult mai multă atenție.

Obiceiurile alimentare și această discuție sunt complicate și mai mult de „hormonul foamei”, grelina, a cărei secreție – ai ghicit – este declanșată de zahăr și de carbohidrații amidonoși, asemănători zahărului. Cercul vicios al consumului zilnic, continuu, al acestor alimente duce la niveluri de grelină crescute pe termen lung și la apetitul nestăvilit care le însoțește. 

În schimb, dacă limităm tipul de carbohidrați consumați și momentele zilei în care îi mâncăm, putem îmblânzi acest hormon și apetitul excesiv asociat. Durează 4–6 săptămâni, dar pe măsură ce nivelul de grelină se normalizează, scade pofta de zahăr/amidon și de alimente precum pâinea, pastele, biscuiții, prăjiturile etc.

Schimbarea dietei și a macronutrienților

Fie că urmezi intenționat una dintre zecile de diete „sărace în grăsimi” promovate de atâția experți diferiți, fie că mănânci pur și simplu fără reguli stricte, majoritatea oamenilor ajung să consume 65–80% din caloriile zilnice sub formă de carbohidrați, într-un fel sau altul. Desigur, autorii acestor diete vorbesc despre evitarea carbohidraților rafinați, dar încurajează și o alimentație compusă în principal din cereale, fructe și legume, pe care organismul le recunoaște în mare parte drept zahăr și le metabolizează ca atare.

Pe lângă excesul de carbohidrați, aceste diete, așa cum sugerează și numele, cer evitarea grăsimilor și tratează proteinele ca pe ceva secundar. Este greu să-i învinovățești pe creatorii dietelor sărace în grăsimi, pentru că s-au bazat pe o știință coruptă, care a făcut grăsimile și colesterolul din alimentație responsabile pentru bolile de inimă – și astăzi principala cauză de deces.

Din aceste motive, am susținut toate dietele, precum cele menționate mai sus, care încurajează un aport mai mare de proteine și grăsimi și mai mic de zahăr/carbohidrați. Pe de altă parte, evit orice dietă care nu îți permite să mănânci liber dovlecei, țelină etc. Evitarea legumelor sănătoase este principala mea critică la adresa încercărilor de a respecta strict dieta keto. Concluzia: nu elimina toți carbohidrații din alimentație! Nu este nevoie, mai ales dacă ești sportiv de anduranță.

Ce este nevoie este să înlocuiești zaharurile și amidonurile ambalate, procesate și rafinate cu surse bune, integrale, de carbohidrați, precum și cu multe proteine și grăsimi – de origine animală, vegetală sau o combinație a celor două. Dacă faci asta la fiecare masă și gustare, ești pe drumul cel bun.

Înlocuiește biscuiții sărați cu bețe de țelină și felii de castravete pentru dip. În loc de sandviș cu pâine, învelește toată umplutura într-o frunză de salată sau pune-o peste un pat de legume. Nu e keto sau paleo, dar funcționează.

Înainte să trecem la postul intermitent, numit și alimentație restricționată în timp sau fereastră alimentară comprimată, vreau să subliniez că schimbarea alimentației descrisă mai sus este necesară pentru ca orice formă de post intermitent să aibă succes. E bine că cele două merg mână în mână – un apetit mai mic și mai puține pofte îți permit să te simți sătul mai mult timp fără să consumi calorii.

Postul intermitent (IF)

Cea mai simplă definiție a postului intermitent este un tipar alimentar în care perioadele de mâncat alternează cu perioade mai lungi de post. Cea mai populară metodă este 16/8 – îți limitezi fereastra de mâncat la 8 ore din orele în care ești treaz, iar în celelalte 16 ore nu mănânci. Toți postim peste noapte, în timp ce dormim, așa că poți realiza acest lucru prelungind postul după trezire sau începându-l cu câteva ore înainte de culcare.

Deoarece mulți oameni mănâncă în cea mai mare parte a celor 14–16 ore în care sunt treji, reducerea acestui interval la 8 ore cere, timp de câteva săptămâni, hotărâre și voință. Integrarea IF într-o rutină de antrenament de anduranță fără a compromite antrenamentul sau recuperarea este punctul în care cei mai mulți se rătăcesc. Pentru a ilustra cum se poate face acest lucru, îți prezint mai jos câteva exemple.

Înainte să alegi acest drum, citește câteva avertismente.

Dieta săracă în carbohidrați (low CHO) și IF nu înseamnă deloc restricție calorică. Restricția calorică ar trebui practicată doar dacă vrei să slăbești. Ideea este să mănânci aceeași cantitate de calorii, din surse diferite, într-un interval de 8 ore în loc de peste 12 ore.

Obiectivele și prioritățile tale îți vor schimba abordarea și vor decide dacă acest lucru va fi gestionabil pentru tine. Fie că e vorba de performanță maximă, de îmbunătățirea indicelui de masă corporală, a stării generale de sănătate și a stării de bine sau de gestionarea numeroaselor manifestări ale sindromului metabolic, aceste două instrumente pot fi extrem de eficiente. Studiile de caz de mai jos au scopul de a te ajuta să înțelegi cum se face.

Consumul de calorii în timpul antrenamentului – aici greșesc oamenii cel mai mult atunci când încearcă din răsputeri să urmeze  dieta keto. Antrenamentul de intensitate mare pe stomacul gol, mai lung de 30–45 de minute, nu funcționează bine, dar dacă ritmul este la sau sub 50–60% din AT/VO2max, poți continua câteva ore. Totuși, nici antrenamentul mai lung de 3 ore, în orice ritm, fără niciun carbohidrat nu funcționează corespunzător.

În plus, și poate chiar mai important, contează dacă timpul de antrenament și caloriile consumate în acest timp le socotești ca parte a postului sau a ferestrei de mâncat. O abordare strictă a IF ar fi să incluzi acest timp în fereastra de mâncat, ceea ce le face foarte dificilă respectarea IF sportivilor cu volum sau intensitate mare de antrenament. Dacă începi antrenamentul în stare de post și consumi mai puțin de 200 de calorii pe oră, în timp ce 2/3 din caloriile arse provin din arderea grăsimilor, atunci nu postești, dar nici nu mănânci o masă propriu-zisă și nu o digeri. 

Recuperarea după antrenament: imediat sau aștepți 1–2 ore?  – De peste trei decenii susțin importanța carbohidraților complecși, a proteinelor și a electroliților imediat după antrenament, strict în contextul unei recuperări optime. Încă sunt sincer convins că acest lucru contează cel mai mult dacă performanța maximă și forma fizică sunt prioritatea ta.

Dacă nu este cazul, amânarea intenționată a aportului caloric după antrenament încetinește puțin refacerea musculară și refacerea glicogenului. Însă face și ca arderea grăsimilor să rămână ridicată în acest interval.

În sfârșit, poate unul dintre cei mai importanți factori atunci când te gândești la IF sunt prioritățile sociale și familiale. De exemplu, dacă vrei să iei cina cu familia la 18:30 sau la 19:00, o fereastră IF între 8:00 și 16:00 nu va funcționa, dar una între 11:00 și 19:00 da – doar dacă nu vrei să te antrenezi intens dimineața devreme. În schimb, dacă te trezești devreme și îți termini toate antrenamentele înainte de 8:00, intervalul 11:00–19:00 probabil nu va funcționa pentru tine. 

Pentru unii, fereastra 16/8 pur și simplu nu funcționează în fiecare zi – și asta e în regulă.