De ce eșuează atât de mulți la alimentare – și de ce „deficitul de calorii” nu este adevărata cauză?

Există o neînțelegere încăpățânată în rândul sportivilor. Una dintre ele este că „carbohidratul e carbohidrat”, cealaltă, că aceeași strategie de alimentare funcționează și pentru 90 de minute, și pentru 6 ore. Spoiler: niciuna nu e adevărată. Iar dacă pe termen lung îți alimentezi greșit efortul, nu ceasul va fi primul care îți semnalează problema, ci stomacul, sistemul nervos și capacitatea de regenerare.

Filozofia Hammer Nutrition începe exact acolo unde se termină majoritatea „soluțiilor pe bază de zahăr”. Întrebarea nu este câtă energie introduci, ci în ce formă, cu ce ritm și cu ce preț hormonal se întâmplă toate acestea. Pentru că energia nu este doar o cifră, ci și un mesaj biologic pentru organism.

Când energia pare să fie acolo, dar sistemul totuși cedează

Mulți sportivi simt sincer că fac totul bine. Mănâncă, beau, numără caloriile, sunt atenți la geluri. Totuși, după un anumit timp, performanța începe să se deterioreze. Nu treptat, ci brusc. Apar balonarea, senzația de presiune în stomac, încețoșarea minții, oboseala nejustificată. Picioarele sunt acolo, voința este acolo, dar sistemul nu mai funcționează.

Acesta este punctul în care merită spus clar: problema rareori este că au fost prea puține calorii. Mult mai des este vorba de faptul că aportul de energie a reprezentat un stres continuu pentru organism. Zaharurile simple nu se comportă doar ca „combustibil”, ci declanșează reacții hormonale. Glicemia crește, insulina reacționează, apoi urmează căderea. Această oscilație poate fi gestionată pe termen scurt, dar pe termen lung începe să tensioneze sistemul din ce în ce mai multe puncte.

„Problema nu este că se termină energia.
Problema este că organismul nu poate procesa stabil ceea ce primește.”

Partea întunecată a zahărului în timpul competiției

Cea mai mare capcană a carbohidraților simpli este că la început funcționează. Oferă un feedback rapid, o senzație rapidă, o „soluție” rapidă. Problema este că această energie rapidă nu vine niciodată fără consecințe. Cu cât apelezi mai des la zahăr, cu atât mai mult împingi sistemul către un metabolism condus de insulină. Pe termen scurt asta înseamnă că trebuie să mănânci din ce în ce mai des, pe termen lung înseamnă că organismul se descurcă din ce în ce mai greu pe cont propriu.

În timpul competiției, acest lucru se manifestă prin probleme digestive, fluctuații de energie și prăbușire mentală. Stomacul nu iubește zaharurile rapide, în concentrații mari, mai ales nu timp de ore în șir. Mulți încearcă să „trateze” asta bând mai mult lichid, sperând că diluarea va rezolva problema. Pe termen scurt poate chiar să funcționeze, dar pe termen lung nu reprezintă o soluție reală.

Motivul ține de o chestiune fiziologică simplă. Problema nu este doar cantitatea de lichid, ci compoziția soluției și încărcătura ei osmotică. Zaharurile rapide creează în stomac un mediu cu osmolaritate ridicată chiar și diluate, ceea ce încetinește golirea gastrică, extrage apă din intestin și amplifică și mai mult stresul digestiv. Dacă peste toate acestea mai adăugăm și o cantitate mare de lichid, se poate ajunge ușor la suprahidratare, balonare sau senzația de „stomac care se clatină”, în timp ce utilizarea energiei rămâne în continuare instabilă.

Cu alte cuvinte, nu este vorba că „a fost prea puțină apă”, ci că baza sistemului este greșită. Oscilațiile glicemiei astfel nu doar că persistă, dar afectează din ce în ce mai puternic sistemul nervos. Capacitatea de concentrare scade, deciziile devin mai nesigure și nu e întâmplător că mulți sportivi nu cedează mai întâi fizic, ci mental.

De aceea problema zahărului nu poate fi rezolvată cu apă – și de aceea povestea nu se încheie la linia de sosire.

Regenerarea: acolo unde se vede adevăratul preț al zahărului

Povestea însă nu se încheie la linia de sosire. Efectul încărcării continue cu zahăr devine cu adevărat vizibil în faza de regenerare. La un nivel ridicat al insulinei, metabolismul grăsimilor se deteriorează, răspunsul inflamator crește și încetinesc procesele responsabile de refacerea mușchilor și a sistemului nervos.

Aceasta este una dintre cauzele pentru care mulți sportivi se simt din ce în ce mai obosiți de la un antrenament la altul, deși „pe hârtie” au mâncat suficient. Organismul nu a primit șansa de a reveni la o stare mai liniștită, de echilibru. Pe termen lung, acest lucru poate duce la rigiditate metabolică, utilizare tot mai slabă a grăsimilor și chiar la rezistență la insulină. Nu mai vorbim doar de o problemă de sănătate, ci și de o limită serioasă de performanță.

Pragul de 3 ore nu este întâmplător – aici își schimbă corpul modul de funcționare

Până la trei ore, organismul tolerează încă relativ bine greșelile. Rezervele de glicogen lucrează, sistemul nervos este mai proaspăt, digestia este încă „îngăduitoare”. În acest interval, o alimentare bine aleasă, bazată pe carbohidrați complecși poate fi într-adevăr suficientă, cu condiția să nu se bazeze pe zahăr, ci pe o sursă stabilă.

În jurul orei a treia însă, situația se schimbă. Nivelul hormonilor de stres crește, riscul de catabolism muscular se mărește, iar organismul începe să caute surse alternative de energie. Aici se vede cu adevărat cât de pregătit este metabolismul.

De ce nu poți accesa propriile rezerve de grăsime?

Unul dintre cele mai mari paradoxuri ale corpului uman este că dispune de rezerve uriașe de energie, dar le folosește rar în timpul competițiilor. În corpul unui sportiv antrenat pot fi disponibile 50–100 de mii de calorii sub formă de grăsime. Este de ordinul magnitudinii mai mult decât orice rezervă de carbohidrați.

Problema este că aportul continuu și exclusiv de zahăr blochează metabolismul grăsimilor. La un nivel ridicat al insulinei, mobilizarea grăsimilor este inhibată. Organismul nu îndrăznește să apeleze la rezerve, pentru că primește mesajul că sursa externă de energie poate veni oricând. Astfel devine din ce în ce mai dependent de zahărul ingerat.

Rolul grăsimii pe termen lung – nu combustibil, ci permisiune

Este important să corectăm o neînțelegere: grăsimea prezentă în alimentarea pe termen lung nu este acolo pentru a obține din ea energie rapidă. Rolul ei este mult mai subtil. O cantitate mică de grăsime, de obicei sub formă de lecitină, reprezintă un semnal material pentru organism. Transmite mesajul: nu este stare de urgență, nu e nevoie să te bazezi panicat pe zahăr.

Acest semnal susține procesele de metabolizare a grăsimilor și facilitează accesul treptat al organismului la propriile rezerve. Dacă acest sprijin lipsește, corpul se apără, se tensionează, intră în modul de stres. Dacă este prezent, funcționarea se stabilizează în câteva ore și se deschide calea către sursele interne de energie.

Aici intervine și rolul proteinei, care ajută la reducerea degradării musculare și permite o sarcină mai stabilă pe termen lung. Nu este nevoie de multă, dar lipsa ei poate avea un preț mare.

„Distanța lungă nu este o chestiune de viteză.
Ci de disciplină metabolică.”

Abordarea Hammer: mai puține oscilații, mai mult control

Filozofia Hammer Nutrition nu se bazează pe trenduri, ci pe fiziologie. De aceea nu conține zahăr rafinat adăugat. De aceea vorbim despre glicemie stabilă, nu despre vârfuri. Și de aceea facem o distincție clară între strategia de alimentare sub 3 ore și cea peste 3 ore.

Sportul nu devine sustenabil prin faptul că introduci și mai multă energie. Ci prin faptul că înțelegi de ce și când are nevoie corpul tău și îți construiești alimentarea în consecință. Aceasta este diferența care îți determină nu doar performanța, ci și calitatea regenerării și, pe termen lung, sănătatea.

Nu îți dăm o rețetă, ci o manieră de a gândi.

Dacă ai ajuns până aici cu lectura, probabil deja simți că strategia de alimentare nu este un șablon universal. Ceea ce funcționează pentru un prieten de-al tău nu este deloc sigur că va fi bun și pentru tine. Ceea ce „merge” la antrenament, în concurs se poate întoarce ușor împotriva ta. Iar ceea ce pe termen scurt nu creează încă probleme, pe termen lung poate avea un preț serios.

Dacă nu ești sigur că strategia ta actuală de alimentare chiar te susține sau, dimpotrivă, te pregătești pentru un concurs concret și nu vrei să investești inutil în produse nepotrivite, atunci nu ezita să ne contactezi.

Cu plăcere și complet gratuit analizăm ce și cum ai făcut până acum. Îți ascultăm experiențele, problemele, ne uităm la durata și natura efortului, la condițiile meteo și, de asemenea, la obiectivul tău. Dacă este nevoie, îți facem recomandări privind ce merită folosit, în ce cantitate și de ce – în spiritul abordării Hammer, fără exagerări și fără supradozare.

Scopul nu este să cumperi mai mult.
Scopul este să funcționezi mai bine, mai stabil, mai previzibil – la antrenament, în concurs și în refacere.

Pentru că o alimentare corectă nu ține de noroc. Ține de înțelegere.