Postul intermitent, partea 1

Autor: Dr. Bayne French MD DC

Postul este prezent de mii de ani în numeroase culturi și religii, iar oamenii îl practică din proprie inițiativă. Musulmanii, hindușii, budiștii și catolicii postesc în mod regulat. Hipocrate și chiar Benjamin Franklin posteau regulat. Noi, oamenii, suntem perfect adaptați să rămânem mult timp fără mâncare, păstrându-ne în același timp funcțiile la un nivel ridicat – așadar, în această perioadă putem lupta, călători, construi și chiar ne putem bucura de puțin romantism.

Majoritatea oamenilor gândesc astfel: dacă sar peste o masă, consideră că e o urgență medicală. Charles Morse (Anthony Hopkins) spunea în filmul „The Edge”: „Ce poate face un om, poate face și altul”. Ce poate face cineva în privința postului, fie azi, fie acum 100 000 de ani, poate face și altcineva. Este nevoie doar de puțin exercițiu și de adaptare.

Dar de ce ai vrea s-o faci? Pentru că e la modă, de-aia! Da, există o tendință foarte promițătoare în felul în care privim viața umană optimă, bazată în mare parte pe modul în care funcționează celulele noastre. Și îți garantez… strămoșii noștri nu luau micul dejun, gustarea de la ora zece, prânzul, gustarea de după-amiază, cina, desertul și alte ronțăieli. Atât la persoanele obeze, cât și la cele cu greutate optimă, am văzut nenumărate beneficii pentru sănătate și inversarea multor boli, doar prin restricționarea carbohidraților și prin perioadele fără mâncare. Sună înfricoșător, dar se poate face în siguranță, iar mai multe metode pot fi încercate și adaptate fiecăruia.

Se recomandă pe scară largă să consulți medicul înainte de a începe postul. Nu sunt de acord – este un sfat ridicol! Probabil îți va pune întrebări la care nu avem răspunsuri utile. Majoritatea furnizorilor de servicii medicale nu știu mare lucru despre post. (Nici despre sănătate, stare de bine și alimentație sănătoasă.) S-ar putea să auzi că postul duce la „malnutriție”. Sau o altă afirmație: postul duce la „atrofie musculară”. Din punct de vedere fiziologic, suntem perfect adaptați pentru post, iar acesta este foarte sigur. Există totuși anumite afecțiuni care pot face postul periculos, de exemplu diabetul de tip 2, atunci când pacientul are nevoie de insulină sau de alte medicamente care scad glicemia. Acestea pot provoca hipoglicemie, așa că, pentru a reduce riscul, trebuie cerut sfatul medicului. Totuși, ca în majoritatea aspectelor legate de sănătate și stare de bine, informează-te și gestionează lucrurile așa cum vrei tu. Nu te baza pe nimeni altcineva când e vorba de sănătatea ta.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent (IF, intermittent fasting) înseamnă lipsa hranei: renunțarea la mâncare deși aceasta este disponibilă. Nu există o durată standard sau o metodă unanim acceptată ca fiind cea mai bună, deși mai târziu în articol discutăm mai multe abordări. În esență, ideea este să renunțăm la mâncare suficient de mult timp încât insulina – hormonul obezității – să-și reducă efectul destul de mult pentru ca organismul să înceapă să ardă rezervele de grăsime. Alimentația restricționată în timp (time-restricted eating) este o expresie folosită frecvent și un sinonim pentru IF.

În ultimii 10 ani, IF a devenit larg răspândit. Actualul val de popularitate a fost declanșat de documentarul TV al dr. Michael Mosley și de cartea sa „The Fast Diet”. A urmat dieta 5:2 a lui Kate Harrison. Alți autori și sportivi au scris bloguri și cărți pe această temă. Cartea dr. Fung, „The Obesity Code”, oferă o sinteză excelentă, bazată pe dovezi, despre post.

Suntem perfect concepuți pentru trecerea dintre starea în care mâncăm și cea în care nu mâncăm. Una dintre principalele probleme este că evităm aproape bolnăvicios să rămânem fără mâncare. Nevoia de a mânca regulat este adânc înrădăcinată în cultura noastră. Iar această idee greșită este răspândită pe scară largă de „experți” în nutriție încăpățânați și de „autorități” consultative.

Cu excepția cazului în care cineva stăpânește deja alimentația LCHF (low-carb high-fat).

La fiecare masă, insulina, un hormon anabolic foarte puternic, crește brusc. Acest vârf ajută la transformarea glucozei din sânge în glicogen, forma limitată de stocare a carbohidraților. Când ficatul se umple cu glicogen, lucru foarte ușor de atins, restul glucozei din sânge este transformat în grăsimi printr-un proces numit lipogeneză. Această grăsime se depozitează în ficat (ficatul gras – o epidemie) și în multe alte locuri din organism (obezitatea – o epidemie). Prin post, acest proces se inversează. Nivelul insulinei scade, glicogenul se consumă rapid și se deschide oficial sezonul de vânătoare asupra rezervelor de grăsime.

Să trecem în revistă conceptul de cadran fiziologic. Acesta indică fie un nivel ridicat de insulină, stocarea grăsimilor și starea hrănită, fie un nivel scăzut de insulină, arderea grăsimilor și starea de post. Creierul nostru primitiv, axat pe supraviețuire, care din păcate se află la conducerea metabolismului nostru, vrea cu siguranță ca acul să indice prima variantă. Dacă obiectivul este o siluetă suplă, mobilitatea și prevenirea bolilor, este foarte recomandat ca acul să indice a doua variantă și să rămână acolo mai mult timp. Datorită uimitoarei noastre capacități de supraviețuire, acul nu ajunge singur acolo. Trebuie să controlăm cum și când mâncăm.

În ultimii 100 de ani, numeroase studii despre IF efectuate pe animale au arătat îmbunătățiri remarcabile în privința îmbătrânirii și a duratei de viață. Inițial s-a crezut că acestea se datorează în principal producției reduse de radicali liberi și pierderii în greutate, dar astăzi se cunosc multe alte fenomene celulare. Într-un excelent articol de sinteză publicat anul trecut în New England Journal of Medicine, autorii afirmă că „postul intermitent declanșează răspunsuri celulare adaptative conservate evolutiv, care se integrează între organe și în interiorul acestora astfel încât îmbunătățesc reglarea glucozei, cresc rezistența la stres și suprimă inflamația”.

Continuare:

„Comutarea periodică a comutatorului metabolic nu doar furnizează cetonele necesare pentru alimentarea celulelor în perioada de post, ci declanșează și răspunsuri sistemice și celulare foarte bine organizate, care se transferă în starea hrănită și susțin performanța mentală și fizică, precum și rezistența la boli.”

Dr. Yoshinori Ohsumi este un om inteligent. În 2016 a primit Premiul Nobel pentru fiziologie sau medicină pentru descoperirea mecanismelor autofagiei. Fenomenul de „autodigerare” a fost observat pentru prima dată în anii 1960. Fiecare celulă din corpul nostru este capabilă să-și descompună propriul conținut pentru a-l recicla. Descoperirile dr. Ohsumi deschid calea către o nouă paradigmă în înțelegerea modului în care celula răspunde la numeroase procese fiziologice și factori de stres, precum foamea și infecțiile, și a rolului pe care procesele autofagice îl joacă în afecțiuni precum cancerul și bolile neurologice. Așa cum descrie articolul de sinteză din New England Journal of Medicine, autofagia se intensifică puternic în timpul IF. Prin post, celulele noastre devin mai eficiente în a se curăța și în a-și recicla componentele.

În ultimul meu articol despre alimentația cetogenă am descris câteva dintre beneficiile cetonelor pentru sănătate. Pe scurt, cetonele nu sunt doar surse de combustibil, ci și molecule de semnalizare puternice. Ele reglează activitatea multor proteine și molecule despre care se știe că influențează îmbătrânirea, sănătatea și bolile. IF permite arderea grăsimilor (beta-oxidarea). Când se întâmplă acest lucru, se formează cetone.

Recomandările noastre:

Încearcă să prelungești perioada în care nu mănânci. Mulți descoperă, cu puțin exercițiu, că pot sări în mod obișnuit peste micul dejun și pot consuma pe zi două mese gustoase, bogate în nutrienți, sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, iar ronțăitul între mese practic dispare.

Renunțarea la micul dejun, un prânz mai târziu și o cină mai consistentă par să maximizeze beneficiile postului pentru majoritatea oamenilor.

Un mod excelent de a începe este să analizezi mai întâi când mănânci. Apoi mută treptat prima masă tot mai târziu.

În organism, numeroase forțe neurologice și hormonale conspiră pentru a crește nivelul insulinei. De ce? Pentru că este un hormon anabolic, al supraviețuirii, iar creierul nostru vrea foarte, foarte mult să supraviețuim. Dieta LCHF influențează puternic secreția de insulină, metabolismul și starea generală de sănătate. Adăugarea IF amplifică și mai mult aceste efecte. Mulți specialiști, printre care și dr. Fung, consideră că aceasta este cea mai eficientă metodă de a reduce insulina și, astfel, de a permite arderea grăsimilor. Iar acest lucru se află complet sub controlul nostru. Sub controlul tău.

Beneficiile postului intermitent:

• Inflamațiile se reduc
• Longevitate
• Scădere în greutate
• Sensibilitate crescută la insulină
• Reducerea tratamentului medicamentos
• Ameliorarea sau chiar inversarea diabetului de tip 2
• Îmbunătățirea semnalizării celulare, activarea autofagiei (curățarea celulelor)
• Libertate și eliberare de dependența de mâncare
• Mai mult timp și mai multă productivitate
• Economisirea banilor
• Producerea de cetone