Írta: Brian Frank

Kérdés: „A közelmúltban, akár néhány napos teljes pihenés után, akár rövid futásokat követően azt tapasztaltam, hogy amikor legközelebb futni vagy kerékpározni próbálok, a lábaim olyanok, mint az ólom. Van valami tanácsotok erre a problémára?”

Válasz: Remek kérdés! Természetesen a túledzés is hozzájárulhat ehhez, de a „fáradt” lábak valószínűleg a folyamatos tápanyaghiány eredménye, ami gyakori a kemény edzéseket végző állóképességi sportolóknál.

Ez a gyakori eset abból a régi iskolai mentalitásból eredhet, hogy a fehérje nem nélkülözhetetlen az állóképességi sportolók számára. Ha több fehérjét eszel, akkor nagy leszel, mint egy testépítő, új étkezési szokások alakulnak ki, vagy egyszerűen nem veszed észre, mennyire fontos a napi fehérjecélok teljesítése.

Ami a fehérjeszükségletet illeti, a sokat edző, többnyire aerob sportolóknak naponta megfelelő mennyiségű fehérjére van szükségük ahhoz, hogy megbirkózzanak a kemény edzésekkel, és gyors, hatékony izompótlásra és regenerálódásra van szükségük ahhoz, hogy másnap is tudjanak sportolni. Emiatt a növényi és tejsavó alapú fehérjeporok voltak az első porok, amelyeket a 80-as évek végén vezettem be.

Ez a cikk a fehérje fontosságára, a szükséges mennyiségre és a fehérjeszintézist támogató egyéb tápanyagokra összpontosít, mint például a vas, a B12, a folsav, az antioxidánsok és az ammónia-megkötő anyagok!

Fehérjék - Az izom regenerációjának a kulcsa a makroelemek

Nagy mennyiségű edzés során a fehérjebeviteli ajánlásaink 1/2 - 3/4 gramm fehérje testtömegkilónként. Az alsó értékhatár az izomfenntartást szolgálja, a felső határ pedig a tömegnöveléshez szükséges.

Tehát, ha Te 75 kg-os sportoló vagy, akkor körülbelül 76-120 gramm fehérjét kellene fogyasztanod naponta. Az edzés nélküli napokra azt javaslom, hogy testtömegednek legalább felét vedd alapul. (60 gramm, ha 54 kg vagy) Ha ennél több vagy kevesebb kilogrammot nyomsz, igazítsd a testsúlyodhoz a mennyiséget.

Fehérjének elsősorban kiváló minőségű élelmiszerforrásokból kell származnia, és bármely növényi és/vagy tejsavó alapú fehérjeporral és szelettel kiegészíthető, hogy elérd a napi összértéket.

Vashiány/B12 és folsav kiegészítés

Ellenőriztesd a vérszegénységet is, amely gyakori a futók körében. Ha az elmúlt hat hónapban voltál vérvételen, nézd meg hemoglobinszámod, hogy nem alacsony-e. A megoldás egyszerű: keress vasban gazdag ételeket (nem vassal dúsított) – spenótot, répa zöldjét és más, szerves vasban gazdag növényi forrásokat.

Ha csak fehérjét és vasat fogyasztasz, és nem kapsz elegendő B12-vitamint mellé és folsavat, a regenerálódásod késni fog. A szervezet azon képességével együtt, hogy hatékonyan felszívja a vasat, javítja/építi az izomszövetet és vörösvértesteket képez.

A folsav számos okból létfontosságú, szükséges anyag. A vörösvértestekben a hemoglobin vasszállító komponensének szintéziséhez elengedhetetlen.

Ezért és sok más miatt is készítünk egy B12/folsav terméket – Xobalint (ejtsd: Zo-buh-lean). Először 1989-ben vezették be. A Xobaline egy önálló B12 termék volt, amelyet „az elhalt lábak gyógyírjának” neveztem. A frissített B12/folsav formula még az eredetinél is jobb. Ha a Hammer Nutrition oldalán felkeresed a Xobaline „Termékrészletek” oldalát, több információt találsz az előnyeiről.

Szabadgyökök

A szabad gyökök túlterhelése szintén hozzájárulhat a lassú felépüléshez. Ha jelenleg nem szedsz különféle antioxidánsokat – különösen a „kulcsfontosságú szereplőket” (béta-karotint, C- és E-vitamint, valamint ásványi anyagokat, szelént és cinket) – kezdd el szedni őket. Ezek az antioxidánsok egy termékben megtalálhatók a Prémium Insurance Caps-ben.

Annak érdekében, hogy a szabad gyökök aktivitását még jobban kihasználhasd a szervezetben, azt javaslom, hogy fontold meg még több antioxidáns hozzáadását. A Hammer Nutrition Super Antioxidant és AO Booster termékei vízben oldódó és zsírban oldódó antioxidánsok erős kombinációit tartalmazzák, amelyeket szedhetsz a Premium Insurance Caps  vagy más Hammer Nutrition kiegészítők mellett. Ezeket a termékeket úgy terveztük, hogy még nagyobb védelmet nyújtsanak immunrendszerednek, keringésednek és regenerációdnak.

Az utolsó lépés az, hogy Anti Fatigue-t adj az edzés kiegészítőidhez, különösen hosszabb futások során. Ennek az az oka, hogy körülbelül 70-90 perc edzés után elkezdjük lebontani a fehérjét (izomszövetet) az energiaszükséglethez, és ammónia szabadul fel az izmokba, ami további károsodást és nehéz lábak érzetét okozza. Az Anti Fatigue összetevői semlegesítik vagy felszívják az ammóniát, mielőtt ez megtörténhet!