Salutare, fani Hammer!
Sunt Brian Frank și vreau să discut despre un subiect foarte important. "Trebuie să mă eliberez de această povară înainte să explodez," cum spune vechiul slogan. De 36 de ani mă ocup de întrebarea câte calorii ar trebui să consumăm pe oră în timpul antrenamentului, fie că este vorba de o oră, 3 ore, 6 ore sau un eveniment de 12 ore cu mai multe etape.
SFATUL MEU: Mai puțin înseamnă mai bine!
Această întrebare derutează mulți sportivi și, din păcate, există o mulțime de mituri și informații înșelătoare în acest sens. Tabăra „caloriilor ridicate” cum îi numim noi, așa-zișii experți, spun mereu același lucru despre câte calorii ar trebui să consumăm pe oră. Unii recomandă 400, chiar și 600 de calorii! Ridicol!
Poate că arzi atât de multe calorii. Nu contează cu adevărat. Nu poți consuma atât de mult. Acum avem o cercetare complet nouă, cel puțin parțială. Pe baza unor studii discutabile, aportul de 60-90 de grame de carbohidrați pe oră este noua recomandare. Uită-te mai atent la aceste cercetări – subiecții de test lucrează la 50% din intensitatea maximă! Ce?
Exact. Participanții merg cu un ritm cardiac de 95 de bătăi pe minut, nu prea mult. Noi ne antrenăm constant la ritmuri cardiace mult mai mari.
Probabil ai încercat și tu aportul ridicat de calorii și ai experimentat probleme gastrointestinale și tot felul de neplăceri. De aceea am creat acest concept, că mai puțin înseamnă mai bine pentru consumul optim de combustibil, ca răspuns la problemele sportivilor cauzate de consumul excesiv de calorii. Așadar, am un mic sistem pe care îl numesc minimul de calorii pe oră (MCPH).
MCPH este numărul pe care vrei să-l cunoști. Vrei să determini cantitatea minimă de calorii pe oră care îți permite să te antrenezi la limitele capacităților și abilităților tale, fără să încetinești, să ai probleme digestive sau crampe. Pentru majoritatea sportivilor, acesta este aproximativ o calorie pe livră (=aprox. 0,5kg) de greutate corporală.
Acesta este de obicei intervalul corect, plus sau minus câteva calorii. Așadar, pentru majoritatea sportivilor, 100-180 de calorii pe oră. Nicăieri aproape de nebunia de 240-360 de calorii despre care auzim. Această atitudine de consum ridicat de calorii contrazice și fiziologia umană. Știm că ficatul uman poate metaboliza aproximativ 1 gram de carbohidrați în glicogen pe minut.
Așadar, asta este. Patru calorii pe gram, înmulțit cu 60 de minute într-o oră, dă un plafon teoretic de 240 de calorii pe oră. De ce am încerca să depășim acest lucru? Și, mai important, de ce am încerca să înghițim atât de multe calorii când vrem doar să pedalăm, să înotăm, să pedalăm, să alergăm sau să facem orice altceva?
Așadar, fă asta și consumă mult mai puține calorii. Vei fi mai fericit, stomacul tău va fi mai fericit și vei uita toată agitația legată de caloriile ridicate. Așadar, mai puțin înseamnă mai bine. 100-180 de calorii pe oră. O calorie pe livră de greutate corporală și vei fi în intervalul corect.