O recuperare mai completă

Un alt aspect pe care trebuie să-l ai în vedere este imunitatea. Unul dintre avantajele antrenamentului, poate chiar cel principal, este construirea unui sistem imunitar puternic. Dar dacă vrei să te bucuri de acest avantaj, trebuie să-ți hrănești corpul imediat după antrenament, când sistemul imunitar este vulnerabil. Este important să consumi nutrienți esențiali, care susțin sistemul imunitar, la scurt timp după antrenament, când rezervele corpului sunt epuizate. Din păcate, prea mulți sportivi nu fac asta, așa că au în permanență performanțe slabe sau se îmbolnăvesc.
Tocmai de aceea este atât de important acest articol. Te ajută să-ți perfecționezi recuperarea și îți oferă îndrumări despre ce să mănânci, când să mănânci și cât să mănânci. Dacă urmezi aceste sfaturi, îi vei oferi corpului tău ceea ce îi trebuie, iar el va putea să-ți dea ceea ce aștepți de la el la următorul antrenament.

Dacă ai coborât de pe bicicletă, antrenamentul nu s-a terminat! Cât de bine te recuperezi influențează în mare măsură cum vei performa mâine. Antrenamentul provoacă stres fiziologic; după un antrenament bun ești slăbit, iar rezervele îți sunt epuizate. În timpul recuperării, corpul se reconstruiește. Corpul răspunde la stresul antrenamentului prin creșterea adaptării la stres, adică a formei, dar numai dacă sunt prezente toate componentele recuperării. Antrenamentele repetate, cu încărcare progresivă, și recuperarea adecvată duc la performanțe tot mai bune și îmbunătățesc sănătatea generală. Antrenamentele exagerate sau recuperarea insuficientă duc la rezultate negative, precum accidentări, oboseală cronică, dureri, stare de sănătate precară și altele asemenea. Trebuie să acorzi recuperării cel puțin la fel de multă atenție ca antrenamentului însuși, dacă vrei să culegi roadele antrenamentelor.
Recuperarea cuprinde mulți factori, precum odihna, stretchingul, stimularea musculară și somnul, dar acum ne vom limita la nutriție. Acest articol abordează cele patru teme nutriționale principale ale recuperării: cele două tipuri de macronutrienți, carbohidrații și proteinele; micronutrienții, precum vitaminele și mineralele; antioxidanții și rehidratarea.

Rehidratarea

Tehnic vorbind, apa nu are valoare nutritivă, dar este vitală pentru performanță și recuperare. În mod normal, hidratarea face parte firesc din nutriția de recuperare, dar este posibil ca un sportiv să sufere de deshidratare cronică. Avertizăm însă împotriva aportului excesiv de lichide, care este o problemă mult mai frecventă decât deshidratarea, mai ales în rândul celor care se antrenează recreativ. Sportivii profesioniști tind mai degrabă să se hidrateze insuficient în timpul competițiilor.
La finalul antrenamentului ar trebui să urmărești o pierdere în greutate de aproximativ 2% și în niciun caz o creștere în greutate. O pierdere în greutate mai mare de 2%, cauzată de pierderea de lichide, duce la scăderea performanței. De exemplu, dacă începi antrenamentul cu 72,5 kg și îl termini câteva ore mai târziu cu 70,7 kg, probabil ești ușor deshidratat, dar nu este o scădere neobișnuită după o competiție grea. (Evident, un cântar precis este indispensabil.) O pierdere de 1,8 kg înseamnă că trebuie să bei 1,8 litri de lichide în următoarele câteva ore. Acest lucru se rezolvă ușor, iar cea mai mare parte a aportului de lichide are loc în paralel cu aportul de hrană.

Refacerea rapidă a rezervelor de carbohidrați

Să ne uităm, așadar, la refacerea rezervelor de carbohidrați. Pentru sportivii de anduranță, carbohidrații sunt cea mai evidentă sursă de energie. Dacă înțelegi mecanismul refacerii rezervelor de carbohidrați, îți poți planifica destul de eficient programul de refacere energetică din perioada de recuperare, așa că să trecem pe scurt în revistă ciclul de consum și refacere a energiei.
În primele 90–120 de minute de efort, principala sursă de combustibil este carbohidratul stocat în mușchi, adică glicogenul muscular. Când acesta se epuizează, corpul trece la arderea grăsimilor, folosind în paralel carbohidrații și proteinele consumate în timpul efortului. Antrenamentul de anduranță crește capacitatea mușchilor de a stoca glicogen și eficiența utilizării lui. O parte importantă a antrenamentului este refacerea ulterioară a rezervelor. Numeroase studii au arătat că nivelul glicogenului muscular dinaintea efortului este factorul cel mai determinant pentru performanță. Dacă vrei să concurezi sau să te antrenezi bine, trebuie să iei startul cu rezervele de glicogen muscular pline.
De aceea este atât de importantă refacerea rezervelor de carbohidrați imediat după antrenament, ca să profiți de activitatea ridicată a glicogen-sintazei (glicogen-sintaza este o enzimă care controlează stocarea glicogenului). Sinteza de glicogen declanșată de aportul de carbohidrați este mult mai rapidă în prima oră după antrenament decât după 4–6 ore. Mai mult, cercetările efectuate la University of Texas au arătat că sinteza de glicogen este maximă atunci când subiecții au consumat carbohidrații imediat după antrenament. Așadar, epuizarea și refacerea care urmează duc la refacerea maximă a glicogenului. (Cromul, după cum vei citi mai târziu, poate crește și mai mult refacerea glicogenului.)

Carbohidrații complecși (polizaharide, precum maltodextrina) sunt alegerea potrivită pentru refacerea glicogenului. Zaharurile simple (mono- și dizaharide) consumate imediat după antrenament au avantajul unui indice glicemic (IG) ridicat și al unui metabolism rapid, dar dezavantajul lor este că furnizează relativ puține calorii și, prin urmare, nu pot acoperi necesarul de carbohidrați fără probleme digestive. (În alte părți ale articolului poți citi mai multe despre problemele cauzate de zaharurile simple.) Carbohidrații complecși, în schimb, au IG ridicat, sunt ușor de digerat și au valoare calorică mare.

Cât ar trebui să consum?

Dr. Michael Colgan recomandă în cartea sa (Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge) să consumi 225 de grame de carbohidrați în cele 2–4 ore de după antrenament. Ce depășește această cantitate se stochează în corp sub formă de grăsime. Conform altor cercetări, în medie 650 de grame de carbohidrați reprezintă cantitatea pe care corpul o poate stoca zilnic din nou sub formă de glicogen. Tabelul de mai jos arată necesarul zilnic de carbohidrați în funcție de greutatea corporală și durata antrenamentului. Ca să îl transformi în calorii, socotește patru calorii pentru un gram de carbohidrați. De exemplu, recomandarea lui Colgan de 225 de grame corespunde la 900 de calorii.

Pentru o recuperare mai completă, consumă 100 de grame de carbohidrați complecși în prima oră după antrenament, iar o nouă porție în următoarele trei ore. Cantitatea totală zilnică – pentru ca refacerea glicogenului să fie completă – trebuie să corespundă tabelului de mai sus. Un sportiv de 70 de kilograme, la un antrenament de două ore, trebuie să consume zilnic 500 de grame (2000 de calorii) de carbohidrați complecși: 100 de grame imediat după antrenament, 125 de grame în următoarele trei ore, iar restul de 275 de grame în restul zilei, inclusiv carbohidrații consumați în timpul antrenamentului. Dacă vrei să calculezi doar în medie, îți recomand 650 de grame pe zi, adică 2500–2600 de calorii exclusiv din carbohidrați.

Carbohidrați, proteine și recuperare

Consumând cantități generoase de carbohidrați imediat după antrenament și mai târziu, sportivii încep cu succes refacerea rezervelor musculare. În plus, înclină balanța de la catabolismul proteic spre sinteza proteică. Cu alte cuvinte, prezența abundentă a carbohidraților este indispensabilă atât pentru reconstrucția celulelor musculare, cât și pentru refacerea glicogenului muscular. Studiile arată că afluxul de carbohidrați oferă celulelor musculare combustibilul indispensabil pentru declanșarea procesului de reconstrucție. Folosind energia furnizată de carbohidrați, mușchii preiau aminoacizii din fluxul sanguin, ajutând astfel la pornirea sintezei proteice.

În plus, carbohidrații stimulează producția și eliberarea de insulină din pancreas. Insulina este un hormon anabolic, care are un efect pozitiv asupra sintezei proteice musculare și inhibă catabolismul proteic. Conform unui studiu efectuat la University of Texas, valorile insulinei plasmatice după antrenament au fost de trei ori mai mari la subiecții care au consumat carbohidrați decât la cei care au primit placebo.

Beneficiile proteinelor, mai ales ale proteinei din zer

Deși aportul de carbohidrați sprijină recuperarea de după antrenament din mai multe puncte de vedere, singur nu poate face toată treaba. Ai nevoie și de proteine, așa că să vedem motivele importante pentru care hrana de recuperare trebuie să conțină proteine. De exemplu, conform cercetărilor, aportul de proteine după antrenament, combinat cu carbohidrați, aproape dublează răspunsul insulinic. Doar acest lucru este deja un motiv să consumi proteine pe lângă carbohidrații complecși. Un raport bun este de 3:1 sau 4:1 (carbohidrați–proteine).

Evident, avem nevoie de proteine pentru reconstrucția mușchilor supuși stresului. Sportivii de anduranță cred adesea că aportul de proteine este pentru culturiști, dar corpul tău are altă părere! Este adevărat că antrenamentul cu greutăți supune mușchii unui alt tip de stres decât ciclismul, dar degradarea musculară este aceeași în ambele cazuri, iar sportivii de anduranță au nevoie de mult mai multe proteine decât asigură o alimentație obișnuită.
Proteina din zer este cea mai biodisponibilă dintre toate proteinele și principala sursă de proteine pentru procesul de recuperare. Proteina din zer are cel mai mare procent de aminoacizi esențiali, pe care organismul nu îi poate produce și care pot fi obținuți doar din alimentație. Mai mult, aproximativ 25% din aminoacizii săi esențiali sunt cei trei aminoacizi cei mai importanți pentru refacerea țesutului muscular: BCAA (leucină, izoleucină și valină).
Proteina din zer este bogată și în alți doi aminoacizi foarte utili: metionina și cisteina. Aceștia stimulează producția de glutation, unul dintre cei mai puternici antioxidanți ai organismului. Antrenamentul de anduranță crește producția de radicali liberi, așa că cei care practică astfel de sporturi au nevoie de protecție antioxidantă suplimentară. Glutationul susține, de asemenea, sistemul imunitar și funcția ficatului. Lanțurile scurte formate din patru aminoacizi, numite tetrapeptide, sunt și ele componente importante ale proteinei din zer. Acestea au efect analgezic, care poate ajuta la ameliorarea durerilor apărute după un antrenament sau o competiție grea.
Încă un lucru despre proteina din zer: înainte de a o folosi, asigură-te că este izolat proteic din zer, nu concentrat. Izolatul proteic din zer nu conține lactoză și grăsimi; mulți oameni nu pot digera lactoza, iar astfel pot consuma și ei proteină din zer. În plus, izolatul proteic din zer conține 90–97% proteine, în timp ce concentratul doar 70–80%. Izolatul proteic din zer este cea mai pură proteină și cel mai bun lucru pe care i-l poți oferi corpului după antrenament.

Vitamine, minerale și antioxidanți

Am discutat deja despre rehidratare, carbohidrați și proteine, acum urmează a patra grupă de nutrienți necesari pentru o recuperare completă. Îi numim micronutrienți, deoarece avem nevoie de ei doar în cantități foarte mici. Spre deosebire de câțiva litri de apă și de sutele de grame de carbohidrați sau proteine, aceste substanțe se măsoară doar în miligrame sau micrograme. Nu putem prezenta toate aceste substanțe și efectul lor asupra recuperării, așa că discutăm doar câteva substanțe esențiale, dintr-o perspectivă de ansamblu. Unii sportivi gândesc așa: „Acum merg la antrenament, care va dura mai multe ore și va fi destul de intens. E important să am suficiente vitamine în corp înainte de antrenament, ca să nu rămân fără energie, așa că îmi iau doza zilnică de vitamine înainte de antrenament”. Din cauza modului în care corpul tău procesează nutrienții, acest raționament nu este întru totul corect. Este adevărat că ai nevoie de o cantitate generoasă de vitamine pentru a face un antrenament de anduranță. Însă – cu excepția electroliților și a vitaminei B6 – nu poți îmbunătăți prea mult, înainte de antrenament, aportul de micronutrienți al corpului. Mai degrabă ar trebui să-ți refaci rezervele imediat după antrenament. Corpul tău este mult mai receptiv atunci când rezervele îi sunt epuizate, pentru că în timpul efortului funcționează din nutrienții stocați. Acest lucru este valabil în general, mai ales în cazul vitaminelor și mineralelor. Trebuie să-ți refaci rezervele, iar recuperarea necesită, de asemenea, mulți micronutrienți.
Nu uita nici că pierzi multe vitamine și minerale nu doar în timpul producerii de energie, ci și prin transpirație. De aceea ai nevoie de un multivitamin de calitate, care să conțină substanțele esențiale într-o formă ușor asimilabilă și în cantități suficiente.
Trebuie să menționez separat cromul, deoarece joacă un rol important în buna funcționare a insulinei. Studiile au arătat că la sportivii care au consumat polinicotinat de crom (împreună cu carbohidrați) în cele două ore de după antrenament s-a observat o creștere de 300% a sintezei de glicogen. Dacă în prezent nu folosești un multivitamin care să conțină 200–400 mcg de crom, ar trebui să iei serios în considerare acest lucru.

Antioxidanții sunt cea de-a doua grupă de micronutrienți absolut necesari după antrenament. Unele vitamine (C, E) au efect antioxidant. Ai nevoie de antioxidanți cu spectru larg, deoarece antrenamentele lungi duc la formarea mai multor tipuri de radicali liberi. Fiecare antioxidant are propria sa „țintă” printre radicalii liberi. Nici să nu te gândești că, de exemplu, vitamina E singură te protejează de toți radicalii liberi.

Ultima grupă de micronutrienți este formată din diverși compuși biologic activi care sprijină procesul de recuperare. Aceștia sunt carnozina, glutamina și glutationul – despre ei poți citi mai multe mai jos.

Rezumat

Îmbunătățirea performanței unui sportiv depinde de antrenamente succesive, de intensitate tot mai mare, care stimulează adaptarea mușchilor și a sistemului cardiovascular, urmate de perioada de recuperare, în care organismul se reconstruiește – puțin mai puternic decât înainte.

Așadar, adevăratul beneficiu al antrenamentului se vede în timpul recuperării – dar numai dacă ai suficient timp de odihnă și un aport corespunzător de nutrienți. De aceea, cât de bine reușești să te recuperezi influențează decisiv performanța ta de mâine. Un program complet de recuperare include toți nutrienții menționați mai sus, alături de odihnă, stretching și alte metode care sprijină recuperarea. Sportivii care acordă recuperării cel puțin la fel de multă atenție ca antrenamentului ajung mult mai departe și se pot bucura, fără îndoială, de performanțe tot mai bune.