GHID DE ALIMENTARE: TRIATLON PE DISTANȚĂ SPRINT
Scris de Steve Born
750 m înot, 20 km ciclism, 5 km alergare
Acest protocol de alimentare, construit pas cu pas, este extrem de ușor de pregătit și simplu de urmat. Nu trebuie să cari o mulțime de echipament pe bicicletă sau pe tine, îți economisește timp și, cel mai important, este extrem de eficient.
Înainte de a trece la protocolul de alimentare, urmează câteva informații foarte importante și utile.
5 METODE SIMPLE PRIN CARE ÎȚI POȚI ÎMBUNĂTĂȚI PERFORMANȚA SPORTIVĂ ÎNCĂ DE ACUM
Îți poți îmbunătăți – și merită să o faci – performanța sportivă prin mai mulți pași. Cei de mai jos sunt deosebit de ușor de aplicat. Începe să îi pui în practică imediat, iar într-un timp scurt vei observa o creștere vizibilă a rezistenței tale.
1) Ai grijă să fii bine hidratat pe tot parcursul zilei
Având în vedere că aproximativ 60% din corpul tău este apă, este de la sine înțeles că este vital să menții un nivel optim de hidratare pe tot parcursul zilei. Din păcate, multe persoane – poate și tu – trăiesc într-o stare de ușoară deshidratare permanentă, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea generală.
De acum înainte mărește treptat aportul de lichide, în primul rând prin consumul de apă curată, de bună calitate. Bea zilnic aproximativ 33–39 ml de lichid pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Pentru un sportiv de 82 kg, aceasta înseamnă 2,7–3,2 litri de lichid pe zi, pe lângă cantitatea consumată în timpul antrenamentului. În efort, consumă 473–769 ml de lichid pe oră, iar pe timp cald până la maximum 828 ml pe oră.
2) Alimentează-te cu moderație
Poate fi interesant să știi câte calorii consumi pe oră în timpul efortului, însă această valoare nu determină câte calorii poate de fapt organismul să absoarbă din alimentație. Scopul aportului caloric este să consumi cea mai mică cantitate posibilă care îți menține nivelul de energie, oră de oră, la nivelul dorit și necesar.
Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă 120–180 de calorii pe oră. Sportivii cu greutate mai mare, peste 91 kg, pot consuma 200 sau ceva mai multe calorii pe oră. Dacă observi că această cantitate este insuficientă, o poți ajusta ușor: pur și simplu consumă puțin mai mult. Este întotdeauna mai ușor să corectezi o situație în care aportul energetic a fost prea mic decât una în care ai exagerat cu alimentarea și stomacul deja protestează.
3) Renunță la zahăr
Anumite combustibili sportivi sunt alcătuiți dintr-o combinație de zaharuri simple – precum glucoza, zaharoza și fructoza – și carbohidrați complecși, cum ar fi malto-dextrina. Acestea sunt formulate pe presupunerea că organismul, folosind mai multe surse de carbohidrați, este capabil să producă mai multă energie pe minut decât dintr-o singură sursă de carbohidrați.
Merită însă reținut că participanții la aceste studii cu „surse multiple de carbohidrați” s-au antrenat la o intensitate atât de scăzută – cel mult în ritm de refacere – încât probabil ar fi putut consuma aproape orice fără probleme.
Optează mai degrabă pentru carbohidrați complecși, adică produse care conțin maltodextrină, cum ar fi combustibilii sportivi Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 sau Perpetuem 2.0. Spre deosebire de zaharurile simple, carbohidrații complecși oferă energie rapid disponibilă, de durată mai lungă și nu provoacă probleme stomacale nici în timpul efortului de intensitate ridicată.
4) Nu mânca în cele trei ore de dinaintea antrenamentelor și competițiilor
Dacă nu consumi calorii în cele trei ore dinaintea antrenamentului sau competiției, organismul tău ajunge într-o stare fiziologică ideală pentru a-și utiliza cât mai eficient rezervele limitate de glicogen muscular. În același timp, va avea acces mai eficient la uriașa cantitate de energie disponibilă în depozitele de grăsime corporală.
Aplică această practică la fiecare antrenament, chiar și la cele de dimineață devreme. Într-un interval relativ scurt poți observa o îmbunătățire semnificativă a anduranței.
Notă: Dacă ai neapărat nevoie de ceva calorii înainte de a începe efortul, este acceptabil să consumi o sursă de energie ușor digerabilă, de exemplu o porție de Hammer Gel, cu 5–10 minute înainte de start. Nu o consuma mai devreme de atât.
5) După fiecare antrenament, „reumple rezervorul” cât mai repede posibil
Corpul tău vrea să-ți răsplătească munca depusă la antrenament prin întărirea sistemului imunitar, prin reconstruirea mai puternică a țesutului muscular și prin stocarea unei cantități mai mari de combustibil imediat disponibil în mușchi, adică glicogen. Pentru a obține aceste beneficii care susțin anduranța, tot ce trebuie să faci este să îi asiguri organismului imediat după efort nutrienții de care are nevoie.
În mod ideal, acest lucru ar trebui să se întâmple în primele 30 de minute după antrenament. Cu cât mai repede, cu atât mai bine. Ai nevoie de carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate, așa cum conțin și Recoverite și Organic Vegan Recoverite.
RECOMANDĂRI DE REÎNCĂRCARE
1) Succesul „din timpul” cursei începe „după” cursă
După fiecare antrenament este vital să „reîncarci rezervorul”. Acesta este unul dintre factorii-cheie pentru o îmbunătățire vizibilă a performanței sportive. Când începi un antrenament sau un concurs, în primele aproximativ 60–90 de minute organismul folosește în principal glicogenul muscular drept combustibil.
Cu cât ești mai consecvent în a-ți asigura imediat după antrenament aportul de nutrienți – Recoverite sau Vegan Recoverite sunt ideale în acest scop –, cu atât mai mult glicogen vei putea stoca în mușchi, pe lângă numeroasele alte beneficii. Rezervele de glicogen muscular pot furniza energie pentru aproximativ 60–90 de minute la antrenamentele și cursele ulterioare.
NOTĂ IMPORTANTĂ! Majoritatea sportivilor termină un triatlon pe distanță sprint în 1–1,5 ore, astfel că un nivel cât mai ridicat al rezervelor de glicogen muscular reprezintă un avantaj uriaș. Poți parcurge cea mai mare parte sau chiar întreaga cursă folosind acest combustibil de înaltă calitate, stocat în mușchi, astfel încât nevoia ta de alimentare în timpul competiției va rămâne minimă.
2) Încheie orice aport caloric cu trei ore înainte de start
Despre importanța acestui aspect poți citi la punctul patru din secțiunea anterioară.
3) Ia Endurolytes sau Endurolytes Extreme ca „lovitură preventivă”
O porție de Endurolytes sau Endurolytes Extreme consumată cu 15–30 de minute înainte de start îți acoperă necesarul de electroliți și minerale cel puțin pe durata probei de înot.
Doza de Endurolytes poate varia între 1 și 6 capsule. Majoritatea sportivilor folosesc 2–4 capsule pe oră, iar cantitatea exactă depinde de greutatea corporală și de condițiile de temperatură. La o cursă desfășurată pe vreme caldă – mai ales dacă nu te-ai adaptat încă în mod corespunzător acestor condiții – îți recomand să iei 1–2 capsule de Endurolytes Extreme înainte de start.
4) Consumă 1–2 porții de Hammer Gel cu 5–10 minute înainte de start
Cele 1–2 porții de Hammer Gel consumate în acest moment completează rezervele de glicogen muscular cu calorii suplimentare, fără a afecta eficiența cu care organismul își folosește stocul limitat de glicogen muscular drept combustibil. Este posibil ca cele 1–2 porții de Hammer Gel consumate înainte de start să îți asigure suficientă energie pentru întreaga cursă.
5) Alimentația în timpul ciclismului
Deoarece majoritatea sportivilor termină cursa în 1–1,5 ore, un singur bidon de HEED poate fi pe deplin suficient pentru a acoperi necesarul de calorii și lichide, precum și o mare parte sau chiar totalitatea necesarului de electroliți și minerale.
6) Alimentația în timpul alergării
În acest segment al cursei probabil că vei avea nevoie de foarte puțin combustibil suplimentar sau chiar deloc. Totuși, pentru siguranță, ia cu tine o porție de Hammer Gel și câteva capsule Endurolytes sau Endurolytes Extreme.
Acoperă-ți necesarul de lichide exclusiv cu apa primită la punctele de alimentare. Nu consuma băuturi sportive îndulcite.
7) După cursă, cât mai repede posibil
Imediat după cursă „reumple rezervorul” cu Recoverite sau Vegan Recoverite. Dacă în primele 30 de minute după cursă consumi două măsuri de Recoverite sau Organic Vegan Recoverite, profiți de perioada în care enzima glicogen-sintază este la nivelul maxim de activitate.
Acest lucru permite organismului să-și refacă și să-și mărească rezervele de glicogen. În același timp, asigură „materialele de construcție” necesare refacerii țesutului muscular și susținerii sistemului imunitar, adică aminoacizii proveniți din proteine.
