Acest protocol de alimentație, construit pas cu pas, este extrem de ușor de pregătit și de urmat. Nu trebuie să cari o mulțime de lucruri în timpul alergării, economisești timp și, cel mai bine, este extrem de eficient.

Înainte de a trece la protocolul de alimentație, iată câteva informații extrem de importante și utile.

5 moduri simple de a-ți îmbunătăți performanța sportivă chiar acum

Autor: Steve Born

Sunt mulți pași pe care îi poți – și trebuie să-i – faci pentru a-ți optimiza performanța sportivă, dar iată câțiva extrem de simpli. Începe să-i aplici imediat și vei observa rapid o îmbunătățire vizibilă a rezistenței tale.

1. Menține o hidratare corectă pe tot parcursul zilei

Corpul nostru este format în proporție de aproximativ 60% din apă, așa că este evident cât de importantă este menținerea unei hidratări optime. Din păcate, mulți oameni – poate chiar și tu? – trăiesc într-o stare de deshidratare permanentă, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea generală.

Începe să-ți crești treptat aportul de lichide – în principal sub formă de apă simplă –, astfel încât cantitatea zilnică de lichide, în litri, să ajungă la 0,03–0,04 × greutatea ta corporală în kg. Un sportiv de 82 kg ar trebui să consume zilnic 2,5–3,3 litri de lichide, pe lângă ce bea în timpul antrenamentului. În timpul antrenamentului bea 0,5–0,75 litri de apă pe oră, iar pe vreme caldă chiar până la 0,8 litri.

2. Redu la minimum aportul de energie

Poate fi interesant să știi câte calorii arzi pe oră la antrenament, dar asta nu determină câte calorii poate primi și procesa organismul tău. Scopul este să consumi cât mai puține calorii, menținându-ți în același timp nivelul de energie oră de oră. Acesta este unul dintre cele mai importante elemente ale principiului de alimentare Hammer Nutrition „Mai puțin înseamnă mai mult”.

Pentru majoritatea sportivilor, asta înseamnă 120–180 de calorii pe oră. Sportivii mai mari, de peste 91 kg, pot consuma chiar 200 de calorii sau mai mult. Despre stabilirea aportului de energie și calorii poți citi în detaliu într-un material separat din baza noastră de cunoștințe.

Dacă simți că nu e suficient, poți ajusta ușor: pur și simplu consumă puțin mai mult. Întotdeauna e mai ușor să gestionezi prea puțină energie decât problemele digestive cauzate de un aport excesiv.

3. Renunță la zahăr

Unele produse de nutriție sportivă sunt amestecuri de zaharuri simple – glucoză, zaharoză și fructoză – și carbohidrați complecși, precum maltodextrina. Aceste formule se bazează pe principiul că organismul poate produce mai multă energie pe minut folosind mai multe surse de carbohidrați.

Merită însă să ții cont că participanții la studiile despre carbohidrații multipli au făcut adesea efort de intensitate atât de scăzută, încât sistemul lor digestiv putea suporta o încărcare mult mai mare. Despre efectele zaharurilor simple asupra organismului poți citi în detaliu în seria de articole „Balada zahărului”.

Alege carbohidrați complecși – în primul rând produse Hammer Nutrition care conțin maltodextrină, de exemplu Hammer Gel, băutura sportivă HEED 2.0 sau, pentru eforturi mai lungi, Perpetuem 2.0. Carbohidrații complecși oferă energie rapid disponibilă și de durată, fiind în același timp mai blânzi cu sistemul digestiv în timpul efortului de intensitate mare.

4. Nu mânca în cele trei ore dinaintea antrenamentului sau a competiției

Dacă nu consumi calorii în cele trei ore dinaintea începerii antrenamentului sau a competiției, organismul tău își poate folosi cât mai bine rezervele de glicogen muscular și își poate mobiliza mai eficient rezervele de grăsime. Dacă aplici această practică la fiecare antrenament – chiar și la cele de dimineața devreme –, în scurt timp poți observa o îmbunătățire semnificativă a rezistenței.

Bazele acestei metode sunt prezentate pe larg în ghidul Hammer despre regula celor trei ore.

Notă: Dacă totuși ai nevoie de puțină energie înainte de antrenament, consumă ceva ușor de digerat, de exemplu o porție de Hammer Gel cu 5–10 minute înainte de start, dar nu mai devreme.

5. Umple din nou rezervorul după fiecare antrenament

Corpul tău vrea să te răsplătească pentru efortul depus la antrenament: îți întărește sistemul imunitar, îți reface mușchii și stochează în ei mai mult combustibil ușor accesibil, adică glicogen. Pentru asta, imediat după antrenament trebuie să-i furnizezi organismului nutrienții necesari, de preferat în 30 de minute.

Alegerea ideală, cu carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate, este Recoverite, iar ca alternativă vegetală, Organic Vegan Recoverite. Despre refacerea rezervelor de nutrienți după antrenament poți citi în detaliu în materialul 5 pași pentru o recuperare corectă din baza noastră de cunoștințe.

Recomandări de alimentație

Succesul „din timpul” efortului începe „după” el

Este extrem de important să umpli din nou rezervorul după fiecare antrenament. Acesta este unul dintre factorii-cheie pentru îmbunătățirea vizibilă a performanței sportive.

Când începi un antrenament sau o competiție, în primele 60–90 de minute corpul tău folosește drept combustibil în principal glicogenul muscular. Cu cât reîncarci mai consecvent nutrienții consumați la antrenament – pentru asta sunt ideale Recoverite sau Organic Vegan Recoverite –, cu atât mai mult glicogen poți stoca în mușchi. Asta îți poate asigura până la 60–90 de minute de energie ușor de mobilizat la antrenamentele și competițiile următoare.

Oprește aportul de calorii cu trei ore înainte de start

Am explicat la punctul anterior de ce este important acest lucru. Explicația fiziologică detaliată o găsești în articolul despre regula celor trei ore.

„Atac preventiv” cu o doză de Endurolytes sau Endurolytes Extreme

Endurolytes sau Endurolytes Extreme luate cu 15–30 de minute înainte de start te ajută să-ți acoperi necesarul de electroliți și minerale în prima oră a competiției. Astfel te poți concentra pe găsirea unui ritm constant, fără să fii nevoit să iei capsule imediat după start.

Doza de Endurolytes poate varia între 1 și 6 capsule pe oră. Majoritatea sportivilor folosesc 2–4 capsule pe oră, iar cantitatea depinde de greutatea corporală, de particularitățile individuale ale transpirației și de temperatură. Dacă concurezi pe căldură – mai ales dacă nu te-ai acomodat încă la aceste condiții –, 1–2 capsule de Endurolytes Extreme înainte de start pot fi potrivite.

Pentru a stabili cantitatea potrivită pentru tine, citește ghidul despre încărcarea cu electroliți.

Consumă 1–2 porții de Hammer Gel cu 5–10 minute înainte de competiție

Una–două porții de Hammer Gel în acest interval oferă puțină energie care completează rezervele de glicogen muscular, fără să împiedice semnificativ organismul să-și folosească eficient rezervele limitate de glicogen.

Alimentația în timpul competiției

Dacă durata estimată a competiției tale este de 3–3,5 ore, o sursă de energie pe bază de carbohidrați, de exemplu Hammer Gel sau HEED 2.0, poate funcționa bine.

Despre diferențele dintre alimentarea în eforturile de până la trei ore și în cele mai lungi poți citi mai mult în ghidul detaliat Hammer despre alimentarea în timpul efortului.

Hammer Gel

Fiecare porție de Hammer Gel conține 90 de calorii, iar aromele Nocciola și Peanut Butter oferă 100 de calorii pe porție. Recomandarea noastră este o porție la fiecare 30–45 de minute.

HEED 2.0

Fiecare porție de HEED 2.0 conține 110 calorii.

Eu – Steve Born – consum personal 1,75 porții de HEED 2.0 pe oră, ceea ce înseamnă 192,5 calorii. Asta funcționează bine pentru mine, deoarece am o constituție mai mare – cântăresc aproximativ 91 kg.

Pentru sportivii mai ușori poate fi suficientă 1 porție pe oră, adică 110 calorii. Pentru sportivii de constituție medie, 1,25 porții (137,5 calorii) sau 1,5 porții (165 de calorii) de HEED 2.0 pot reprezenta cantitatea potrivită pe oră.

Dacă competiția ta va dura probabil mai aproape de 3,5 ore sau mai mult, poți alege dintre mai multe variante de alimentare.

Varianta 1 – bidon de Perpetuem 2.0 pentru mai multe ore

Fiecare lingură-dozatoare de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii. Eu – Steve Born – folosesc personal 2,25 linguri-dozatoare de Perpetuem 2.0 pe oră, ceea ce înseamnă 202,5 calorii.

La sportivii mai ușori pot funcționa 1 lingură-dozatoare pe oră (90 de calorii) sau 1,25 linguri-dozatoare (112,5 calorii). La sportivii de constituție medie, 1,5 linguri-dozatoare (135 de calorii) sau 2 linguri-dozatoare (180 de calorii) pot fi cantitatea potrivită pe oră.

Avantajele bidonului cu combustibil pentru mai multe ore

În loc să pregătesc un bidon pentru o singură oră – ceea ce ar însemna că în fiecare oră ar trebui să beau un bidon întreg de lichid aromat și, între timp, să amestec o nouă porție –, pregătesc un concentrat de Perpetuem 2.0 pentru mai multe ore.

Pentru un bidon de patru ore folosesc cel mai mic bidon al meu. Mai întâi îl umplu cu apă cam o treime, apoi adaug câteva linguri-dozatoare de pudră Perpetuem 2.0 și agit până se amestecă. Repet până când intră toată cantitatea necesară. La mine, asta înseamnă 9 linguri-dozatoare de Perpetuem 2.0.

Deoarece în bidon am energie pentru patru ore, în fiecare oră trebuie să consum doar un sfert din conținut. Completez cu apă simplă din sistemul de hidratare sau de la punctele de alimentare, ca să-mi acopăr necesarul de lichide.

Acest protocol de alimentație, construit pas cu pas, este extrem de ușor de pregătit și de urmat. Nu trebuie să cari o mulțime de lucruri în timpul alergării, economisești timp și, cel mai bine, este extrem de eficient.

Poți bea apă simplă dintr-o altă sursă – de exemplu din sistemul de hidratare sau de la punctele de alimentare –, astfel îți acoperi necesarul de lichide și îți împrospătezi papilele gustative. În bidonul cu combustibil pentru mai multe ore va exista și ceva lichid, dar cantitatea este minimă, așa că amestecul concentrat îl poți considera practic o sursă de energie.

Pregătind un bidon suficient pentru mai multe ore, eviți să fie nevoie să amesteci din nou combustibilul pe traseu, ceea ce îți economisește timp prețios.

Dacă separi caloriile de lichide, poți urmări mult mai precis aportul fiecăruia. Pe vreme caldă, capacitatea organismului de a procesa caloriile poate scădea, în timp ce necesarul de lichide și electroliți poate crește.

Dacă gestionezi independent cele trei componente ale alimentării în timpul efortului – energia, lichidele și electroliții –, ai mai multă flexibilitate în ajustarea porțiilor. Astfel poți modifica ușor aportul oricăreia dintre ele atunci când condițiile sau semnalele organismului tău o cer.

Pentru a stabili cantitatea de lichide necesară, citește materialul nostru despre hidratarea corectă, iar pentru a stabili cantitatea de energie, pe cel despre aportul de energie și calorii din baza noastră de cunoștințe.

Dacă este nevoie, marchează bidonul cu un marker în patru părți egale, ca să vezi ușor cât trebuie să bei în fiecare oră.

Opțiunea 2 – arome Hammer Gel cu proteine

La competițiile mai lungi poți alege aromele Hammer Gel care conțin proteine, de exemplu Unt de arahide, Unt de arahide–ciocolată sau Nocciola.

Opțiunea 3 – Hammer Gel sau HEED 2.0 și Endurance BCAA+

Fiecare porție de Hammer Gel conține 90 de calorii, iar aromele Nocciola și Peanut Butter oferă 100 de calorii pe porție. Recomandarea noastră este o porție la fiecare 30–45 de minute.

Fiecare porție de HEED 2.0 conține 110 calorii. Pentru sportivii mai ușori, 1 porție pe oră, adică 110 calorii, poate fi suficientă. Pentru sportivii cu o constituție medie, 1,25 porții, adică 137,5 calorii, sau 1,5 porții, adică 165 de calorii de HEED 2.0, pot reprezenta cantitatea potrivită pe oră.

Suplimentul Endurance BCAA+ furnizează aminoacizi-cheie. La fel ca proteinele din Perpetuem 2.0 și din aromele Hammer Gel cu proteine, aceștia pot ajuta la acoperirea necesarului energetic în timpul efortului prelungit, susținând totodată protecția țesutului muscular.

Doza recomandată este de 2–4 capsule cu 15–30 de minute înainte de start, apoi 1–2 capsule pe oră.

Electroliți și lichide

Continuă să iei Endurolytes sau Endurolytes Extreme în fiecare oră, pentru a reface electroliții și mineralele. Pentru a-ți acoperi necesarul de lichide, bea apă simplă din sistemul de hidratare sau de la punctele de alimentare.

Pentru ajustarea individuală a aportului de electroliți, ghidul despre refacerea electroliților îți oferă îndrumări detaliate.

Imediat după competiție

Umple din nou rezervorul cu Recoverite sau Organic Vegan Recoverite.

Dacă iei două porții de Recoverite în primele 30 de minute după competiție, profiți de perioada în care activitatea enzimei glicogen-sintetază este ridicată. Acest lucru ajută la refacerea rezervelor de glicogen ale organismului și furnizează totodată aminoacizii necesari pentru refacerea musculară și susținerea sistemului imunitar.

Următorii pași ai recuperării îi găsești în ghidul nostru 5 pași pentru o recuperare corectă .

Îți dorim o pregătire bună și o competiție reușită!