Acest protocol nutrițional, elaborat pas cu pas, este extrem de ușor de pus în practică și de urmat. Nu este necesar să iei cu tine o mulțime de lucruri în timpul alergării, economisești timp și, cel mai important, este extrem de eficient.

Înainte de a trece la protocolul nutrițional, iată câteva informații extrem de importante și utile.

5 EGYSZERŰ MÓD A SPORTTELJESÍTMÉNY JAVÍTÁSÁRA MOST

Scris de: Steve Born

Poți face – și chiar trebuie să faci – numeroși pași pentru a-ți optimiza performanța sportivă, dar iată câteva extrem de simple. Începe să le aplici imediat și vei observa rapid o îmbunătățire vizibilă a rezistenței tale.

1. Tartsd fenn a megfelelő hidratációt egész nap

Testünk körülbelül 60%-a víz, így nyilvánvaló, hogy rendkívül fontos az optimális hidratáció fenntartása. Sajnos sok ember – talán te is? – folyamatosan dehidratált állapotban él, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségre.

Kezdd el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – főként tiszta víz formájában –, hogy az elfogyasztott napi folyadékmennyiség elérje a testsúlyod 0,03–0,04-szeresét literben. Egy 82 kg-os sportolónak napi 2,5–3,3 liter folyadékot érdemes fogyasztania az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül. Edzés közben óránként 0,5–0,75 liter vizet fogyassz, meleg időben pedig akár 0,8 litert is.

2. Minimalizáld az energiabevitelt

Érdekes lehet tudni, mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben, ez azonban nem határozza meg, hogy mennyi kalóriát képes visszafogadni és feldolgozni a szervezeted. A cél az, hogy a lehető legkevesebb kalóriát fogyaszd el, miközben óráról órára fenntartod az energiaszintedet. Ez a Hammer Nutrition „A kevesebb több” frissítési alapelvének egyik legfontosabb része.

A legtöbb sportoló esetében ez óránként 120–180 kalóriát jelent. Nagyobb, 91 kg feletti sportolók akár 200 vagy annál több kalóriát is elfogyaszthatnak. Az energia- és kalóriabevitel meghatározásáról külön tudásanyagunkban olvashatsz részletesen.

Ha úgy érzed, ez nem elég, könnyen hozzáigazíthatsz: egyszerűen fogyassz egy kicsit többet. Mindig könnyebb kezelni a kevés energiát, mint a túlzott bevitel miatt jelentkező gyomorproblémákat.

3. Hagyd el a cukrot

Néhány sporttáplálkozási termék egyszerű cukrok – glükóz, szacharóz és fruktóz – és összetett szénhidrátok, például maltodextrin keverékéből áll. Ezek az összetételek azon az elven alapulnak, hogy a szervezet több energiát termelhet percenként többféle szénhidrátforrás használatával.

Érdemes azonban figyelembe venni, hogy a többféle szénhidrátot vizsgáló kutatások résztvevői gyakran olyan alacsony intenzitású terhelést végeztek, amely mellett az emésztőrendszer lényegesen nagyobb terhelést viselhetett el. Az egyszerű cukrok szervezetre gyakorolt hatásairól a Cukor balladája cikksorozatban olvashatsz részletesen.

Válassz összetett szénhidrátokat, elsősorban maltodextrint tartalmazó Hammer Nutrition termékeket, például Hammer Gelt, HEED 2.0 sportitalt vagy hosszabb terheléshez Perpetuem 2.0-t. Az összetett szénhidrátok gyorsan hozzáférhető, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, miközben magas intenzitású terhelés során is kíméletesebbek lehetnek az emésztőrendszerhez.

4. Ne egyél az edzés vagy a verseny előtti három órában

Ha nem fogyasztasz kalóriát az edzés vagy a verseny kezdete előtti három órában, szervezeted a lehető legjobban használhatja fel izomglikogén-raktárait, miközben hatékonyabban mozgósíthatja a zsírtartalékait. Ha ezt a gyakorlatot minden edzésedre alkalmazod – még a korai reggeli alkalmakra is –, rövid időn belül jelentős javulást tapasztalhatsz az állóképességedben.

A módszer hátterét a Hammer háromórás szabályáról szóló útmutatóban mutatjuk be részletesen.

Megjegyzés: Ha mégis szükséged van némi energiára az edzés előtt, fogyassz valami könnyen emészthetőt, például egy adag Hammer Gelt 5–10 perccel a kezdés előtt, de ne korábban.

5. Töltsd újra a tankot minden edzés után

A tested meg akar jutalmazni az edzés során tett erőfeszítéseidért: erősíti az immunrendszert, regenerálja az izomzatot és több könnyen hozzáférhető üzemanyagot, vagyis glikogént tárol az izmokban. Ehhez az edzés után azonnal el kell látnod a szervezetedet a szükséges tápanyagokkal, lehetőleg 30 percen belül.

Ideális választás az összetett szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjét tartalmazó Recoverite, illetve növényi alternatívaként az Organic Vegan Recoverite. Az edzés utáni tápanyag-visszatöltésről az 5 lépés a helyes regenerációhoz című tudásanyagunkban olvashatsz részletesen.

RECOMANDĂRI NUTRIȚIONALE

A siker „közben” az „után” kezdődik

Rendkívül fontos, hogy minden edzés után újratöltsd a tankot. Ez a sportteljesítmény észrevehető javításának egyik kulcsfontosságú tényezője.

Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a tested az első 60–90 percben elsősorban izomglikogént használ üzemanyagként. Minél következetesebben töltöd vissza az edzés során felhasznált tápanyagokat – erre a Recoverite vagy az Organic Vegan Recoverite ideális –, annál több glikogént tudsz tárolni az izmaidban. Ez akár 60–90 percnyi könnyen mozgósítható energiát biztosíthat a későbbi edzéseid és versenyeid során.

Fejezd be a kalóriafogyasztást három órával a kezdés előtt

A korábbi pontban kifejtettük, miért fontos ez. A részletes élettani magyarázatot a háromórás szabályról szóló cikkben találod.

„Előzetes támadás” Endurolytes vagy Endurolytes Extreme adaggal

Az Endurolytes vagy Endurolytes Extreme 15–30 perccel a kezdés előtt történő bevétele segít fedezni az elektrolit- és ásványianyag-szükségletedet a verseny első órájában. Így arra koncentrálhatsz, hogy egyenletes ritmust vegyél fel, anélkül, hogy közvetlenül a rajt után kellene kapszulákat fogyasztanod.

Az Endurolytes adagolása óránként 1–6 kapszula között változhat. A legtöbb sportoló óránként 2–4 kapszulát használ, az adagot pedig a testsúly, az egyéni izzadási jellemzők és a hőmérsékleti viszonyok határozzák meg. Ha meleg időben versenyzel – különösen akkor, ha még nem alkalmazkodtál ezekhez a körülményekhez –, a rajt előtt 1–2 Endurolytes Extreme kapszula lehet megfelelő.

Az egyéni mennyiség meghatározásához olvasd el az elektrolit-feltöltésről szóló útmutatót.

Fogyassz 1–2 adag Hammer Gelt 5–10 perccel a verseny előtt

Egy-két adag Hammer Gel ebben az időszakban némi energiát biztosít az izomglikogén-készletek kiegészítéséhez, miközben nem akadályozza számottevően a szervezetet a véges glikogéntartalékok hatékony felhasználásában.

TÁPLÁLKOZÁS A VERSENY ALATT

Ha a versenyed várható időtartama 3–3,5 óra, egy szénhidrátalapú energiaforrás, például a Hammer Gel vagy a HEED 2.0 megfelelően működhet.

A három órán belüli és azon túli frissítés különbségeiről a Hammer részletes frissítési útmutatójában olvashatsz.

Hammer Gel

Minden adag Hammer Gel 90 kalóriát tartalmaz, a Nocciola és a Mogyoróvaj ízek pedig adagonként 100 kalóriát biztosítanak. Javaslatunk egy adag elfogyasztása 30–45 percenként.

HEED 2.0

Minden adag HEED 2.0 110 kalóriát tartalmaz.

Én – Steve Born – személy szerint óránként 1,75 adag HEED 2.0-t fogyasztok, ami 192,5 kalóriát biztosít. Ez jól működik nálam, mivel nagyobb testalkatú vagyok, a testsúlyom körülbelül 91 kg.

Könnyebb sportolóknak óránként 1 adag, vagyis 110 kalória is elegendő lehet. Közepes testalkatú sportolók számára 1,25 adag, azaz 137,5 kalória, illetve 1,5 adag, vagyis 165 kalória HEED 2.0 jelenthet megfelelő óránkénti mennyiséget.

Ha a versenyed várhatóan közelebb lesz a 3,5 órához, vagy ennél hosszabb ideig tart, több frissítési lehetőség közül választhatsz.

1. OPCIÓ – TÖBB ÓRÁRA ELEGENDŐ PERPETUEM 2.0 KULACS

Minden adagolókanál Perpetuem 2.0 90 kalóriát tartalmaz. Én – Steve Born – személy szerint óránként 2,25 adagolókanál Perpetuem 2.0-t használok, ami 202,5 kalóriát biztosít.

Könnyebb sportolóknál óránként 1 adagolókanál, vagyis 90 kalória, illetve 1,25 adag, azaz 112,5 kalória válhat be. Közepes testalkatú sportolóknál 1,5 adagolókanál, vagyis 135 kalória, illetve 2 adagolókanál, azaz 180 kalória lehet megfelelő óránkénti mennyiség.

A több órára elegendő üzemanyagkulacs előnyei

Ahelyett, hogy egyetlen órára elegendő kulacsot készítenék, ami azt jelentené, hogy minden órában egy teljes kulacs ízesített folyadékot kellene meginnom, és közben újabb adag frissítést kellene kevernem, egy több órára elegendő Perpetuem 2.0 koncentrátumot készítek.

Egy négyórás kulacs elkészítéséhez a legkisebb kulacsomat használom. Először körülbelül egyharmadáig töltöm vízzel, majd hozzáadok néhány adag Perpetuem 2.0 port, és addig rázom, amíg elkeveredik. Ezt addig ismétlem, amíg bele nem kerül a szükséges teljes mennyiség. Nálam ez 9 adagolókanál Perpetuem 2.0.

Mivel így négyórányi energia van a kulacsban, óránként csak a tartalmának egynegyedét kell elfogyasztanom. Ezt tiszta vízzel egészítem ki a hidratációs rendszeremből vagy a frissítőállomásokról, hogy fedezzem a folyadékszükségletemet.

Acest protocol nutrițional, elaborat pas cu pas, este extrem de ușor de pus în practică și de urmat. Nu este necesar să iei cu tine o mulțime de lucruri în timpul alergării, economisești timp și, cel mai important, este extrem de eficient.

Tiszta vizet fogyaszthatsz egy másik forrásból – például hidratációs rendszerből vagy a frissítőállomásokról –, így fedezheted a folyadékszükséletedet és felfrissítheted az ízérzékelésedet. A többórás üzemanyagkulacsban is lesz valamennyi folyadék, de ez minimális mennyiség, ezért a koncentrált keveréket gyakorlatilag energiaforrásként kezelheted.

A több órára elegendő kulacs elkészítésével elkerülheted, hogy útközben újra kelljen keverned a frissítésedet, ami értékes időt takarít meg.

Ha különválasztod a kalóriákat és a folyadékot, sokkal pontosabban követheted mindkettő bevitelét. Meleg időjárási körülmények között a kalóriák feldolgozásának képessége csökkenhet, miközben a folyadék- és elektrolitigény növekedhet.

Ha a három frissítési összetevőt – az energiát, a folyadékot és az elektrolitokat – egymástól függetlenül kezeled, nagyobb rugalmasságot kapsz az adagok beállításához. Így könnyen módosíthatod bármelyik bevitelét, amikor a körülmények vagy a szervezeted visszajelzései ezt indokolják.

A szükséges folyadékmennyiség meghatározásához olvasd el a helyes hidratálásról, az energiamennyiség beállításához pedig az energia- és kalóriabevitelről szóló tudásanyagunkat.

Ha szükséges, jelöld meg filctollal a kulacsodat négy egyenlő részre, így vizuálisan is követheted, mennyit kell elfogyasztanod óránként.

2. OPCIÓ – FEHÉRJÉT TARTALMAZÓ HAMMER GEL ÍZEK

Hosszabb versenyen választhatsz a fehérjét is tartalmazó Hammer Gel ízek közül, például Mogyoróvaj, Mogyoróvaj–Csokoládé vagy Nocciola változatban.

3. OPCIÓ – HAMMER GEL VAGY HEED 2.0 ÉS ENDURANCE BCAA+

Minden adag Hammer Gel 90 kalóriát tartalmaz, a Nocciola és a Mogyoróvaj ízek pedig adagonként 100 kalóriát biztosítanak. Javaslatunk egy adag elfogyasztása 30–45 percenként.

Minden adag HEED 2.0 110 kalóriát tartalmaz. Könnyebb sportolóknál óránként 1 adag, azaz 110 kalória is elegendő lehet. Közepes testalkatú sportolóknak 1,25 adag, vagyis 137,5 kalória, illetve 1,5 adag, azaz 165 kalória HEED 2.0 jelenthet megfelelő óránkénti mennyiséget.

Az Endurance BCAA+ kulcsfontosságú aminosavakat biztosít. Ezek a Perpetuem 2.0 és a fehérjét tartalmazó Hammer Gel ízek fehérjéihez hasonlóan segíthetnek fedezni a hosszan tartó edzés energiaigényét, miközben támogatják az izomszövet védelmét.

Az ajánlott adag 2–4 kapszula 15–30 perccel a kezdés előtt, majd óránként 1–2 kapszula.

Elektrolitok és folyadék

Folytasd az Endurolytes vagy az Endurolytes Extreme óránkénti bevitelét az elektrolitok és ásványi anyagok pótlására. A hidratációs rendszeredből vagy a frissítőállomásokon tiszta vizet fogyassz a folyadékszükséged fedezésére.

Az elektrolitbevitel egyéni beállításához az elektrolit-feltöltésről szóló útmutató nyújt részletes segítséget.

KÖZVETLENÜL A VERSENY UTÁN

Töltsd újra a tankot Recoverite vagy Organic Vegan Recoverite segítségével.

Ha két adag Recoverite-ot fogyasztasz a verseny után 30 percen belül, kihasználhatod azt az időszakot, amikor a glikogén-szintáz enzim aktivitása magas. Ez segíti a szervezet glikogénraktárainak visszatöltését, miközben biztosítja az izomzat helyreállításához és az immunrendszer támogatásához szükséges aminosavakat.

A regeneráció további lépéseit az 5 lépés a helyes regenerációhoz című útmutatónkban találod.

Îți dorim o pregătire bună și mult succes la competiție!