Alimentarea pentru un semimaraton reușit (21,1 km)

Acest protocol de alimentație, construit pas cu pas, este extrem de ușor de pregătit și de urmat. Nu trebuie să cari o mulțime de lucruri în timpul alergării, economisești timp și, cel mai bine, este extrem de eficient.

Înainte de a trece la protocolul de alimentație, iată câteva informații extrem de importante și utile.

5 moduri simple de a-ți îmbunătăți performanța sportivă chiar acum

Autor: Steve Born

Există numeroși pași pe care îi poți – și ar trebui să-i – faci pentru a-ți optimiza performanța sportivă, dar cei de mai jos sunt extrem de ușor de aplicat. Începe să-i aplici imediat și vei observa rapid o îmbunătățire a rezistenței.

Menține o hidratare corespunzătoare pe tot parcursul zilei

Corpul nostru este format în proporție de aproximativ 60% din apă, de aceea un lucru extrem de important este menținerea unei hidratări optime. Din păcate, mulți oameni – poate chiar și tu? – trăiesc într-o stare de deshidratare permanentă, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea generală.

Începe să-ți crești treptat aportul de lichide – în principal sub formă de apă curată –, astfel încât cantitatea zilnică de lichide să ajungă, în litri, la 0,03–0,04 × greutatea ta corporală în kg. Pentru un sportiv de 82 kg, asta înseamnă 2,5–3,3 litri de lichide pe zi, în plus față de cantitatea consumată în timpul antrenamentului. În timpul antrenamentului bea 0,5–0,75 litri de apă pe oră, iar pe vreme caldă chiar până la 0,8 litri.

Nu exagera cu caloriile

Poate fi interesant să știi câte calorii arzi pe oră la antrenament, dar asta nu determină câte calorii poate primi și procesa organismul tău. Scopul este să consumi cât mai puține calorii, menținându-ți în același timp nivelul de energie oră de oră. Acesta este unul dintre cele mai importante elemente ale principiului de alimentare Hammer Nutrition „Mai puțin înseamnă mai mult”.

Pentru majoritatea sportivilor, 120–180 de calorii pe oră reprezintă un punct de plecare potrivit. Sportivii cu o masă corporală mai mare, de peste 91 kg, pot consuma chiar 200 de calorii sau ceva mai mult. Despre stabilirea mai precisă a aportului de energie și calorii poți citi într-un material separat.

Dacă simți că nu este suficient, poți ajusta ușor: pur și simplu consumă puțin mai mult. Este întotdeauna mai ușor să corectezi un aport energetic prea mic decât să gestionezi problemele digestive cauzate de un aport excesiv.

Renunță la zahăr

Unele produse de nutriție sportivă sunt amestecuri de zaharuri simple – glucoză, zaharoză și fructoză – și carbohidrați complecși, precum maltodextrina. Aceste formule se bazează pe ideea că, folosind mai multe surse de carbohidrați, organismul poate produce mai multă energie pe minut.

Merită însă să ții cont că participanții la studiile despre carbohidrații multipli au făcut adesea efort de intensitate atât de scăzută, încât sistemul lor digestiv putea suporta o încărcare mult mai mare. Despre efectele zaharurilor simple asupra organismului poți citi în detaliu în seria de articole „Balada zahărului”.

Alege carbohidrați complecși – în primul rând produse Hammer Nutrition care conțin maltodextrină, de exemplu Hammer Gel, băutura sportivă HEED 2.0 sau, pentru eforturi mai lungi, Perpetuem. Carbohidrații complecși oferă energie rapid disponibilă și de durată, putând fi în același timp mai blânzi cu sistemul digestiv în timpul efortului de intensitate mai mare.

Nu mânca în cele trei ore dinaintea antrenamentului sau a competiției

Dacă nu consumi calorii în cele trei ore dinaintea începerii antrenamentului sau a competiției, organismul tău poate folosi mai eficient rezervele de glicogen muscular și rezervele de grăsime disponibile. Dacă aplici consecvent această practică la antrenamente – chiar și la cele de dimineață devreme –, vei observa în scurt timp o îmbunătățire a rezistenței.

Bazele fiziologice ale acestei metode le găsești în articolul despre regula Hammer a celor trei ore dedicat acestui subiect.

Notă: Dacă totuși ai nevoie de puțină energie înainte de antrenament, consumă ceva ușor de digerat, de exemplu o porție de Hammer Gel cu 5–10 minute înainte de start.

Fă plinul după fiecare antrenament

Organismul răspunde la stimulul antrenamentului susținând sistemul imunitar, refăcând musculatura și stocând în mușchi combustibil ușor accesibil, adică glicogen. Pentru asta, trebuie să-i furnizezi nutrienții necesari cât mai curând după antrenament, ideal în primele 30 de minute.

Alegerea ideală, cu carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate, este Recoverite, iar ca alternativă vegetală, Organic Vegan Recoverite. Despre refacerea rezervelor după antrenament poți citi în materialul 5 pași pentru o recuperare corectă , unde găsești mai multe informații.

RECOMANDĂRI PENTRU REALIMENTARE

Succesul „din timpul” efortului începe „după”

Este extrem de important să faci plinul după fiecare antrenament. Aceasta este una dintre cheile unei îmbunătățiri vizibile a performanței sportive.

Când începi un antrenament sau o competiție, în primele 60–90 de minute glicogenul muscular este una dintre cele mai importante surse de energie. Cu cât refaci mai consecvent, după antrenament, energia consumată cu Recoverite sau Organic Vegan Recoverite, cu atât mai mult glicogen poți stoca în mușchi pentru antrenamentele și competițiile următoare. Asta poate însemna o rezervă de energie ușor de mobilizat pentru până la 60–90 de minute.

Încheie orice aport caloric cu trei ore înainte de start

Consultă capitolul anterior și explicația detaliată a regulii celor trei ore, ca să înțelegi de ce este important să o respecți.

„Lovitura preventivă” cu o porție de Endurolytes sau Endurolytes Extreme

Ia o porție de Endurolytes sau Endurolytes Extreme (capsule) cu 15–30 de minute înainte de start. Astfel începi să-ți acoperi necesarul de electroliți încă dinainte de start și poți intra într-un ritm confortabil imediat după plecare.

Doza de Endurolytes poate varia între 1 și 6 capsule pe oră. Majoritatea sportivilor folosesc 2–4 capsule pe oră, în funcție de greutatea corporală, de particularitățile individuale ale transpirației și de temperatură. Pe vreme caniculară – mai ales dacă nu te-ai aclimatizat încă – 1–2 capsule de Endurolytes Extreme înainte de competiție pot fi potrivite.

Pentru a stabili cantitatea potrivită pentru tine, citește ghidul despre încărcarea cu electroliți.

Consumă 1–2 porții de Hammer Gel cu 5–10 minute înainte de competiție

Una–două porții de Hammer Gel în această perioadă oferă puțină energie pentru completarea rezervelor de glicogen muscular, fără să influențeze semnificativ utilizarea eficientă a glicogenului de către organism.

Alegerea combustibilului în timpul competiției

Dacă durata estimată a competiției tale este între 1 oră 15 minute și 3 ore, o sursă de energie pe bază de carbohidrați, cum ar fi Hammer Gel sau HEED 2.0, poate fi o alegere potrivită. Despre cum adaptezi alimentarea în timpul efortului la durata acestuia poți citi în ghidul pentru antrenamente mai scurte și mai lungi de trei ore.

Hammer Gel

Fiecare porție de Hammer Gel conține 90 de calorii, iar aromele Nocciola și Peanut Butter oferă 100 de calorii per porție. Se recomandă o porție la fiecare 30–45 de minute.

HEED 2.0

Fiecare porție de HEED 2.0 conține 110 calorii.

Eu personal – Steve Born – folosesc 1,75 porții de HEED 2.0 pe oră, adică 192,5 calorii. Această cantitate poate funcționa bine la sportivii mai corpolenți; eu cântăresc aproximativ 91 kg.

Pentru sportivii mai ușori, 1 porție pe oră, adică 110 calorii, poate fi ideală. La o greutate medie, 1,25 porții (137,5 calorii) sau 1,5 porții (165 de calorii) pot fi o cantitate de pornire potrivită.

Protocol de pornire recomandat

Ținând cont de cele de mai sus, consumă în fiecare oră:

• 1 porție de Hammer Gel
• 1 porție de HEED 2.0 cu 500 ml de apă
• 2 capsule de Endurolytes, iar la un necesar mai mare de electroliți, 1 capsulă de Endurolytes Extreme

Pentru mulți sportivi, acesta poate fi un bun punct de plecare. Testează dozele la antrenamente, apoi ajustează-le în funcție de greutatea ta, durata estimată a competiției, intensitate, temperatură și necesarul tău individual de lichide și electroliți.

Cele mai importante produse din acest protocol le găsești împreună în pachetul Half Marathon Kit – totul într-un singur set.