BALADA ZAHĂRULUI – PARTEA 1
Minte-mă, promit că te voi crede – Strong Enough, Sheryl Crow
Scris de: Dr. Bayne French MD DC
Spune-mi ceva care mă interesează:
Acest articol rezumă, într-un limbaj simplu, nenumăratele efecte nocive ale zahărului.
Sănătatea ta metabolică, și odată cu ea șansele tale la o viață lungă, depind în mare măsură de relația ta personală cu zahărul.
Recomandările privind consumul foarte ridicat de zahăr pe oră în timpul antrenamentului sunt lipsite de sens și, din multe puncte de vedere, dăunătoare sănătății tale.
Un nou slogan:
Performanța umană optimă este o consecință directă a sănătății metabolice optime.
Aceasta este ideea că cel mai bun sportiv – cel cu cea mai lungă carieră și cele mai puține accidentări – este, cel mai probabil, cineva care este sănătos din punct de vedere metabolic.
În lumea sporturilor de anduranță, recomandările privind consumul dramatic de zahăr pe oră duc la o stare de boală metabolică. Profesioniști cu adevărat doctori în științe îi învață pe sportivi cum să-și antreneze intestinele pentru a putea absorbi cantități extrem de mari de zahăr și să-i crească absorbția în sânge. Această absorbție crescută este posibilă parțial pentru că mucoasa intestinală este deteriorată și devine permeabilă. Acest fenomen se numește „sindromul intestinului permeabil”, despre care vom vorbi mai jos. Acest proces stă la baza multor boli și îl voi detalia în două articole viitoare mai ample.
Dovezile legăturii cauzale dintre zahăr și diverse boli metabolice sunt copleșitoare. Performanța umană și sportivă optimă se obține prin sănătate metabolică. Acest lucru este imposibil dacă consumul de zahăr este regulat.
Să explorăm mai în profunzime efectele toxice specifice ale zahărului. Apoi decide tu dacă vei crede minciunile.
Prezentare generală a zahărului:
Termenul „zahăr” este folosit pentru multe lucruri. Zahărul adevărat este sucroza, o dizaharidă formată dintr-o moleculă de glucoză și una de fructoză, unite printr-o legătură chimică. Enzima sucrază din intestin o descompune, iar ambele componente sunt absorbite prin peretele intestinal în sânge, apoi ajung direct în ficat.
Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) nu apare în mod natural. Este produs prin transformarea chimică a glucozei din siropul de porumb în fructoză. De ce? Pentru că fructoza este extrem de dulce, iar mamiferele umane o adoră. Proporția de fructoză variază, HFCS 55 conține, de exemplu, 55% fructoză și este cel mai frecvent întâlnit în băuturile răcoritoare. În 1984, atât Coca-Cola cât și Pepsi au trecut de la sucroză la HFCS. Destul de sugestiv, nu-i așa?
Numeroase studii au fost realizate în anii 1950 de diferite grupuri de cercetare. Efectele nocive ale zahărului asupra sănătății erau deja bine cunoscute la acea vreme. Medicul britanic Dr. Yudkin a înțeles cum zahărul provoacă boli cardiovasculare. În 1972, a scris cartea Pure, White, and Deadly. Părinții mei mi-au dăruit-o la a doua mea aniversare, în acel an. Am citit-o între două serii de flotări.
Universitatea Tufts a colectat o cantitate imensă de date despre consumul de băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr (SSB) și a concluzionat că zahărul cauzează, de fapt, boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și obezitate. Rezultatele lor au fost publicate în 2015 în revista medicală Circulation. Au ajuns la concluzia că datele lor „indică o nevoie urgentă de programe preventive solide, la nivel global” pentru reducerea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr. Cu toate acestea, sportivi de elită, producători de alimente pentru sportivi de anduranță și doctori în științe recomandă în lumea antrenamentului consumul masiv de zahăr în numele „performanței sporite”.
Celebrul Dr. Robert Lustig consideră zahărul „toxic”. A realizat un studiu fascinant pe adolescenți. Acesta a fost publicat inițial în revista Obesity și apoi în TIME: echipa sa a înlocuit zahărul din alimentația adolescenților cu exact aceeași cantitate de carbohidrați, dar mai complecși, raportat la calorii. Acești tineri au slăbit, rezistența la insulină a dispărut și grăsimea hepatică s-a redus semnificativ.
Cum este posibil acest lucru? Adolescenții au consumat același număr de calorii din carbohidrați. Sursele de carbohidrați complecși sunt alcătuite din lanțuri mai lungi de glucoză. După cum am menționat mai sus, zahărul conține cel puțin 50% fructoză. Toate celulele corpului pot metaboliza glucoza. Însă doar ficatul poate descompune fructoza, iar acest proces favorizează în mod extrem de eficient lipogeneza, adică formarea grăsimii.
Prezentare generală a metabolismului:
În scrierile mele fac adesea referire la „metabolism”. Consider că majoritatea bolilor sunt consecința dereglărilor metabolice pe termen lung.
Deși infarctul miocardic este un eveniment brusc și dramatic, aproape întotdeauna reprezintă rezultatul final al aterosclerozei – un proces lent și continuu, accelerat de tulburările metabolice.
Infarctul, accidentul vascular cerebral, boala ficatului gras, diabetul de tip 2, obezitatea, demența, cancerul și multe alte boli grave au o origine metabolică. Multe dintre acestea sunt, într-o anumită măsură, inevitabile; totuși, la pacienții mei cu un metabolism eficient, aceste boli apar mult mai târziu în viață.
Dr. Vanderkooi a scris o carte intitulată Your Inner Engine, pe care o apreciez foarte mult. El definește, simplificat, metabolismul ca fiind transformarea alimentelor în energie. Eu aș completa spunând că reprezintă totalitatea reacțiilor chimice care au loc după digestia nutrienților și care duc fie la stocarea, fie la arderea energiei.
Mai jos găsești peste o duzină de motive pentru care zahărul este dăunător sănătății tale și de ce nu este deloc potrivit ca sursă de energie în timpul exercițiilor fizice.
UNU. Funcție imună alterată:
Fagocitoza este procesul prin care globulele albe „înghit” agenți patogeni (precum viruși, bacterii, ciuperci) – ca și cum ar fi o reacție microscopică de apărare împotriva invadatorilor.
Într-un studiu publicat în 1973 în American Journal of Clinical Nutrition s-a măsurat capacitatea globulelor albe de a fagocita bacterii. Numărul de bacterii găsite în globulele albe a fost exprimat ca „indice de fagocitoză”.
De mai multe ori s-au prelevat probe de sânge de la subiecți după ce au consumat „junk food” dulce. Funcția imună s-a deteriorat rapid – indicele de fagocitoză a scăzut. Efectul maxim a apărut la 1–2 ore după consumul băuturii dulci, iar această scădere a imunității a persistat mai mult de 5 ore.
Concluzia nu este greu de tras: consumatorii frecvenți de zahăr pot fi mult mai predispuși la îmbolnăvire. Au mai fost făcute două observații interesante:
- Consumul de carbohidrați complecși, cu lanțuri mai lungi, nu a redus indicele de fagocitoză.
- Indicele de fagocitoză a crescut, de fapt, în timpul postului intermitent.
Este de remarcat faptul că globulele albe nu înghit doar agenți patogeni, ci și celule anormale, canceroase. Deficitul imunitar apărut după consumul de zahăr poate fi unul dintre motivele pentru care Universitatea Tufts a raportat o creștere a incidenței cancerului în legătură cu consumul de băuturi îndulcite.
Un grup de cercetare de la Universitatea din Viena a publicat recent un studiu (Staltner și colab., Redox Biology, 2025), care a arătat că un consum ridicat de fructoză pe termen scurt provoacă dereglări ale sistemului imunitar la persoane sănătoase.
Numărul unui anumit receptor (loc de andocare) a crescut în special pe suprafața unor celule imunitare importante, monocitele. La persoanele care au consumat cantități mari de zahăr, în special fructoză, sub influența bacteriilor au apărut numeroase anomalii chimice, ceea ce a dus la un nivel anormal de ridicat al inflamației.
DOI. Boli cardiovasculare (CVD):
Cel mai mare ucigaș al mamiferelor umane. CVD cuprinde mai multe procese care afectează arterele. Cele două cele mai frecvente: bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
JAMA Internal Medicine a publicat un studiu pe mai mult de 30.000 de persoane urmărite timp de decenii. Cu cât consumul total de zahăr (din alimente și băuturi) era mai mare, cu atât riscul de deces cardiovascular era mai ridicat. Pentru cei care își obțineau peste 25% din caloriile zilnice din zahăr, riscul era aproape triplu.
Ai observat că cei care vorbesc, scriu sau țin prezentări despre „virtuțile” consumului ridicat de zahăr pe oră nu informează niciodată publicul despre riscuri? Ei susțin că exercițiul fizic regulat te face cumva imun la efectele metabolice dăunătoare ale consumului de zahăr – de parcă regulile fiziologiei și biochimiei umane nu s-ar aplica dacă faci mult sport.
Marele studiu a constatat că legătura dintre consumul de zahăr și mortalitate exista la toate grupele de vârstă, sexe, etnii, niveluri de educație, greutate corporală și niveluri de activitate fizică.
TREI & PATRU. Țesut adipos visceral (VAT) și cortizol:
VAT este grăsimea abdominală, mai exact țesutul adipos localizat în cavitatea abdominală, în jurul și între organe. Boala ficatului gras este un exemplu al acestuia.
VAT-ul este mai mult decât un simplu inconvenient – reprezintă un pericol pentru viață. Nu este doar o rezervă de energie, o pernă sau un strat izolator inofensiv, ci un țesut biologic activ care eliberează sute de compuși nocivi ce alimentează bolile cardiovasculare și cancerul.
Cortizolul este cel mai abundent hormon de stres al nostru. Un nivel cronic crescut de cortizol este asociat cu numeroase procese patologice.
Gyllenhammer și colaboratorii au publicat în 2014 un studiu în revista Obesity despre adolescenți. Cei care consumau cele mai mari cantități de zahăr aveau cele mai ridicate niveluri de cortizol și cea mai mare cantitate de țesut adipos visceral.
Circumferința taliei este un predictor mai bun al riscului de infarct miocardic decât greutatea corporală sau indicele de masă corporală (IMC). Potrivit Institutului Național de Inimă, Plămâni și Sânge din SUA, o circumferință a taliei mai mare de 89 cm la femei și 102 cm la bărbați crește semnificativ riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă.
Este esențial să înțelegem că consumul regulat de zahăr favorizează formarea de grăsime în ficat (lipogeneză). Această grăsime se depune peste tot, în special în jurul organelor abdominale. Efectul zahărului asupra cortizolului agravează acumularea de grăsime abdominală.
CINCI. Formarea acidului uric (UA):
Majoritatea oamenilor cunosc această substanță ca fiind una dintre cauzele gutei. Durerea articulară din gută este atât de intensă încât aș putea-o compara doar cu situația în care ar trebui să inițiez eu o mică conversație.
Acidul uric, însă, provoacă o mulțime de alte probleme metabolice. Medicul scoțian Dr. Haig a descris acum mai bine de 100 de ani că un nivel ridicat de acid uric declanșează numeroase procese patologice. A scris chiar și o carte despre acest subiect, care a ajuns la a șaptea ediție și a fost tradusă în numeroase limbi.
Cu toate acestea, majoritatea medicilor încă analizează nivelul crescut de acid uric doar din perspectiva gutei sau, cel mult, a calculilor renali. Cea mai cuprinzătoare lucrare despre acidul uric a fost realizată de Dr. Perlmutter în cartea sa din 2022, Drop Acid.
Un nivel crescut de acid uric crește riscul de hiperglicemie, rezistență la insulină, hipertensiune, diabet de tip 2, niveluri anormale de colesterol, inflamație sistemică și creștere în greutate. Chen și colaboratorii au raportat în revista Arthritis & Rheumatology (2009) că acidul uric este direct asociat cu mortalitatea umană de orice cauză, în special cu bolile cardiovasculare.
Formarea acidului uric are doar câteva cauze declanșatoare, iar eu consider că cea mai puternică este fructoza. Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză nu este natural; însă fructoza se găsește și în alimente. Deși este extrem de dulce, alimentele neprocesate cu fructoză – cum ar fi fructele, mierea și anumite legume – conțin relativ puțină fructoză. În plus, fibrele și fitonutrienții din acestea încetinesc absorbția fructozei în sânge și reduc activitatea enzimei xantin-oxidază, responsabilă de formarea acidului uric.
Un studiu publicat în 2019 în revista BMJ Open, care a inclus peste 150.000 de persoane, a găsit o legătură puternică între consumul de băuturi îndulcite și nivelul crescut de acid uric. Totuși, această legătură nu a fost observată în cazul consumului de fructe întregi.
ȘASE. Monoxid de azot (NO):
NO este un compus interesant, care are efecte benefice asupra funcției insulinei și asupra vasodilatației (vasodilatație). Ambele îmbunătățesc performanța umană.
Wang și colaboratorii (Diabetes, 2013) au descris detaliat modul în care NO îmbunătățește funcția insulinei în celulele musculare, permițând glucozei să pătrundă și să fie transformată în glicogen (forma de stocare a carbohidraților). Vasodilatația înseamnă dilatarea vaselor de sânge, ceea ce îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor – inclusiv a celor care asigură o alergare sau o pedalare mai rapidă.
Pentru ca mușchii să funcționeze optim, glucoza trebuie să pătrundă în celulele musculare. Pentru aceasta este necesar NO. După cum am menționat mai sus, zahărul – în special fructoza – crește producția de acid uric. Acidul uric inhibă direct efectul NO.
Acest lucru afectează direct performanța sportivă și crește riscul de boli de inimă, diabet și disfuncție erectilă. Da, zahărul afectează performanța în dormitor – sau oriunde altundeva.
ȘAPTE. Retenție de lichide:
Fructoza stimulează producția de vasopresină, cunoscută și sub numele de hormon antidiuretic. Acest hormon acționează asupra rinichilor pentru a reține lichidul în organism.
Un exces de lichide nu este sănătos. La sportivi, afectează raportul performanță-greutate, influențează metabolismul și solicită inima.
Când cineva reduce consumul de zahăr, de multe ori slăbește 1–3 kilograme în doar câteva zile. Mulți consideră că este doar „greutate de apă”, dar eliminarea acestui surplus este de fapt foarte benefică – în principal pentru că nivelul de vasopresină scade.
Vasopresina nu acționează doar asupra rinichilor: provoacă vasoconstricție. Aceasta înseamnă reducerea diametrului arterelor (opusul vasodilatației), ceea ce scade alimentarea cu sânge a mușchilor. Nu este deloc ideal dacă urmărești performanță sportivă și calitate optimă a vieții.
OPT. ATP:
ATP este principala noastră moleculă energetică. Ea face posibilă contracția musculară, iar creșterea producției de ATP este esențială pentru performanța sportivă. Activitatea fizică regulată crește producția de ATP.
Consumul de zahăr – în special de fructoză – este nefavorabil pentru producția de ATP. După ce fructoza ajunge în sânge, este descompusă de o enzimă numită fructokinază, care are nevoie de ATP pentru a funcționa. Douard și colaboratorii (Journal of Physiology, 2013) au demonstrat că, după consumul de băuturi îndulcite, nivelul de ATP din celule a scăzut cu 40–50%.
În plus, atunci când ATP-ul este folosit, se formează un alt compus, AMP. Despre acesta, mai jos.
NOUĂ. AMP și AMPD2:
La consumul de zahăr – în special fructoză – nivelul de AMP crește. AMP stimulează direct formarea acidului uric.
Acidul uric, pe lângă faptul că este responsabil pentru numeroase efecte negative (așa cum am menționat mai sus), crește și nivelul AMPD2 (adenozin-monofosfat-deaminază 2). AMPD2 favorizează depozitarea grăsimilor. Înainte de hibernare, nivelul AMPD2 la animale crește semnificativ pentru a acumula grăsime. Nu este tocmai un proces de ardere a grăsimilor sau de creștere a energiei, nu-i așa?
