Weekend Spartan Trifecta

Acest protocol nutrițional pas cu pas este extrem de ușor de configurat și urmat. Nu este necesar să iei cu tine o mulțime de lucruri în timpul alergării, economisind astfel timp și, cel mai important, este extrem de eficient.

Înainte să trecem la protocolul de nutriție, iată câteva informații extrem de importante și utile...

5 Moduri Simple de a-ți Îmbunătăți Performanța Sportivă Chiar Acum

Scris de: Steve Born

Poți (și ar trebui) să faci numeroși pași pentru a-ți optimiza performanța sportivă, dar iată câteva extrem de simple. Începe-le imediat și vei observa rapid îmbunătățiri în rezistența ta.

1. Menține o hidratare adecvată pe tot parcursul zilei. Corpul nostru este alcătuit în proporție de aproximativ 60% din apă, așa că este evident cât de important este să păstrăm o hidratare optimă. Din păcate, multe persoane – poate și tu? – trăiesc într-o stare de deshidratare constantă, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și sănătatea generală. Începe să îți crești treptat aportul de lichide – în principal sub formă de apă – astfel încât cantitatea de lichide consumată zilnic să ajungă la 0,03-0,04 litri înmulțit cu greutatea ta corporală (de exemplu, un sportiv de 82 kg ar trebui să consume zilnic 2,7-3,3 litri de lichide, pe lângă cantitatea băută în timpul antrenamentului). În timpul antrenamentului consumă 0,5-0,75 litri de apă pe oră, iar pe vreme caldă chiar până la 0,8 litri.
   
   
2. Minimizează consumul de energie. Poate fi interesant să știi câte calorii arzi pe oră în timpul antrenamentului; totuși, acest lucru nu determină câte calorii poate organismul tău să primească înapoi. Obiectivul este să consumi cât mai puține calorii posibil, menținând în același timp nivelul de energie de la o oră la alta. Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă 120-180 de calorii pe oră. Sportivii mai mari (peste 91 kg) pot consuma chiar 200 sau mai multe calorii. Dacă simți că nu este suficient, poți ajusta ușor – pur și simplu consumă puțin mai mult. Nu uita, este întotdeauna mai ușor să gestionezi problema „nu e destul” decât pe cea „am exagerat și acum îmi protestează stomacul”.
   
   
3. Renunță la zahăr. Unele produse alimentare sunt alcătuite dintr-un amestec de zaharuri simple (glucoză, zaharoză, fructoză etc.) și carbohidrați complecși (maltodextrină), pe principiul că organismul poate produce mai multă energie pe minut folosind mai multe surse de carbohidrați în același timp decât folosind o singură sursă. Totuși, nu uita că persoanele care au participat la aceste studii cu „mai multe tipuri de carbohidrați” efectuau exerciții de intensitate atât de scăzută încât practic puteau digera aproape orice. Alege mai degrabă carbohidrați complecși (maltodextrină), precum cei din produsele Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED sau Perpetuem 2.0). Spre deosebire de zaharurile simple, carbohidrații complecși oferă energie cu acțiune rapidă, dar de durată mai lungă și nu provoacă probleme stomacale nici în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată.
   
   
4. Nu mânca în cele 3 ore de dinaintea antrenamentelor și competițiilor. Dacă nu consumi calorii în cele 3 ore de dinaintea antrenamentelor și curselor, organismul tău va folosi cât mai eficient rezervele de glicogen din mușchi, utilizând în același timp mai eficient și rezervele de grăsime. Dacă aplici această practică la fiecare antrenament – chiar și la cele foarte matinale – vei observa în scurt timp o îmbunătățire semnificativă a anduranței. Notă: Dacă totuși ai nevoie de ceva calorii înainte de antrenament, consumă ceva ușor de digerat (de exemplu o porție de Hammer Gel) cu 5-10 minute înainte de start, dar nu mai devreme.
   
   
5. Reîncarcă „rezervorul” după fiecare antrenament. Corpul tău vrea să te răsplătească pentru efortul depus în timpul antrenamentului: îți întărește sistemul imunitar, regenerează musculatura și depozitează mai mult combustibil ușor accesibil (glicogen) în mușchi. Tot ce trebuie să faci este să îi furnizezi imediat după antrenament nutrienții necesari – de preferat în primele 30 de minute (cu cât mai repede, cu atât mai bine). Recoverite sau Recoverite Vegan Organic, care conțin carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate, sunt alegeri ideale.

RECOMANDĂRI NUTRIȚIONALE

1. Succesul „în timpul” începe „după”! Este extrem de important să îți „reîncarci rezervorul” după fiecare antrenament... Acesta este un factor esențial pentru o îmbunătățire vizibilă a performanței sportive. Când începi un antrenament sau o cursă, în primele 60-90 de minute corpul tău folosește în principal glicogenul muscular drept combustibil. Cu cât ești mai consecvent în a te reface după antrenamente – pentru asta Recoverite sau Recoverite Vegan Organic sunt ideale – cu atât mai mult glicogen vei putea depozita în mușchi, ceea ce îți va asigura 60-90 de minute de energie maximă la antrenamentele și competițiile viitoare.
   
   
2. Încheie consumul de calorii cu 3 ore înainte de start. Vezi motivele explicate la punctul anterior (#4) pentru a înțelege de ce este atât de important.
   
   
3. „Atac preventiv” cu o doză de Endurolytes sau Endurolytes Extreme. Administrarea de Endurolytes sau Endurolytes Extreme cu 15-30 de minute înainte de start acoperă necesarul de electroliți și minerale pentru prima oră de cursă, astfel încât te poți concentra pe găsirea unui ritm lin și constant, fără să fie nevoie să iei capsule în această perioadă. Doza de Endurolytes poate varia între 1 și 6 capsule pe oră, majoritatea sportivilor folosind 2-4 capsule pe oră, în funcție de greutatea corporală și de condițiile de temperatură. Dacă concurezi pe vreme caldă – și mai ales dacă nu ești obișnuit cu astfel de condiții – îți recomand să iei 1-2 capsule de Endurolytes Extreme înainte de cursă.
   
   
4. Consumă 1 porție de Hammer Gel cu 5-10 minute înainte de cursă. Dacă acum consumi 1 porție de Hammer Gel, aceasta îți va oferi un plus de calorii pentru a completa rezervele de glicogen muscular, fără a împiedica însă organismul să își folosească eficient rezervele limitate de glicogen ca sursă de combustibil.
   
   
5. Nutriție în timpul competiției.
   
   

Spartan Sprint 5K 

- Pe lângă produsele de dinainte de cursă menționate mai sus, se recomandă încă o porție de Fully Charged cu 30 de minute înainte de start. Pentru această distanță, Hammer Gel și Endurolytes administrate înainte de start sunt suficiente.

Spartan Super 10K 

- Pe lângă produsele de dinainte de cursă menționate mai sus, se recomandă încă o porție de Fully Charged și o porție de Anti Fatigue Caps cu 30 de minute înainte de start. Pe lângă Hammer Gel și Endurolytes administrate înainte de start, dacă este posibil, consumă continuu 1 porție de băutură izotonică HEED pe durata cursei. Dacă acest lucru nu este posibil, ia cu tine încă un Hammer Gel și folosește-l la 45-50 de minute după start.

Imediat după cursă, consumă o băutură Recoverite, pentru a-ți pregăti organismul pentru alergarea din ziua următoare. Dacă ai la tine Tissue Rejuvenator, ia cel puțin 2 capsule împreună cu Recoverite.

Dacă vrei să îți susții odihna de seară pentru o recuperare mai bună în vederea cursei de a doua zi, înainte de culcare ia 2 capsule de Essential Mg și 2 capsule de REM Caps.

Spartan Beast 21K 

- Pe lângă produsele de dinainte de cursă menționate mai sus, se recomandă încă o porție de Fully Charged și o porție de Anti Fatigue Caps cu 30 de minute înainte de start. Pe lângă Hammer Gel și Endurolytes administrate înainte de start, dacă este posibil, consumă continuu 1 porție de băutură sportivă HEED pe durata cursei, câte una pe oră. Dacă acest lucru nu este posibil, ia cu tine mai multe porții de Hammer Gel și folosește-le la fiecare 35-45 de minute după start.
Se recomandă și un aport suplimentar de Endurolytes, 2-4 capsule pe oră. Pe vreme mai caldă, se pot folosi chiar și până la 6 capsule pe oră. Acest lucru poate fi esențial pentru a duce cursa la bun sfârșit în condiții optime.

Imediat după cursă, consumă o băutură Recoverite, pentru a-ți pregăti organismul pentru alergarea din ziua următoare. Dacă ai la tine Tissue Rejuvenator, ia cel puțin 2 capsule împreună cu Recoverite.

Alte produse recomandate:

• Race Day Boost – În cele patru zile de dinaintea cursei, folosind protocolul de încărcare descris pe pagina produsului.
• Liquid Endurance – În zilele de dinaintea cursei, folosind protocolul de încărcare descris pe pagina produsului.

Ai grijă să consumi cel puțin 5-7 dl de lichide pe oră. Pe cât posibil, răcorește-te cât mai bine dacă ți se face foarte cald, deși obstacolele cu apă te vor ajuta în acest sens.