Cereale sănătoase și deosebite pe care o să le adori!
Te-ai săturat de mâncărurile din grâu și îți dorești puțină varietate? Descoperă cerealele alternative de mai jos și include-le în alimentația ta. Te avertizăm de pe acum: vei observa câteva diferențe.
Carbohidrații au un rol deosebit de important în refacerea rezervelor de energie. Ei furnizează energie mușchilor și sistemului nervos și contribuie chiar și la metabolismul grăsimilor. Pentru a avea o rezistență bună la antrenamente și competiții, dar și în viața de zi cu zi, aproximativ 50–60% din caloriile consumate ar trebui să provină din carbohidrați integrali (leguminoase, legume, fructe, cereale integrale).
Dacă ai avut vreodată simptome neplăcute după ce ai mâncat preparate pe bază de grâu, trebuie să știi că nu este o coincidență. Consumul celei mai răspândite cereale poate provoca numeroase probleme de sănătate, precum tulburări digestive, afectarea oaselor și articulațiilor, depresie sau dureri de cap. Pentru a evita aceste efecte care îți sabotează performanța, să luăm exemplul sportivilor de elită care – unii chiar dacă nu au fost diagnosticați cu sensibilitate la gluten – înlocuiesc grâul cu alte alternative, mai sănătoase. Aruncă o privire asupra acestor opțiuni bogate în nutrienți și gustoase!
Amarantul (știrul) –Această cereală, folosită încă din Antichitate de azteci, este practic o bombă proteică. Este o sursă excelentă de aminoacizi esențiali, precum lizina (importantă pentru construcția și recuperarea musculară) și metionina (un aminoacid cu sulf, component al proteinelor). Amarantul este ușor de digerat, nu conține gluten și este o sursă bogată de potasiu și fier. Deoarece are un conținut de fibre de trei ori mai mare decât grâul, este eficient și în prevenirea și tratarea constipației. Datorită numeroaselor sale calități, poate fi una dintre bazele unei diete vegetariene. Îl poți fierbe (obții astfel o garnitură gustoasă, asemănătoare orezului), îl poți servi ca garnitură, îl poți adăuga în supe sau îl poți face floricele într-o tigaie. Bucură-te liniștit de filmul de seară: dacă alegi o astfel de gustare, nu trebuie să-ți faci griji pentru sănătatea ta.
Orzul – Numit și superaliment, orzul are numeroase proprietăți benefice. Are un conținut ridicat de fibre și este o sursă bună de niacină, care protejează inima, și de tocotrienoli (o formă eficientă a vitaminei E). Deși orzul nu este fără gluten, are un indice glicemic extrem de scăzut, de doar 22, față de 50 la orezul brun și 60 la porumbul dulce. (În alimentația zilnică, alimentele cu indice glicemic scăzut sunt cele mai avantajoase, deoarece nu cresc brusc glicemia.) Amestecă-l cu nuci și consumă-l la micul dejun sau ca garnitură deosebită! În plus, îl poți adăuga în aluatul de pâine, în supe sau în salate. Dacă se poate, alege orzul decorticat, deoarece în această formă este mai valoros decât arpacașul.
Quinoa – Deși nu este o cereală propriu-zisă, quinoa, care nu conține gluten, are un conținut ridicat de fibre și este o sursă utilă de minerale, precum fierul. Conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, fiind astfel considerată o sursă de proteine complete, deși conținutul său de proteine este mai mic decât cel din carne, ouă și leguminoase. Quinoa este o sursă importantă de antioxidanți, iar diverse studii i-au demonstrat și efectul antiinflamator. O poți folosi în salate și la micul dejun, o poți combina cu ouă, carne sau legume și o poți consuma și ca garnitură. Poate te surprinde, dar este disponibilă deja și sub formă de paste.
Hrișca – Și ea se poate lăuda cu titlul de sursă de proteine complete (conține toți cei nouă aminoacizi esențiali) și, în plus, nu conține gluten. Este bogată mai ales în lizină, necesară pentru recuperarea și creșterea țesutului muscular. Datorită conținutului ridicat de fibre alimentare, are un indice glicemic relativ scăzut (IG=54). Ajută la stabilizarea și reducerea glicemiei după mese, un factor-cheie în prevenirea diabetului și a obezității. Studiile au arătat că poate contribui și la scăderea colesterolului. Încă nu te-am convins? Ei bine, îți mai furnizează și o gamă largă de vitamine B, antioxidanți și metionină. Hrișca, originară în mod tradițional din China și Tibet, poate fi folosită astăzi în supe, clătite gustoase, deserturi sau ca umplutură pentru mâncăruri cu legume.
Meiul – Vei fi surprins câte proprietăți benefice are această cereală, astăzi aproape uitată. Este o sursă excelentă de vitamine B, care nu doar atenuează senzația de oboseală, ci îmbunătățesc și starea pielii, a părului și a unghiilor. Conține minerale precum cuprul, manganul, fosforul și magneziul. Este o sursă bogată de proteine și conține chiar și un aminoacid esențial care crește nivelul de serotonină. Atenție, sursă instant de fericire! Meiul nu conține gluten, îl poți folosi în aluatul de pâine, la micul dejun sau chiar ca garnitură. Se prepară foarte simplu: fierbe sub capac în 15–20 de minute, dar nu uita să-l clătești bine înainte de a-l pune în apă. Notă: dezavantajul meiului este că poate influența negativ funcția tiroidei, așa că, dacă ai deja hipotiroidism, consumă-l cu moderație.
Tuturor ne place varietatea. Crede-mă, dacă strecori în alimentația ta câteva dintre cerealele de mai sus, vei observa numeroase efecte pozitive. Nu te mira dacă simți că ai mai multă energie, te doare mai puțin, problemele digestive se ameliorează și chiar faci față mai bine competițiilor de distanță lungă.
Încearcă!
