Crude sau bine gătite? Aceasta-i întrebarea!
Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), ar trebui să consumăm zilnic cel puțin 400 de grame de legume sau fructe, deoarece acest lucru contribuie în mare măsură la menținerea sănătății. Dar oare legumele merită consumate crude sau gătite? Mă tem că nu există un răspuns simplu, deoarece tratamentul termic poate influența în mod diferit nutrienții și substanțele biologic active din legume. Asta înseamnă că, în cazul unor legume, temperatura ridicată poate fi chiar benefică. Sub acțiunea căldurii, concentrația componentului respectiv crește sau acesta devine mult mai accesibil organismului, astfel încât se absoarbe în cantitate mai mare. Pe de altă parte, există componente deosebit de sensibile la temperaturi ridicate. În aceste situații, substanțele importante pentru noi se descompun, iar concentrația lor în legumă poate scădea chiar cu 60–70%.
Pentru a profita cât mai bine de proprietățile benefice pentru sănătate ale legumelor, trebuie să știm cum merită să le consumăm. Mai jos afli așadar dacă aceste patru „remedii-minune” merită consumate crude sau fierte/înăbușite.
1) Roșiile
Licopenul din roșii nu este responsabil doar pentru culoarea lor – știința nutriției îl consideră unul dintre cei mai eficienți antioxidanți. Licopenul poate neutraliza radicalii liberi, protejând astfel organismul de afecțiunile canceroase. În primul rând îi protejează pe bărbați de cancerul de prostată, dar s-au găsit asocieri pozitive și în cazul cancerului de colon, de stomac, de sân și ovarian. Deoarece căldura produce o schimbare de conformație – care face licopenul mult mai eficient și îi îmbunătățește absorbția –, din punctul de vedere al protecției împotriva cancerului este mai bine să consumi roșiile tratate termic. În timp ce în roșiile crude găsim aproximativ 3 mg de licopen la 100 g, în piureul de roșii sunt prezente 29–30 mg la 100 de grame. Potrivit stadiului actual al cunoașterii, aproximativ 35 mg de licopen pe zi are efect protector împotriva cancerului, ceea ce corespunde aproximativ unor două pahare de suc de roșii.
2) Morcovii
Probabil toată lumea a auzit în copilărie că, pentru sănătatea ochilor, este recomandat să mănânci morcovi. Este însă o greșeală să crezi că sunt recomandați pentru conținutul de vitamina A, deoarece aceasta se găsește doar în produsele de origine animală. Pigmentul din morcovi – beta-carotenul – are proprietăți antioxidante și activitate de provitamina A. Adică, în condiții adecvate, se transformă în organism în vitamina A, astfel încât din 6 mg de beta-caroten se sintetizează 1 mg de vitamina A. Totuși, dacă îi ronțăim cruzi, pigmentul nu se poate absorbi corespunzător, deoarece organismul absoarbe cu greu beta-carotenul din morcovii cruzi. Specialiștii consideră că tratamentul termic crește semnificativ absorbția acestei substanțe valoroase, așa că cel mai bine este să-i consumi gătiți la abur, la grătar sau înăbușiți. Deoarece pentru absorbția beta-carotenului este nevoie și de grăsime, este recomandat să coci sau să înăbuși morcovii cu puțină grăsime.
3) Broccoli
Legumele crucifere conțin cantități mari de glucozinolați, însă cea mai mare cantitate se găsește în broccoli și în germenii acestuia. Pe baza a numeroase studii se poate afirma că acest grup de compuși are efect anticancerigen. Totuși, acești compuși sunt sensibili la căldură și se dizolvă ușor în apă, astfel încât la fierberea în multă apă concentrația lor poate scădea chiar la jumătate. Pentru ca legumele crucifere să-și manifeste efectul anticancerigen, se recomandă gătirea la abur timp de câteva minute, prăjirea rapidă în wok sau consumul lor crude.
4) Usturoiul și ceapa
În ceapa și usturoiul întregi se găsește un compus inodor numit aliină, care, la tăiere și zdrobire, se transformă în alicină. Pe lângă faptul că alicina irită mucoasele și provoacă lăcrimarea ochilor, i se atribuie și efecte anticancerigene, antibiotice și de scădere a tensiunii arteriale. Poate oferi protecție mai ales în cazul cancerului de sân, de esofag, de colon și rectal. Alicina este și ea un compus sensibil la căldură, astfel încât conținutul ei scade semnificativ când ceapa este înăbușită. Așadar, nu le prepara doar înăbușite: este recomandat să consumi ceapa și usturoiul și crude, în salate sau ca ingredient al dressingurilor.
Din cele de mai sus reiese așadar că fiecare legumă poate reacționa diferit la tratamentul termic și tocmai de aceea merită să știm acest lucru. Chiar dacă respectăm cantitățile zilnice recomandate de legume și fructe, dacă le preparăm greșit, din păcate putem pierde o mare parte din componentele valoroase. Dacă vrei cu adevărat să trăiești și să te hrănești sănătos și conștient, nu urmări doar ca în coșul tău de cumpărături să ajungă alimente „sănătoase”, ci fii atent și la modul în care le prepari.
