Alimentează-te inteligent!
Lucrez cu sportivi de anduranță abia de câteva luni, dar chiar și în acest timp scurt am întâlnit o mulțime de greșeli legate de nutriție și de alimentarea în timpul efortului. Mulți cred că nu trebuie să fie atenți la alimentație și nici să-și facă un plan de alimentare pe care să-l urmeze întocmai, pentru că oricum au rezultate bune. Și totuși, ar putea obține performanțe mult mai bune dacă ar respecta câteva „reguli” simple.
În continuare îți prezint principiile de bază care te pot ajuta să obții performanțe mai bune!
Alimentația înainte de competiție
Alimentația dinaintea unei competiții sau a unui antrenament îți influențează mult performanța. Principala sursă de energie a organismului sunt carbohidrații, așa că nu este surprinzător că înainte de efort trebuie să te asiguri că rezervele de glicogen sunt pline. Renunțarea la mâncare înainte de efort sau un aport insuficient de carbohidrați duce la stare de rău sau la oboseală prematură și, implicit, la scăderea performanței. Organismul are nevoie de aproximativ 3 ore pentru a descompune carbohidrații și a-i stoca sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Prin urmare, ia o masă mai consistentă cu 2–3 ore înainte de antrenament sau competiție. În ultimele ore dinaintea startului nu consuma alimente cu un conținut prea mare de fibre, grăsimi sau proteine, deoarece digestia lor este lentă și consumă prea multă energie, ceea ce îți afectează negativ performanța în competiție. Așadar, nu mânca sandvișul cu salam cu o jumătate de oră înainte de o competiție importantă! Dacă nu vrei să iei micul dejun cu 2–3 ore înainte de competiție, atunci cu aproximativ o jumătate de oră înainte de start consumă un baton energetic sau un gel energetic cu conținut redus de zahăr, ușor de absorbit.
Alimentația în timpul competiției
Dacă un antrenament sau o competiție durează mai puțin de o oră, nu ai nevoie de o sursă suplimentară de nutrienți în timpul efortului. Când activitatea durează mai mult de o oră, aportul de carbohidrați și electroliți devine indispensabil, deoarece rezervele de glicogen scad considerabil, iar prin transpirație pierzi electroliți esențiali. Mulți știu că în timpul competiției trebuie să înlocuiască carbohidrații și electroliții pierduți, dar foarte mulți sunt încă prea puțin informați despre importanța calității. Consumul de cola sau de glucoză în timpul competiției poate fi foarte înșelător. Datorită conținutului ridicat de zahăr, acestea cresc rapid glicemia, te simți plin de avânt și ai impresia că ai primit foarte multă energie. Puțin mai târziu însă, organismul reacționează la această bombă de zahăr și încearcă să restabilească cât mai repede echilibrul. Consecința este scăderea bruscă a glicemiei – din cauza insulinei –, starea de rău și greața. Așadar, în timpul competiției trebuie să consumi carbohidrați complecși, cu conținut redus de zahăr și ușor de absorbit, precum maltodextrina, deoarece nu provoacă fluctuații ale glicemiei și îți asigură energie constantă!
Merită să ții cont și de faptul că, la un efort de peste două ore, organismul nu mai poate obține energie doar din carbohidrați și apelează la proteine. Dacă nu consumi o cantitate mică de proteine (aprox. 7–10 g pe oră), organismul va recurge la descompunerea mușchilor. Descompunerea musculară înseamnă nu doar pierderea masei musculare, ci și formarea de amoniac, care este una dintre principalele cauze ale oboselii musculare premature.
Este o greșeală gravă să crezi că NaCl = electroliți. Deși, dintre minerale, transpirația conține cea mai mare cantitate de sare, asta nu înseamnă că ceilalți electroliți pierduți nu trebuie înlocuiți. Deoarece organismul tinde permanent spre echilibru, trebuie înlocuiți toți electroliții; în lipsa lor, echilibrul se strică și performanța poate scădea. Deficitul de electroliți poate provoca crampe musculare, greață, oboseală musculară și, în cazuri grave, chiar comă și deces. Prin urmare, s-ar putea ca tabletele de sare să nu fie suficiente pentru înlocuirea electroliților, deoarece în transpirație se găsesc și magneziu, calciu, potasiu și mangan.
Ținând cont de toate acestea, cel mai potrivit combustibil pentru competițiile ultra conține carbohidrați, proteine și electroliți – bineînțeles, în proporțiile potrivite.
Nutriția după competiție
Scopul principal al mesei de după competiție este să sprijine recuperarea. În timpul recuperării trebuie refăcute rezervele de glicogen, compensate pierderile de lichide și electroliți și reparate microleziunile musculare. Compoziția și momentul mesei de după competiție depind de obiectivul tău. Pentru un maratonist, recuperarea rapidă după cursă este mai puțin importantă, fiindcă probabil nu va mai alerga un maraton în aceeași zi. În schimb, pentru un ciclist din Tour de France este extrem de important să poată concura cu aceeași performanță și în zilele următoare. Momentul aportului de carbohidrați după competiție influențează puternic sinteza glicogenului. Studiile au arătat că un aport de carbohidrați imediat după competiție duce la un nivel mai ridicat de glicogen decât dacă începi să mănânci abia după două ore. Recuperarea este cea mai eficientă dacă, la scurt timp după efort (0–30 de minute), consumi 0,75–1 g de carbohidrați pe kilogram corp, într-o formă ușor digerabilă și rapid absorbabilă (în principal lichidă). Asta pentru că în acest interval de după efort organismul poate folosi cel mai bine nutrienții primiți și îi poate direcționa spre procesele de refacere. Repetând acest aport la fiecare două ore, de 2–3 ori, obții rezultate și mai bune. În plus, un aport de 6–20 g de aminoacizi esențiali stimulează semnificativ sinteza proteică.
Desigur, fiecare reacționează diferit la diverșii nutrienți, așa că planul de alimentare în timpul efortului trebuie personalizat – iar asta poate dura, pentru că trebuie să testezi pe tine cele mai bune variante.
Acestea sunt doar cele mai elementare „reguli” pe care merită să le ai în vedere. Dacă vrei cu adevărat să scoți ce e mai bun din tine, merită să apelezi la un specialist în nutriție sportivă și să elaborezi împreună cu el strategia de alimentare perfectă pentru tine!
