Aportul de electroliți ca un profesionist

Poate că tu nu vei pedala niciodată vara prin Mojave, dar la un antrenament sau la o competiție te poți confrunta cu o căldură sau o umiditate epuizantă. De altfel, nici nu e nevoie de o vreme atât de extremă ca să-ți dai seama că electroliții influențează performanța cel puțin la fel de mult ca aportul de energie.

Chiar și atunci când afară e frig – și chiar dacă un întreg cor de schiori de fond ar răspunde la unison „amin” – ai nevoie de aport de electroliți. Este adevărat că marea căldură crește riscul de crampe, dar evitarea lor nu este motivul principal pentru care îți completezi electroliții. Nimeni nu vrea crampe, e firesc, însă crampa apare abia mult după ce a început epuizarea electroliților. Prin crampă, corpul tău îți transmite: „Hei! Rămân fără rezerve! Reîncarcă-mă, altfel mă opresc!”. Așa cum nu aștepți să te prăbușești pentru că nu mănânci, nu aștepta nici ca o crampă să-ți amintească să-ți completezi electroliții.

Electroliții seamănă foarte mult cu uleiul de motor: doar de la el motorul nu va funcționa, dar este indispensabil ca totul să meargă ca uns. Un nivel adecvat de electroliți este esențial pentru funcționarea sistemului muscular, digestiv, nervos și cardiovascular. Crampa este ca atunci când în motor a mai rămas doar un strop de ulei – nici tu nu vrei asta, nu-i așa? Iar când motorul începe să scoată fum, ca al meu la RAAM în 1995, competiția ta s-a încheiat.

În acest articol vom analiza mai îndeaproape acest aspect fundamental, dar adesea neglijat și greșit înțeles, al nutriției. Îți voi explica de ce tabletele de sare nu funcționează și de ce Endurolytes este, fără îndoială, cea mai bună formulă.

Pe lângă aportul de calorii și lichide, o alimentare corectă în timpul efortului necesită și un aport constant și suficient de electroliți. Necesarul de electroliți variază mult mai mult decât necesarul de calorii sau de lichide, așa că trebuie să-ți testezi la antrenamente nevoile individuale, în funcție de vreme.

Ce sunt electroliții și de ce am nevoie de ei?

Electroliții sunt particule încărcate electric (ioni) care se găsesc în lichidele corpului. Acești ioni transportă sarcinile electrice indispensabile pentru funcții precum transmiterea impulsurilor nervoase și contracția musculară. Multe funcții normale ale organismului depind de aceste substanțe, iar performanța optimă necesită un aport constant și suficient al acestor nutrienți importanți.

Mulți sportivi neglijează aportul regulat de electroliți, pentru că nu au avut niciodată crampe. Dar chiar dacă ai norocul să nu fi suferit până acum de această durere, asta nu înseamnă că nu trebuie să-i asiguri corpului suficienți electroliți. De ce? Pentru că scopul aportului de electroliți nu este în primul rând prevenirea crampelor, ci menținerea la un nivel optim a anumitor funcții ale organismului. Prin crampă, corpul îți semnalează să fii atent la electroliți, pentru că încep să se epuizeze. Când ai ajuns în acest punct, performanța ta are deja de suferit. Ține minte: vrei ca organismul tău să funcționeze armonios, fără perturbări sau compromisuri. Așa cum nu aștepți să te deshidratezi sau să te prăbușești pentru că nu ai consumat lichide sau calorii, nu aștepta nici să faci crampe pentru că nu ți-ai completat electroliții pierduți.
Aportul constant de electroliți este la fel de important ca hrana pe care o mănânci și lichidele pe care le bei.

Sunt suficiente doar tabletele de sare?

Tabletele de sare nu sunt potrivite pentru completarea electroliților, din două motive:

1) Furnizează doar doi dintre electroliții necesari – sodiu și clor.

2) Pot aduce un exces de sodiu, perturbând astfel sistemul de reglare a nivelului de sodiu din organism.

Ambele motive sunt foarte importante și le vom explica pe amândouă. Acum însă să ne concentrăm asupra celui de-al doilea.
Prea mulți sportivi au suferit inutil de mâini și picioare umflate, pentru că conținutul prea ridicat de sodiu al tabletelor de sare sau al diferitelor produse cu electroliți a provocat retenția de apă în timpul antrenamentelor lungi pe căldură. Organismul are un mecanism foarte eficient de reglare a sodiului și de recuperare a acestuia din propriile rezerve. Un aport prea mare de sodiu împiedică sau anulează acest sistem complex. Transpirația provoacă pierderi mari de sodiu, care sunt monitorizate strict de receptorii hormonali ai organismului. Totuși, aportul rapid de sodiu scoate din funcțiune acest sistem, favorizând aportul de apă și diluând astfel concentrația de sodiu. Un aport ridicat de sodiu perturbă controlul fiziologic natural al electroliților din ser. De îndată ce organismul detectează că nivelul sodiului provenit din surse externe crește (de ex. alimente, tablete de sare sau produse bogate în sodiu), hormonul aldosteron semnalează acest lucru rinichilor, care încetează să filtreze și să recircule sodiul și, în schimb, îl elimină. Când se întâmplă acest lucru, un alt hormon, vasopresina, devine predominant și provoacă retenția de lichide. Dacă ai terminat vreodată o competiție cu mâinile, încheieturile, labele picioarelor și gleznele umflate sau ai simțit că ai fața umflată sub ochi, cel mai probabil aportul tău de sodiu/sare a fost prea mare.

Adevărul este că organismul uman are nevoie doar de o cantitate foarte mică de sodiu pentru a funcționa normal. Noi recomandăm 250 mg pe zi, iar pentru sportivi eventual 500 mg, cantitate ușor de acoperit cu alimente naturale, neprocesate. Cu toate acestea, un american obișnuit consumă aproximativ 6000–7000 mg. Un sportiv stochează în țesuturi cel puțin 8000 mg, care îi sunt disponibile în timpul antrenamentului. Cu alte cuvinte, în corpul tău există o rezervă uriașă de sodiu, provenită din alimentație, care doar așteaptă să o folosești în timpul antrenamentelor. În plus, organismul tău are o metodă foarte complexă și eficientă de monitorizare a sodiului și de readucere a lui în sânge, prin care își menține homeostazia. Da, ai nevoie de puțin sodiu în timpul antrenamentelor, dar doar într-o cantitate care colaborează cu acest sistem complex, nu îl distruge.
Soluția pentru acoperirea necesarului de sodiu nu este să mănânci fără măsură alimente sărate sau tablete de sare; mai degrabă urmărește un aport redus de sodiu, astfel încât mineralele esențiale, care susțin funcționarea naturală a hormonilor și enzimelor, să rămână în echilibru. Ai nevoie de un produs care să asigure un aport moderat de sodiu, fără să pună în pericol reglarea internă.

Nu ar trebui să înlocuiesc ce am pierdut prin transpirație?

E ușor să creezi un produs care să corespundă unuia dintre numeroasele studii despre transpirație și apoi să-l vinzi cu un clișeu de genul „sportivii trebuie să înlocuiască ce au pierdut”. Unele produse oferă exact asta. Există însă o mică problemă: transpirația diferă foarte mult de la o persoană la alta, iar organismul uman nu este capabil să înlocuiască exact aceeași cantitate pierdută în timpul unui efort mai solicitant decât o plimbare. Electroliții pierduți nu pot fi compensați unu la unu cu electroliții consumați.
Organismul poate înlocui 35–45% din ce pierde în timpul efortului, iar acest lucru este valabil pentru lichide, calorii și electroliți. Dacă încerci să înlocuiești dintr-odată toate lichidele pierdute, vei ajunge la hiponatremie de diluție (diluarea sodiului din organism) sau la intoxicație cu apă. Dacă încerci să înlocuiești toată energia consumată, stomacul tău se va revolta și va trebui să te oprești. Iar dacă încerci să înlocuiești în aceeași cantitate toți electroliții pierduți, declanșezi o serie de reacții hormonale care vor provoca diverse probleme, cum ar fi tulburări digestive, edeme și crampe musculare.

Nu te concentra pe ce ai pierdut, ci pe cât poate absorbi corpul tău. După cum spune expertul în nutriție pentru sporturile de anduranță, dr. Bill Misner: „Dă-i corpului 35–45%, chiar dacă cere 100%”. În ceea ce privește cantitatea de lichide, calorii și electroliți consumate, acesta este un principiu foarte important, pe care trebuie să-l ții mereu minte.

Atunci care este soluția?

Aportul corect de electroliți în timpul antrenamentelor necesită o abordare treptată și constantă, adică o cantitate de electroliți care să nu suprasolicite mecanismele organismului. Nu uita: aportul de electroliți trebuie să rămână sub pragul care declanșează mecanismele de reglare ale organismului, dar să fie suficient cât să limiteze scăderea generală a nivelului lor. Asta înseamnă că trebuie să consumi atât cât să susții funcțiile organismului și să te protejezi de problemele legate de temperatură, cum ar fi crampele; aportul de electroliți trebuie să „treacă” chiar pe sub „radarul” sensibil al organismului și, în același timp, să asigure o aprovizionare suficientă.

Endurolytes și Endurolytes Extreme sunt formule de electroliți cu spectru complet, concepute pentru a acoperi necesarul de electroliți al organismului, ținând cont de riscul de hiponatremie, optimizând anumite funcții ale corpului și crescând performanța de anduranță, mai ales după a doua oră de efort. Nu am conceput Endurolytes și Endurolytes Extreme ca să reproducă cantitatea de electroliți pierdută prin transpirație, pentru că aceasta diferă de la o persoană la alta. În plus, diferențele de constituție dintre sportivi, ritmul antrenamentului și, desigur, umiditatea și căldura pot duce la diferențe de până la 1000% între cantitatea de transpirație a unui sportiv și a altuia. O formulă de tipul „o mărime pentru toți”, calculată după compoziția transpirației, nu poate acoperi în mod adecvat necesarul tău specific de electroliți.

De fapt, formula Endurolytes nu este un preparat de „înlocuire” a electroliților, ci mai degrabă o „formulă care susține organismul în condiții de stres electrolitic”. Ajută corpul să facă mai bine față cerințelor antrenamentului, mai ales pe căldură, oferind un spectru complet de minerale în proporții echilibrate, fără să perturbe mecanismele de control ale organismului. Endurolytes și Endurolytes Extreme lucrează în acord cu corpul tău, nu împotriva lui.