Mai în vârstă, mai înțelept, mai puternic!

Autor: Dean Karnazes „Ultramarathon Man”

Dacă tu ai fi un investitor care deține un activ ce, după trei decenii, pierde 8% pe deceniu, iar apoi tendința se agravează și 15%-ul devine noua rată de scădere, probabil că nu ai fi prea mulțumit de această investiție. Și totuși, exact asta se întâmplă cu corpul nostru când împlinim 40 de ani. Pierdem continuu din masa musculară și, pe deasupra, într-un ritm alarmant, ceea ce îi descurajează pe toți.

Vestea bună este că nu trebuie neapărat să fie așa. Poți îmbunătăți performanța principalului tău activ (adică corpul tău) prin câteva schimbări simple ale stilului de viață. Studiile științifice au arătat că aceste lucruri funcționează, iar eu am simțit pe propria piele progresul. Iată câteva trucuri și tehnici pe care le-am folosit pentru a preveni și a inversa pierderea masei musculare legată de vârstă.

Primul lucru: nu stau niciodată jos. Din momentul în care mă dau jos din pat dimineața până în clipa în care mă bag seara înapoi sub pătură, fac tot posibilul să nu stau deloc jos. În timp ce scriu acest articol, stau în picioare (cu laptopul pe un birou înalt), sărind încontinuu sau ridicându-mă pe vârfuri. Astfel, nu doar picioarele și tălpile îmi rămân în formă, ci însăși mișcarea îmi trezește emoții pozitive. Așadar, și scrisul îmi merge mai bine.
 

Pe parcursul zilei fac serii de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), în principal cu greutatea propriului corp. Rutina pe care o urmez constă în tracțiuni, abdomene și burpees. Un circuit complet durează aproximativ 12–14 minute și îmi ridică pulsul la 80–90% din valoarea maximă. Îmi place acest antrenament pentru că este relativ scurt și nu necesită echipament special. De obicei fac cinci sau șase serii, la ore diferite ale zilei. Studiile au arătat că cea mai bună metodă de a construi masă musculară o reprezintă exercițiile compuse, care pun în mișcare mai multe grupe musculare..

De câteva ori pe săptămână lucrez și cu greutăți. De obicei fac 3–4 repetări cu greutatea maximă pe care o pot ridica (uneori acest lucru este numit „ridicare până la epuizare”). Am constatat că combinația dintre exercițiile cu greutatea corpului și ridicarea de greutăți mari a fost cea mai eficientă pentru menținerea masei musculare. N-am văzut nicio lucrare științifică care să susțină această afirmație. Dar mie îmi funcționează, așa că o aplic..

Desigur, și alimentația joacă un rol important în a nu pierde masă musculară de-a lungul anilor. Un aport adecvat de proteine este esențial, iar calitatea proteinelor contează și ea. Acest lucru este bine documentat de numeroase studii. Proteina din zer este deosebit de eficientă în menținerea masei corporale slabe la adulții în vârstă, în parte datorită valorii biologice (BV) a izolatului proteic din zer, mai mare decât a oricărei alte surse de proteine. În plus, izolatul proteic din zer este cea mai bogată sursă a celor nouă aminoacizi esențiali (adică aceia pe care organismul nu îi poate produce și pe care trebuie să-i obțină din surse externe).

Hammer Nutrition Whey Protein este o modalitate comodă de a-mi asigura o cantitate adecvată de proteine de calitate..

Și alți nutrienți joacă un rol în creșterea dimensiunii și forței musculare – unii la care nici nu te-ai gândi. Unul dintre ei este vitamina D. Rolul eficient al vitaminei D în menținerea masei musculare, mai ales la persoanele în vârstă, este dovedit. În plus, vitamina D acționează sinergic cu vitamina K2.

Preferatele mele sunt noile Hammer Nutrition EnDuro D în capsule moi, pentru că asigură într-un raport ideal atât vitamina D3 (cea provenită de la soare și cea mai eficientă), cât și vitamina K2. Ca sportiv pasionat de activitățile în aer liber, nu m-aș fi gândit vreodată că am un nivel scăzut de vitamina D. Totuși, testul InsideTracker a arătat că am deficit de vitamina D. Pe măsură ce îmbătrânim, a petrece mult timp la soare nu mai este suficient. Pentru mulți dintre prietenii mei și pentru mine, EnDuro D este soluția..

În final, câteva cuvinte despre acizii grași omega-3 și rolul lor în susținerea sănătății cardiovasculare, precum și în creșterea dimensiunii și dezvoltării musculare. Și aici nu există niciun miracol! Și în acest caz calitatea contează. Deoarece uleiul de pește poate fi extras în multe moduri, puritatea produsului face o mare diferență. Hammer Nutrition EndurOmega este un ulei de pește extrem de rafinat, purificat și concentrat, cu un amestec antioxidant brevetat de vitamina E, rozmarin și vitamina C, care acționează ca niște conservanți puternici și naturali, menținând calitatea corespunzătoare a produsului. Nu face niciodată compromisuri cu produse de calitate inferioară când vine vorba de omega-3 (sau, de fapt, de orice alt supliment).
 

În concluzie: există mult adevăr în zicala „folosește-l sau îl pierzi”. Pe măsură ce îmbătrânim, exercițiul fizic devine vital pentru prevenirea pierderii masei musculare. Sper că, datorită sugestiilor mele, vei alege un stil de viață în care mișcarea, suplimentarea și alimentația corectă devin parte din rutina ta zilnică..

Sănătatea este adevărata bogăție! Așadar, fă tot ce îți stă în putință pentru a-ți proteja cel mai de preț bun: pe tine însuți.