Írta: Brian Frank

Használati utasítás: heti 3-4 alkalommal, egész évben!

18 éves koromban kezdtem el súlyzózni. Ezzel párhuzamossan, nagyon komolyan veszem azóta a kerékpározást is. Rendszeresen járok edzőterembe, hogy erősítsem a felsőtestem, és hogy kiegészítsem az állóképességi edzésemet, amely többnyire kerékpározás. Ez a súlyemelés nekem a keresztedzésem, ami szintén nagy mennyiségű erőt, kitartást és mentális összpontosítást igényel. A heti 5-6 nap kerékpározás mellett igyekszem hetente legalább háromszor bemenni az edzőterembe is.

Az alábbi edzés rutinomat az elmúlt 38 év során alakítottam ki, a témával kapcsolatos összes tapasztalatom alapján.

Kezdd 5-30 perc kardió edzéssel, végezd a szokásos súlyzós edzésed a felső testedre, és fejezd be szintén egy 5-30 perces kardió mozgással az edzésed. Ez lehetővé teszi az edzés hosszának növelését vagy csökkentését a rendelkezésre álló időtől és az egyéb edzésektől függően.

Kardió opciók: állókerékpár, evezőgép, ellipszis tréner...

Első kardió edzés: a pulzusszám felgyorsításához és a véráramláshoz szükséges. Ezt legalább 5 percig kell végezni, vagy amíg nem kezdesz el izzadni. Ha ez a szabadtéri kerékpározás során nem történik meg rendszeresen (főleg télen), növeld a kardió időtartamát 15-30 percre, hogy több kalóriát égess el.

Súlyok: A kerékpározások mennyisége és a térdem rossz állapota miatt tartózkodom az alsó testem erős edzésétől. Ezenkívül nem szeretem a hatalmas lábakat, és az olyan dolgok, mint a guggolás, a saját testsúly edzés és hasonlók nagyszerű módja annak, hogy megsérüljön a hátam. Több okból is csak a felsőtest izmaira végzek súlyzós edzést.

Szabad súlyosok és testsúly: A strukturált edzések első 3-6 hónapjában csak szabad súlyokat és testsúlyos gyakorlatokat végezz. Tedd el a súlyzókat és a gépeket későbbre. A szabad súlyokat az összes támasztó/stabilizáló izom, inak és szalagok fejlesztésére használják, a főbb izomcsoportokon kívül. Az előbbi fejlesztése tovább tart, mint az utóbbi. Az olyan gyakorlatokat, mint a húzódzkodás, rendszeresen kell végezni, mivel a test a testsúllyal támogatott gyakorlatokra reagál a leggyorsabban.

A szigorúan legyél fokozatos az ellenállási edzések során. Használj könnyebb súlyokat a nehéz súlyok helyett. Az előbbi produkálja a legjobb eredményeket, az utóbbi pedig sérüléseket okoz.

A súlyemelés mértéke követi az izmok méretét – a nagyok először, a kicsik utoljára. Mellkas, hát, majd karok/vállak (tricepsz, bicepsz, deltoid.) Has- és hátizmok az edzés bármely pontján végezhetők.

Második kardio edzés: kardio opciók: állókerékpár, evezőgép, ellipszis. Miután elvégezted a felsőtestsúly-rutinod, folytasd a kalória-/zsírégetést egy második kör kardióval további 5-30 percig.

Alkalmazkodás: Ez a legfontosabb és figyelmen kívül hagyott szempont a hosszú távú erősítő edzésben. Egész életedben a legtöbb nyereséget az első hat hónapban éred el, ha állandó edzési rutint követsz. Ettől a ponttól kezdve továbbra is csak akkor lehet nyereséget elérni, ha a rutinokat rendszeresen változtatod. A szervezet csak annyira fog alkalmazkodni, amennyire szüksége van ahhoz, hogy megfeleljen az elvárt terhelésnek. Éppen ezért ennek az edzésnek a vázlatán belül minden izmot a lehető legkülönfélébb módon kell megdolgozni. Változtass mindig: az ismétlések számát, sorozatokat, gyakorlattípusokat, az egyes ismétlések sebességét és a sorozatok közötti pihenőidőt.

Ezeket néhány hetente ki kell cserélni, hogy elkerüljük a stagnálást. Az alábbiakban erre adunk példákat.

Periodizálás: (A periodizáció az edzésmódszerek manipulálása a fejlődés elősegítése, a sérülések esélyének csökkentése, valamint a csúcsteljesítmény időzítése érdekében.) a végső kulcs.

A hagyományos testépítés magába foglalja a három hónapos vagy 12 hetes ciklusok koncepcióját, amelyeket azután 2-4 hetes ciklusokra bontanak. Minden ciklusban az ismétlések száma, a felhasznált súly mennyisége, az elvégzett sorozatok száma és a sorozatok közötti pihenőidő módosul, hogy kikényszerítsd a folyamatos alkalmazkodást, ami erőnlétet és méretnövekedést is eredményez.

Edzés felépítése: Az ötlet az, hogy kezdj a fent leírt kardió edzéssel, majd add hozzá a felsőtest erősítő rutinját, mielőtt egy másik kardio szegmenssel befejeznéd a sportolást.

Kezd az összetett gyakorlatokkal, amelyek egy nagyobb és egy kisebb izomcsoportot dolgoznak meg, majd folytasd az izomszigetelő gyakorlatokat, amelyek egyszerre csak egy izmot dolgoztatnak meg.

A mellkas/kar/váll és az összes támasztó izom (mellizmok/tricepsz/delta) mind együtt dolgoznak olyan gyakorlatokkal, mint a fekvőtámaszok, hason fekvő súlyzó-/rúdnyomások és hasonló variációk.

Változtass a hajlások, és a dőlések szögein, hogy kikényszerítsd az izomzat összes területének további alkalmazkodását és növekedését.

Végezz 3-6 összetett gyakorlatsort elég nehéz súlyokkal, hogy az utolsó 4 ismétlésben megnehezítsd a 12 ismétléses sorozatot.

Lásd alább az edzésmintákat.

• Delta és Tricepsz kombó – katonai prések
• Az összetett gyakorlatokat izolációs gyakorlatok követik. Általában csak 3 sorozatot végezz az izolációs gyakorlatokból, hogy elkerüld az izom túlterhelését, ez különösen igaz a bicepszre!!!
• Tricepsz: nyomás lefelé, fej felett stb.
• Delta szigetelő - állva oldalsó első és hátsó emelések.
• Hát/kar/váll (lábazás, bicepsz, delta) és az összes támasztó izom – felhúzások, széles lehúzások, alacsony pozícióban és minden egyéb variációban.
• Bicepsz izolációs gyakorlatok - (súlyokkal).
• Has: 3-6 tetszőleges gyakorlatsor – felülések, lábemelések stb.
• Hát támasztó izmai: hosszabbító súlyokkal vagy anélkül a római szék padon.

Mintaedzés (intenzív, rövid pihenőidő):

• Időtartam - körülbelül egy óra.
• 15 perc kerékpáron 100 feletti pulzusszámmal.
• Has/hát szuper kombináció, 30 másodperc pihenő az egyes dupla sorozatok között, sorozatonként 12-15 ismétlés.
• Bicepsz, tricepsz – 4 sorozat hason fekvő súlyzónyomás, 30 másodperc pihenés közöttük, 12-15 ismétlés.
• Mellizom – 3 sorozat, könnyű súlyokkal.

Miután befejezted a felső testsúly rutinod, folytasd a kalória/zsírégetést egy második, 5-30 perces kardio szegmenssel.

Regeneráció:

• Hűtsd le magad, végezz könnyű nyújtást, és zuhanyozz le.
• 7 regenerálódást segítő tipp a legkeményebb edzésekhez:

1. Fogyassz el dupla adag (négy kanál) Recoverite-t közvetlenül az edzés után!
2. Vegyél be egy-egy kapszulát Chromemate-ból és Essential Mg-ből a Recoverite-tel együtt!
3. Vegyél be egy kapszulát Boronból a Recoverite-tel!
4. Prémium Insurance Caps-al pótold a vitaminokat!
5. Alkalmazd ezt a triót, hogy segítsd a szervezet felépülését. Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega segítenek!
6. Használj különböző típusú Hammer CBD-t!
7. Fogyassz el egy kanál Hammer Whey Proteint lefekvés előtt!