CUM SĂ TE REALIMENTEZI – GHID: FOTBAL

Deși numeroși factori influențează succesul unui sportiv, la Hammer Nutrition suntem convinși că acesta depinde în principal de trei factori-cheie:

Utilizarea echipamentului de înaltă calitate – Probabil nu vei avea niciodată nevoie de modelul „ediție limitată, placat cu aur, folosit de profesioniști”, dar este esențial să folosești echipament de calitate superioară, potrivit sportului ales.

Includerea unui program inteligent de antrenament și recuperare – Nu este suficient să improvizezi un plan de antrenament și să speri că totul va merge bine. Ai nevoie de un program structurat, progresiv și personalizat, care să acorde aceeași importanță atât antrenamentului, cât și recuperării.

Folosirea constantă a unor surse de energie de calitate, cu un program de realimentare rațional – Ca sportiv, îți supui corpul unui stres fiziologic considerabil. De aceea, necesarul tău de nutrienți este mult mai mare decât al unei persoane obișnuite. Pentru a obține maximum de la corpul tău și a avea succes în sportul tău, trebuie să-i oferi combustibilul potrivit, în cantitatea potrivită.

Toate cele trei domenii sunt esențiale. Totuși, considerăm că partea de realimentare (nutriție) este poate cea mai importantă. Dacă neglijezi sau gestionezi necorespunzător acest element-cheie al performanței sportive, nu vei putea niciodată să profiți pe deplin de investiția în echipament sau de timpul petrecut la antrenament. Pe măsură ce diferențele dintre primul loc, mijlocul clasamentului și ultimul loc devin tot mai mici de la an la an, este important să acorzi atenție tuturor celor trei aspecte, în special tipului de combustibil pe care îl introduci în corp. Ține minte: calitatea energiei pe care o primești de la corpul tău depinde în mare măsură de calitatea combustibilului pe care îl consumi.

PRODUSELE-CHEIE HAMMER NUTRITION PENTRU FOTBALIȘTI

HEED
Înlocuitorul perfect, în proporție de 1:1, pentru acele băuturi sportive de culoare neon pe care le găsești în supermarketuri și magazine mici. Fără zahăr rafinat, acid citric sau orice ingredient artificial, HEED conține carbohidrați complecși pentru o energie de calitate superioară, cu acțiune rapidă și de lungă durată (fără „vârfuri și căderi”), precum și un spectru complet de minerale electrolitice care ajută la menținerea funcționării optime a multor procese importante din organism, inclusiv funcția musculară și prevenirea crampelor. În HEED folosim doar îndulcitori sănătoși – stevia și xilitol – astfel încât nu provoacă carii dentare. Mai mult, acești îndulcitori chiar îmbunătățesc igiena orală.

Utilizare generală: Consumă încet, cu înghițituri mici, pe parcursul antrenamentelor, meciurilor amicale și oficiale.

Hammer Gel
Sursă concentrată de carbohidrați complecși, fără zaharuri simple sau ingrediente artificiale. Hammer Gel oferă energie cu acțiune rapidă și de lungă durată.

Utilizare generală: Se recomandă consumul a 1-2 porții înainte de antrenamente, meciuri amicale și oficiale (2 porții pentru sportivii mai mari). La pauză, se recomandă o porție suplimentară.

Endurolytes / Endurolytes Extreme
Supliment electrolitic sub formă de capsule, care trebuie administrat împreună cu HEED pentru menținerea unui nivel optim de electroliți și prevenirea crampelor în timpul efortului intens și de lungă durată. În condiții de căldură extremă – mai ales dacă sportivul nu este obișnuit cu aceste condiții – Endurolytes Extreme este alegerea mai bună, deoarece conține de trei ori mai multă sare (clorură de sodiu) și potasiu. Notă: sportivii care consumă o dietă bogată în sare/sodiu au nevoie de suplimentare cu Endurolytes Extreme chiar și atunci când reduc conștient aportul de sare/sodiu. Fii atent la depunerile groase de sare vizibile pe piele și haine, care sunt semne ale unui consum ridicat de sare/sodiu.

Utilizare generală: 1 capsulă de Endurolytes la fiecare 27 kg de greutate corporală (60 de livre), cu 15–20 minute înainte de antrenament, meci de pregătire sau competiție, și aceeași doză la pauză. Ideal, se recomandă și administrarea la fiecare oră. Pentru Endurolytes Extreme, 1–2 capsule în același mod.

Recoverite
Băutură remarcabilă pentru refacere, care conține un amestec ideal în proporție 3:1 de carbohidrați complecși și izolat proteic din zer 100% pur, îmbogățit cu 3 grame de L-glutamină per porție. Recoverite furnizează macronutrienții necesari pentru o recuperare optimă după antrenament: carbohidrați pentru refacerea rezervelor de glicogen („reîncărcarea rezervorului de energie”), proteine pentru regenerarea țesutului muscular și susținerea reducerii inflamației, precum și întregul spectru de electroliți pentru restabilirea echilibrului adecvat. Aminoacidul L-glutamină, pe lângă numeroasele sale beneficii, este esențial pentru menținerea funcției imunitare maxime.

Utilizare generală: Se consumă o porție în decurs de 30 de minute după încheierea antrenamentului, meciului de pregătire sau competiției.

Hammer Whey
Izolat proteic din zer pur, provenit 100% din lapte de vacă hrănită cu iarbă, complet lipsit de ingrediente inutile sau nesănătoase, inclusiv antibiotice și hormoni. Izolatul proteic din zer Hammer Whey are cea mai mare valoare biologică, oferind rapid beneficiile asociate acestui tip de proteină, în special refacerea țesutului muscular și reducerea inflamației. Cu 6 grame de L-glutamină pentru întărirea sistemului imunitar, Hammer Whey este o modalitate simplă și ideală de a-ți acoperi necesarul zilnic de proteine.

Utilizare generală: 1–2 porții pe zi pentru completarea aportului zilnic de proteine. Se poate consuma o porție și înainte de culcare, pentru a asigura organismului aminoacizii necesari proceselor de regenerare. Acest lucru stimulează în mod natural producția de hormon de creștere uman (hGH), favorizând refacerea țesuturilor.

Hammer Whey / Vegan Protein batoane
Batoane energetice cu proteină de calitate superioară. Sunt realizate din ingrediente naturale și au un gust delicios.

Utilizare generală: Gustare delicioasă între mese, pe parcursul zilei. În timpul meciurilor, este o excelentă gustare la pauză, ca baton energizant crud, alături de Hammer Gel și HEED sau în locul acestora.

SFATURI PENTRU OPTIMIZAREA PERFORMANȚEI DE LA HAMMER NUTRITION

Pentru a atinge performanța maximă pe teren, nu este suficient doar să consumi combustibilii potriviți – este esențial să respecți consecvent obiceiurile corecte de hidratare și alimentație. Iată cinci metode simple prin care îți poți îmbunătăți rapid și vizibil performanța sportivă:

1. Menține-te hidratat pe tot parcursul zilei! Deoarece aproximativ 60% din corpul tău este apă, este evident cât de important este să menții un nivel optim de hidratare în fiecare zi. Din păcate, multe persoane (poate chiar și tu?) trăiesc într-o stare constantă de deshidratare ușoară. Acest lucru afectează negativ atât performanța sportivă, cât și sănătatea generală. De acum înainte, crește treptat aportul de lichide – în special apă pură, filtrată – astfel încât cantitatea totală de lichide consumată zilnic, exprimată în uncii, să fie egală cu jumătate din greutatea ta corporală în livre (de exemplu, un sportiv de 82 kg ar trebui să bea aproximativ 2,7 litri de lichide pe zi, pe lângă consumul din timpul antrenamentelor). În timpul exercițiilor, bea 0,5–0,75 litri de apă pe oră, iar în condiții de căldură, această cantitate poate ajunge până la 0,8 litri.
   
   
2. Alimentează-te „pe partea moderată”! Poate fi interesant să știi câte calorii arzi pe oră în timpul antrenamentului, dar acest lucru nu determină neapărat cât combustibil poate absorbi corpul tău. Scopul aportului caloric este să consumi cantitatea minimă necesară pentru a-ți menține energia constantă de la o oră la alta. Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă un aport de 120–200 de calorii pe oră. Dacă simți că nu este suficient, poți crește ușor doza.
   
   
3. Aruncă alimentele și băuturile nesănătoase! Nu uita: fiecare calorie contează, iar calitatea nutrienților pe care îi consumi în timpul antrenamentului și în viața de zi cu zi este esențială. Caloriile de proastă calitate – zahăr, amidon rafinat, grăsimi nesănătoase – trebuie limitate cât mai mult posibil. Gândește-te la binecunoscutul proverb din informatică: „gunoi bagi, gunoi scoți” – se potrivește perfect și aici... ceea ce introduci în corpul tău determină ceea ce primești înapoi.
   
   
4. „Reîncarcă rezervorul” imediat după fiecare antrenament! Organismul tău dorește să te recompenseze pentru efortul depus: îți întărește sistemul imunitar, reconstruiește țesutul muscular și depozitează mai mult combustibil ușor accesibil (glicogen) în mușchi. Pentru a te bucura de aceste beneficii care îți îmbunătățesc performanța, trebuie doar să asiguri nutrienții necesari imediat – de preferat în primele 30 de minute după antrenament: carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate, precum combinația din băutura Recoverite.
   
   
5. Nu mânca cu 3 ore înainte de antrenament sau meci! Dacă te abții complet de la a consuma calorii în cele 3 ore dinaintea antrenamentului, exercițiului sau meciului, corpul tău va intra într-o stare fiziologică ideală pentru a folosi cât mai eficient „rezervele” – cantitatea limitată de glicogen stocată în mușchi – și va mobiliza mai eficient energia din grăsimea corporală. Pentru aceasta, este important ca organismul să nu-și consume energia pentru digestie. Începe fiecare antrenament, exercițiu sau meci cu stomacul gol! Vei fi mai ușor pe teren, practic vei elimina problemele digestive și vei observa îmbunătățiri spectaculoase în viteză și rezistență.

GHIDURI GENERALE

• Dacă ai antrenament sau exercițiu programat dimineața devreme, asigură-te că servești o cină de calitate în seara precedentă. Mănâncă până te saturi, dar nu exagera. Nu te supraalimenta!
• NU sacrifica niciodată somnul pentru a mânca! Primul combustibil pe care organismul îl folosește la începutul antrenamentului/exercițiului/meciului este glicogenul stocat în mușchi. Acesta este unul dintre motivele pentru care refacerea imediată a rezervelor după antrenament este atât de importantă – astfel maximizezi posibilitatea de a reface glicogenul. Interesant este că, chiar și după o noapte întreagă de somn – practic un post – organismul păstrează toate caloriile din glicogenul stocat în mușchi. Creierul tău poate spune: „Mi-e foame”, dar mușchii tăi spun: „Suntem gata!”. Așadar, în loc să te trezești devreme doar ca să mănânci, mai bine rămâi în pat și bucură-te de beneficiile regenerative ale unui somn odihnitor. După trezire, începe hidratarea cu apă plată până cu 5 minute înainte de antrenament (puțină cafea este permisă). Atunci poți consuma calorii, așa cum recomandăm mai jos.
• Dacă ai antrenament sau exercițiu după-amiaza, termină prânzul cu cel puțin 3 ore înainte de începere.
• În ziua meciului – dacă, de exemplu, fluierul de start este la ora 19:00 – începe masa principală în jurul orei 15:00 și termin-o cel târziu până la ora 16:00. Nu te supraalimenta: mănâncă până te saturi, dar nu mai mult.
• În primele 30 de minute după antrenament sau meci reface rezervele de carbohidrați și proteine. Recoverite sau un smoothie/shake Hammer Whey + carbohidrați satisface perfect această nevoie extrem de importantă.
• Vârf hormonal la culcare! Consumă o porție de Hammer Whey chiar înainte de culcare, amestecată cu apă (nu cu lapte sau suc de fructe). Acest lucru crește în mod natural nivelul hormonului de creștere umană (hGH) cu până la 400%. Acest lucru – împreună cu un somn de calitate – este esențial pentru maximizarea recuperării și creșterii musculare.

ALEGERI ȘI TEMPORIZARE A COMBUSTIBILULUI

HEED – Începe să bei cu 5–10 minute înainte de start și continuă să consumi regulat, în cantități moderate, pe tot parcursul antrenamentului sau meciului.

Hammer Gel – Poți consuma o porție, la nevoie, în loc de HEED, pentru un plus de energie înainte sau în timpul antrenamentului sau meciului. Ia o porție cu 5–10 minute înainte de start, apoi din oră în oră. Mulți sportivi folosesc un gel la fiecare 45 de minute, așa că merită să testezi doza care ți se potrivește (este complet sigur).

Endurolytes / Endurolytes Extreme – Dacă folosești Endurolytes, ia 1 capsulă pentru fiecare 27 kg de greutate corporală. Prima doză se administrează cu 15–20 de minute înainte de antrenament sau meci, apoi aceeași doză din oră în oră. Pentru Endurolytes Extreme, ia 1–2 capsule după același principiu. În condiții de căldură/umiditate sau dacă ai tendință de crampe sau acestea deja au apărut, crește doza.

După antrenament, exercițiu sau meci, consumă neapărat 2–4 măsuri de Recoverite pentru a iniția procesul de recuperare. Un shake/smoothie cu Hammer Whey (la care poți adăuga carbohidrați) este de asemenea o alternativă bună. Această primă masă de calorii ar trebui urmată de o masă solidă de calitate. Încearcă să lași 2–3 ore pentru digestie înainte de culcare. Între ultima masă și momentul culcării, evită să consumi calorii – cu excepția cazului în care dorești să crești în greutate.

PRINCIPII DE BAZĂ PENTRU PERFORMANȚĂ ȘI SĂNĂTATE OPTIME

1. Principiu alimentar universal: „Mănâncă curcubeul!” Încearcă să incluzi în alimentația ta o gamă cât mai largă de culori. Consumă în mod intenționat legume, fructe și chiar surse de proteine de culori diferite. Culoarea alimentelor reflectă prezența unor nutrienți specifici. „A mânca curcubeul” în toate grupele alimentare îți asigură un spectru nutritiv cât mai larg, minimizând astfel deficiențele care pot afecta sănătatea și performanța.
2. Dormi suficient! Un sportiv ar trebui să doarmă cel puțin 8 ore pe noapte, de preferat chiar 10. Acest lucru este deosebit de important pentru tinerii sportivi aflați în creștere și dezvoltare. Deoarece aceștia trebuie adesea să se trezească devreme pentru antrenamente sau exerciții matinale, este esențial să meargă la culcare devreme. Și, așa cum am menționat anterior: nu sacrifica somnul doar pentru a mânca!
3. Rămâi hidratat! Consumul minim zilnic de apă ar trebui să fie de 15 ml pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Deși cafeaua și ceaiul se iau în calcul, cea mai mare parte a lichidelor ar trebui să provină din apă pură, filtrată. Această cantitate este suplimentară față de lichidele consumate în timpul antrenamentului, exercițiului sau meciului.
4. Asigură-ți un aport adecvat de proteine! Minim 0,6 grame pe fiecare kilogram de greutate corporală pe zi (1,32 g/kg), dar recomandăm următoarele:

• • 0,75–1 gram/greutate-livră (1,65–2,2 g/kg) pentru creșterea masei musculare slabe
  • 0,5 gram/greutate-livră (1,1 g/kg) pentru menținerea masei musculare existente

Ideal, aportul de proteine ar trebui să provină din alimente integrale. Batoanele și pudrele proteice nu ar trebui să depășească 25% din aportul proteic zilnic. Pentru a-ți atinge obiectivul zilnic, fiecare masă ar trebui să conțină proteine, completate cu gustări bogate în proteine, cum ar fi batoanele Hammer Whey sau Vegan Protein între mese.

Achiziționează o aplicație, o carte sau orice alt instrument care să te ajute să urmărești câtă proteină conțin anumite alimente și mese. Ține evidența aportului zilnic de proteine alături de jurnalul de antrenament.

Bazele aportului de carbohidrați și amidon

• Consumă zilnic din abundență legume cu frunze verzi și legume crucifere, bogate în apă. Ținta ideală este de 7–8 porții pe zi.
• Consumă zilnic 3–4 porții de fructe integrale.
• Consumă cerealele și legumele cu amidon în mod intenționat – folosește-le pentru a menține, crește sau scădea greutatea corporală.
• În cazul creșterii masei corporale, poți consuma liber carbohidrați cu conținut de amidon până la 3 ore înainte de culcare.
• În cazul scăderii în greutate, elimină amidonul din masa de seară. Dacă este nevoie de o scădere suplimentară în greutate, elimină amidonul și din masa de prânz. Pentru slăbire maximă, elimină complet amidonul din dieta zilnică.
• Atâta timp cât consumi suficiente legume și fructe cu conținut scăzut de amidon, reducerea sau eliminarea amidonului nu îți va afecta nivelul de energie, rezistența sau forța.
• Redu consumul de grâu și înlocuiește-l cu orez, cartofi și alte cereale (hrișcă, orz, secară etc.). Cei cu ten acneic pot observa o îmbunătățire semnificativă dacă reduc sau elimină consumul de grâu/gluten.

Adevăruri despre consumul de grăsimi Un aport adecvat de grăsimi sănătoase este esențial pentru toată lumea, inclusiv pentru sportivi. Surse de grăsimi sănătoase: nuci crude (neprăjite/nesărate!), ulei de măsline, avocado, pește. Cei care doresc să crească în greutate ar trebui să acorde o atenție deosebită consumului de grăsimi bune.

Recomandările de mai sus au caracter strict informativ și nu constituie sfaturi nutriționale sau medicale specifice. Fiecare sportiv este sfătuit să urmeze programul sub supravegherea unui specialist calificat în domeniul sănătății.