Așa îți alcătuiești propriul plan

Dorim să te ajutăm să ai un plan de alimentare ușor de urmărit pe durata Spartathlonului. Gândim într-un sistem în care știi dinainte ce iei cu tine, cât consumi din fiecare pe oră și cum te adaptezi la căldura din timpul zilei sau la răcirea din timpul nopții.

Baza este formată din Perpetuem, apa curată consumată separat și suplimentarea cu electroliți. La acestea poți adăuga, la nevoie, Hammer Gel, precum și suplimentele stabilite în prealabil. Cantitățile le adaptăm la nevoile tale, iar noi te încurajăm să testezi întreaga combinație și în antrenamentele lungi.

Așa poate arăta alimentarea ta într-o oră

Produs	Cantitatea care poate fi folosită în planul tău personal
Perpetuem	Pe baza ghidului de dozare și a nevoilor tale individuale; de exemplu 1 sau 1,5 porții complete
Hammer Gel	La nevoie, 1 porție, inclusă în aportul energetic pe oră
Enduroliți	De obicei 2–4 capsule
Endurolytes Extreme	În mod obișnuit, ca alternativă la Endurolytes: 1–2 capsule
Anti-Fatigue Caps	În planul stabilit în prealabil: 2 capsule; conform ghidului producătorului, de la pragul de două ore

Endurance BCAA+	În planul stabilit în prealabil: 2 capsule
Apă simplă	Adaptat la condiții, la senzația ta de sete și la necesarul de lichide deja testat

 

Alege dintre cele două variante de Endurolytes pe cea care ți se potrivește. Numărul de capsule diferă, deoarece varianta Extreme are o compoziție mai concentrată.

Suplimentele sunt părți opționale ale planului tău. Cantitatea planificată pentru întregul interval de 17–34 de ore trebuie analizată în prealabil, împreună cu celelalte produse pe care le folosești și cu ingredientele lor comune. Nu este recomandat să înmulțești automat limita superioară a dozei orare cu întreaga durată a cursei.

De cât Perpetuem ai nevoie?

Pentru a-ți stabili propria cantitate orară, consultă ghidul de dozare al Perpetuem. Pe lângă greutatea corporală, contează și nivelul de antrenament, ritmul de alergare și toleranța digestivă.

Este posibil ca pentru tine o porție completă pe oră să fie potrivită, în timp ce pentru altcineva să funcționeze mai bine o porție și jumătate. Să detaliem acest lucru pe baza experiențelor tale din antrenamentele lungi. Verifică pe ambalaj și câte cupe de măsurare corespund unei porții complete.

Dacă pe lângă Perpetuem consumi și Hammer Gel, conținutul energetic al acestuia se adaugă la cel al Perpetuem. Împreună cele două formează aportul energetic planificat pentru ora respectivă.

Amestecă-l atât de concentrat cât îți este confortabil să îl consumi

Perpetuem poate fi folosit atât ca băutură mai diluată, cât și ca amestec dens, de tip gel. Pentru Spartathlon recomandăm prepararea mai concentrată, astfel încât o parte mai mare din aportul tău de lichide să fie acoperită cu apă simplă.

Pentru amestec folosește atâta apă cât îți este necesară ca să obții o consistență ușor de consumat pentru tine. Îl poți prepara chiar și cu aproximativ 1 dl de apă, dacă ai testat deja această cantitate de pudră și o tolerezi bine. Porția de Perpetuem planificată pentru o oră consum-o în două tranșe, la un interval de aproximativ o jumătate de oră, însoțită de apă separată.

Poți folosi o sticlă de jumătate de litru de apă minerală, un Hammer Flask sau un soft flask din vesta de alergare. La un concentrat pentru mai multe ore marchează în prealabil ce cantitate corespunde unei ore, ca să îți poți urmări consumul și în timpul alergării.

Prepararea concentrată și consumul cu apă separată sunt descrise și în ghidul de utilizare Hammer.

De ce poate ajuta la întârzierea apariției oboselii de gust?

După multe ore se poate întâmpla ca gustul care la început era plăcut să îți fie din ce în ce mai puțin pe plac. Acest lucru poate îngreuna și menținerea consecvenței în alimentare.

Cu un amestec aromatizat în cantitate mai mică poți bea mai multă apă curată, astfel încât te vei întâlni mai rar cu același gust. Acest lucru te poate ajuta ca alimentarea să rămână acceptabilă pentru tine o perioadă mai lungă.

Apa folosită pentru concentrat se pune și ea la socoteală în aportul tău total de lichide. Pe lângă aceasta trebuie să îți planifici apă de băut separată, deoarece cantitatea mică de apă de amestec acoperă doar o parte din necesarul tău pe oră.

Pe vreme caldă, acordă atenție modului de depozitare

Ia, pe cât posibil, Perpetuem proaspăt preparat de la ajutorul tău. Nu păstrați produsul preparat mult timp la cald: poate fi nevoie de răcire adecvată sau de porții măsurate uscate. Pentru o porțiune de mai multe ore planificați acest lucru la fel ca și cantitatea pe care o iei cu tine. Informații despre prepararea și păstrarea Perpetuem

Când să folosești Hammer Gel?

Hammer Gel încape ușor la tine, așa că poate fi un supliment simplu atunci când, pe lângă Perpetuem, ai nevoie de energie suplimentară. Consumă-l cu apă, conform planului testat în timpul antrenamentelor lungi.

În această recomandare ne bazăm pe sistemul Hammer obișnuit. Rămâi la strategia ta de alimentare pregătită dinainte; dacă adaugi băuturi sau geluri noi oferite pe traseu, îți va fi mai greu să urmărești aportul total. Folosirea unui alt brand nu reprezintă în sine o problemă, însă o compoziție și o cantitate netestate îți pot face strategia de alimentare mai nesigură.

Începe suplimentarea cu electroliți chiar de la start

Baza planului tău personal poate fi de 2–4 Endurolytes pe oră sau 1–2 Endurolytes Extreme. Alegerea o adaptăm la nivelul tău de transpirație, la condițiile așteptate și la experiențele tale anterioare.

Pe vreme foarte caldă este posibil să ai nevoie de un aport mai mare. Totuși, 6–8 Endurolytes normale sau 3–4 Extreme pe oră reprezintă deja o doză crescută: pentru o cursă lungă, un astfel de plan se stabilește doar după o consultare individuală cu un medic sportiv sau un nutriționist sportiv, care să verifice și compoziția totală și cantitatea totală. O experiență bună la un antrenament pe căldură nu este, de una singură, o garanție că aceeași doză este adecvată pentru 17–34 de ore.

Ia capsulele la intervalele stabilite în prealabil. Dacă omiți o doză, adaptează planul ulterior; nu încerca să recuperezi dintr-odată cu o cantitate mare.

Dacă simți că ți-ai epuizat forțele, trece în revistă întregul tău plan de alimentare și hidratare

Ușor este să pui senzația de slăbiciune sau de greutate pe seama unei simple lipse de energie. O stare similară poate fi provocată de deshidratare, de tulburări ale echilibrului hidric și electrolitic, precum și de supraîncălzire. Acestea pot apărea și împreună, de aceea senzația de oboseală, önmagában, nu îți spune clar ce îți lipsește.

Dacă în astfel de momente continui să iei noi geluri unul după altul, în timp ce problema inițială persistă, forțele tale nu neapărat vor reveni. Un aport de carbohidrați mai mare decât cel tolerat poate duce la senzație de plenitudine, greață sau alte tulburări digestive.

În astfel de momente merită să treci în revistă, împreună cu ajutorul tău, orele precedente. Ai luat Perpetuem conform planului? Câtă apă ai băut și ai sărit vreo doză de electroliți? Ai avut grijă și de răcorire?

Această scurtă verificare te poate ajuta să recunoști unde te-ai abătut de la plan. Totuși, nu încerca să ghicești cauza unei stări bruște de rău luând capsule sau geluri suplimentare.

Atât ziua, cât și noaptea, adaptează-te la condițiile reale

În căldura din timpul zilei poți transpira mai intens, astfel încât pierderile de lichide și sodiu pot fi mai mari. În același timp, stresul termic îți poate afecta și digestia, așa că îți poate fi mai greu să tolerezi cantitatea obișnuită de Perpetuem.

În astfel de condiții este deosebit de importantă răcorirea externă, ritmul adaptat la condiții și alimentația constantă. Dacă este necesar, ajustează-ți și aportul energetic orar la toleranța ta reală. Căldura, în sine, nu înseamnă că ai nevoie de mai puțină energie.

Odată cu răcirea din timpul nopții, transpirația se poate reduce, iar toleranța la alimentare se poate îmbunătăți. În acest caz poate fi justificată scăderea cantității de lichide și electroliți setată pentru căldura din timpul zilei. Dacă anterior ai redus cantitatea de Perpetuem din cauza unor probleme digestive, poți reveni treptat la doza orară testată.

Într-o noapte caldă și umedă poți continua să transpiri mult. De aceea, modificarea trebuie adaptată la răcirea efectivă și la starea ta. Între cantitatea de carbohidrați și cea de electroliți nu există un raport invers constant, iar lipsurile acumulate în timpul zilei nu este indicat să fie compensate dintr-odată cu o doză mare.

Consumă și apa curată în mod uniform

Cantitatea de lichide necesară este influențată de mărimea corpului, ritmul de alergare, transpirație și condițiile meteo. Planul pe care l-ai stabilit în antrenamentele lungi să îți ofere un punct de referință; între timp urmărește-ți senzația de sete și starea generală, dar se recomandă consumul a minimum 5–7 dl pe oră. Nu bea niciodată mai mult de 1 litru într-o oră!

Bea apa în cantități mai mici, fracționate. Nu te forța să bei cantitatea planificată dacă, în condițiile date, nu ai nevoie de ea. Consumul excesiv de lichide poate fi periculos și nu poate fi contracarat nici cu capsule de electroliți.

Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+

Dacă ai testat deja aceste suplimente, în planul tău personal pot apărea, la fiecare oră, 2 Anti-Fatigue Caps și 2 Endurance BCAA+. Instrucțiunile de utilizare ale producătorului Anti-Fatigue Caps recomandă administrarea dozei orare în timpul efortului începând de la a doua oră.

Hammer oferă Anti-Fatigue Caps pentru susținerea proceselor de oboseală în timpul efortului prelungit. Suplimentul Endurance BCAA+ este o sursă de aminoacizi. Efectul lor asupra performanței poate varia de la o persoană la alta; menține-ți consecvent alimentarea de bază și pe lângă acestea.

Poți organiza dozele stabilite în pachete orare etichetate, împreună cu capsulele de electroliți. Utilizarea Anti-Fatigue Caps, Utilizarea Endurance BCAA+

Fully Charged în rândul suplimentelor ocazionale

Din Fully Charged poți lua ocazional câte 2 capsule, la intervale de 3–4 ore, dacă l-ai testat deja. Îl putem planifica mai ales pentru porțiunea de noapte, când menținerea vigilenței devine mai importantă.

Include conținutul de cofeină în calculul aportului total, împreună cu gelurile cu cofeină și alte surse. Nu încerca să compensezi somnolența accentuată sau mersul nesigur prin administrarea din ce în ce mai multor suplimente. Ghidul producătorului pentru Fully Charged

Energy Surge, Tissue Rejuvenator și vitamine

Energy Surge poate fi inclus ocazional în planul tău, de exemplu înaintea unei porțiuni mai dificile, alese dinainte. Folosește cantitatea indicată pe etichetă, deja testată în antrenamente. Menține aportul regulat de energie și pe lângă acesta.

Planifică Tissue Rejuvenator în cantitatea zilnică stabilită în prealabil, fără dozare automată la fiecare oră. Îl tratăm ca un produs destinat susținerii articulațiilor și țesutului conjunctiv; nu îți putem promite de la el efect analgezic sau performanță fără accidentări.

Adăugăm în pachetul tău vitamina C sau Race Caps Supreme doar dacă acestea au loc în propriul tău plan. Și în cazul lor trebuie luate în considerare ingredientele provenite din celelalte produse, și nu este necesar să le adaugi la fiecare porție orară.

Pregătește pachetele orare

Pune capsulele în plicuri sau dozatoare etichetate și protejate de umezeală. Marchează clar pachetele care conțin cantități diferite de electroliți, astfel încât și ajutorul tău să știe din care să îți dea.

Separă suplimentele ocazionale de pachetele de bază pentru fiecare oră. Astfel este mai mic riscul să iei din greșeală prea devreme sau de două ori o doză planificată pentru mai târziu.

Așa calculezi cantitatea de Perpetuem necesară pentru 17–34 ore

Înmulțește propria porție orară cu timpul de parcurgere planificat.

Timp planificat	1 porție completă pe oră	1,5 porții complete pe oră
17 ore	17 porții	25,5 porții
34 de ore	34 de porții	51 porții

Acesta este un exemplu de calcul al necesarului, fără rezerve suplimentare. Stabilește cantitatea reală în funcție de planul tău personal, de utilizarea Hammer Gel și de condițiile meteo așteptate. Pregătește și o rezervă separată pentru situația în care o secțiune durează mai mult decât ai planificat.

Planifică întotdeauna până la următorul punct de asistență

Planifică întâlnirile cu ajutorul tău în punctele permise de regulamentul acelui an. Verifică în cât timp ajungi, aproximativ, la următorul astfel de punct și ia cu tine alimentația pentru acest interval, cu o rezervă adecvată.

Dacă urmează o secțiune de trei ore, calculează cu alimentația ta personală de bază pentru trei ore. La o secțiune mai lungă procedează la fel: înmulțește cantitățile orare și rezolvați și depozitarea Perpetuem.

Planificați cu deosebită atenție primele aproximativ 80 de kilometri. Verifică în materialele actuale ale cursei locația exactă și timpul limită al primelor două puncte la care poți primi ajutor. Începe alimentarea încă de la start; pentru primele întâlniri pregătiți din timp pachete gata făcute, astfel încât să reduceți durata opririlor.

Ai grijă și la răcorirea ta

Pe timp de căldură, organismul îți crește irigarea pielii și transpirația pentru a putea elimina căldura produsă în timpul alergării. Acest lucru mărește solicitarea sistemului circulator, astfel că același ritm ți se poate părea mai greu, iar digestia îți poate fi afectată.

La punctele de alimentare răcorește-ți capul, gâtul și partea superioară a corpului. Poți folosi apă sau un prosop umed; ai grijă, în același timp, să ajungă cât mai puțină apă în pantofi.

Răcirea externă poate reduce stresul termic. Pe lângă aceasta, ai în continuare nevoie de un aport adecvat de lichide. Bea apă la o temperatură pe care o tolerezi bine; și o băutură plăcut răcoroasă poate fi potrivită.

Protejează-ți picioarele de înmuiere și frecare

Pe ploaie sau dacă te stropești regulat cu apă, șosetele și pantofii îți pot rămâne umezi pentru mult timp. Pielea înmuiată devine mai vulnerabilă, astfel că frecarea sau bășicile se pot forma mai ușor.

Înainte de start poți aplica un strat subțire de Sudocrem sau o cremă de protecție pentru alergare pe picioarele curate și uscate, conform instrucțiunilor de utilizare. Testează crema aleasă la antrenament, împreună cu șosetele și pantofii de alergare. Aceasta este o protecție suplimentară; nu rezolvă de una singură problema încălțămintei care rămâne îndelung timp udă.

Ajutorul tău să aibă la el un prosop și șosete de schimb uscate, iar la nevoie și o altă pereche de pantofi. Dacă te uzi complet, la un punct potrivit șterge-ți picioarele, verifică zonele sensibile, apoi pune-ți șosete uscate.

Ocupă-te de zonă la primele senzații de arsură sau usturime. O ajustare timpurie sau schimbarea șosetelor poate ajuta la prevenirea frecării suplimentare. Instrucțiuni de utilizare Sudocrem, prevenirea bășicilor cu lichid

Dacă observi că durerea de cap se erősödik, ai vărsături repetate, stare de confuzie, mers nesigur sau o durere neobișnuit de puternică, cere ajutorul personalului medical al cursei. În astfel de situații, în loc să iei automat mai multă apă, gel sau capsule, este important să fie clarificată starea ta.

Informațiile din articol îți oferă repere pentru alcătuirea strategiei tale de alimentare, însă experiențele și nevoile tale personale pot ridica și alte întrebări. Dacă ești nesigur în privința a ceva sau vrei să discutăm cum să aplici recomandările la cursa ta, nu ezita să ne contactezi!

Te ajutăm cu plăcere să înțelegi dozajul și modul de utilizare al produselor. Scrie-ne chiar și cu o singură întrebare, ca să putem clarifica încă din perioada de pregătire tot ce nu este încă limpede pentru tine.