Recomandări de actualizare pentru alergarea de 50K

După ce m-am retras din sportul pe care l-am ales, ciclismul ultramaraton, am decis să alerg mai mult. Deși am participat deja la câteva curse de 10 km și semimaratoane, odată ce am început să alerg pe teren, m-am îndrăgostit complet! Este atât de distractiv! În prezent, cea mai lungă distanță a mea este de 30 km și lucrez pentru a o crește la 50 km.

Un lucru care m-a ajutat întotdeauna – fie că e vorba de ciclism, schi nordic sau alergare – este alimentația adecvată și un mic supliment bine gândit. Dacă faci asta, ziua ta va fi întotdeauna mult mai plăcută... și știu că va fi la fel și pentru tine.

Discutând cu un veteran ultramaratonist, mi-a sugerat că, deși mulți factori influențează dificultatea traseului și, astfel, timpul de sosire la finish, în general, un traseu moderat tehnic de 50 km, care include aproximativ 900 de metri de urcare, poate dura între 4,5 și 5,0 ore pentru alergătorii mai rapizi și chiar până la 8 ore pentru cei mai lenți.

Înainte de a trece la recomandările de produse, iată câteva informații de bază...

5 METODE SIMPLE PENTRU A ÎMBUNĂTĂȚI PERFORMANȚA ATLETICĂ ACUM

Deși sunt numeroși pașii pe care îi poți (și trebuie să îi) faci pentru a optimiza performanța atletică, iată câteva sfaturi cu adevărat ușor de implementat. Începe-le imediat și vei observa rapid o îmbunătățire în anduranța și performanța generală a antrenamentului tău.

1. Menține-te hidratat corespunzător pe tot parcursul zilei.
   Deoarece corpul tău este alcătuit din aproximativ 60% apă, este esențial să menții hidratarea optimă pe tot parcursul zilei. Din păcate, mulți oameni – poate și tu? – trăiesc într-o stare de deshidratare constantă, ceea ce afectează negativ performanța atletică și sănătatea generală. Începe să îți crești treptat aportul de lichide – în principal din apă curată, curată – astfel încât aportul zilnic de lichide, măsurat în uncii, să fie de 0,5-0,6 ori greutatea ta în lire (de exemplu, un sportiv de 82 kg trebuie să consume zilnic 2,6-3,2 litri de lichide, pe lângă cantitatea consumată în timpul antrenamentului). În timpul antrenamentului, bea 470-770 ml de lichide pe oră.
   
   
2. Revitalizează-te cu mai puține calorii.
   Poate fi interesant să știi câte calorii arzi în fiecare oră în timpul antrenamentului, dar aceste informații nu influențează câte calorii poate corpul tău să recupereze ca și combustibil. Scopul aportului caloric este să consumi cele mai puține calorii necesare pentru a-ți menține nivelul de energie acolo unde ai nevoie, oră de oră. Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă un aport de 120-180 calorii pe oră. Sportivii mai mari (90+ kg) pot consuma 200 sau mai multe calorii pe oră. Dacă simți că nu este suficient, pur și simplu crește cantitatea de calorii consumate. Nu uita, este întotdeauna mai ușor să rezolvi o problemă de tipul „nu suficient” decât o problemă de tipul „am consumat prea mult și acum stomacul meu se revoltă”.
   
   
3. Renunță la zahăr.
   Majoritatea combustibililor sunt alcătuiți din carbohidrați cu lanț scurt, pe care îi numim zaharuri simple (glucoză, zaharoză, fructoză etc.). Combustibilii Hammer Nutrition nu conțin zaharuri simple; în schimb, folosim maltodextrină, un carbohidrat complex. Maltodextrina și unele zaharuri simple cresc rapid nivelul de energie, ceea ce este de dorit. Totuși, zaharurile simple scad rapid, ceea ce poate duce la o scădere bruscă a nivelului de energie, fenomen pe care îl numim efectul „flash și prăbușire”.
   
   
4. Nu mânca cu trei ore înainte de antrenamentele sau competițiile tale.
   Dacă te abții de la consumul de calorii timp de trei ore înainte de antrenament sau competiție, corpul tău va fi în stare ideală pentru a utiliza eficient rezervele de glicogen muscular, în timp ce va folosi mai eficient și caloriile din rezervele de grăsime corporală. Aplică această metodă la fiecare antrenament – chiar și la antrenamentele de dimineață devreme – și vei observa o îmbunătățire semnificativă a rezistenței tale într-un timp scurt.
   Notă: Dacă trebuie neapărat să consumi calorii înainte de antrenament, ia ceva ușor de digerat (de exemplu, o porție de Hammer Gel) cu 5-10 minute înainte de antrenament – dar nu mai devreme.
   
   
5. „Umple rezervorul” cât mai curând posibil după fiecare antrenament.
   Corpul tău vrea să te recompenseze pentru eforturile tale din timpul antrenamentului, întărește sistemul imunitar, reface țesuturile musculare și stochează câteva minute de combustibil imediat disponibil (glicogen) în mușchi. Poți realiza toate acestea dacă oferi corpului tău substanțele necesare imediat – ideal în primele 30 de minute după încheierea antrenamentului (cu cât mai repede, cu atât mai bine) – sub formă de carbohidrați complecși și proteine de bună calitate, cum ar fi cele găsite în produsele Recoverite și Organic Vegan Recoverite.

RECOMANDĂRI SUPLIMENTARE

Fully Charged – Suplimentul pre-antrenament al Hammer Nutrition are numeroase efecte de creștere a performanței fără a conține stimulente sau cantități excesive de cofeină. Consumul unei porții cu 15-30 de minute înainte de antrenament îți permite să te bucuri de beneficiile acestui produs minunat timp de 3 ore sau chiar mai mult. Dacă antrenamentul durează mai mult, sunt posibile doze suplimentare. Pentru mai multe informații, vezi articolul „Get Charged or Get Left Behind” despre acest produs unic!

Anti-Fatigue Caps – Acest supliment unic crește semnificativ rezistența prin neutralizarea amoniacului care provoacă oboseală, acumulat în sânge și mușchi atât în timpul antrenamentelor de mare intensitate, cât și al celor de rezistență. Acestea sunt frecvente și în multe sporturi și activități de iarnă. Ia o doză (2-4 capsule) cu 15-30 de minute înainte de antrenament, apoi doze suplimentare (1-2 capsule) pe oră.

Endurance BCAA+ – Anti-Fatigue Caps este completat perfect de Endurance BCAA+, care asigură acei aminoacizi esențiali – BCAA (leucină, izoleucină, valină) – de care corpul tău are nevoie pentru a acoperi o mică parte din cerințele sale energetice în timpul antrenamentelor mai lungi și astfel pentru a proteja împotriva descompunerii musculare. Suplimentarea cu BCAA a demonstrat că reduce percepția oboselii atât din punct de vedere mental, cât și fiziologic.

RECOMANDĂRI DE COMBUSTIBIL

Succesul începe „în timpul” și continuă „după”! Este absolut esențial să „reîncarci rezervorul” după fiecare antrenament... acest lucru este crucial pentru îmbunătățirea semnificativă a performanței atletului. Când începi un antrenament sau o competiție, corpul tău utilizează în principal glicogenul muscular ca combustibil în primele 60-90 de minute. Cu cât înlocuiești mai consecvent combustibilul după antrenament – Recoverite sau Organic Vegan Recoverite sunt ideale pentru acest lucru – cu atât mai mult glicogen va fi stocat în mușchi, asigurând o rezervă de energie de 60-90 de minute pentru antrenamentele și competițiile viitoare.

Încheie consumul de calorii cu 3 ore înainte de start. Vezi punctul 4 din secțiunea anterioară pentru a înțelege de ce acest lucru este atât de important.

„Atac preventiv” cu o doză de Endurolytes sau Endurolytes Extreme. Ia o doză de Endurolytes sau Endurolytes Extreme cu 15-30 de minute înainte de start pentru a acoperi necesarul de electroliți în prima oră. Acest lucru permite să te miști fără probleme în prima oră, fără a te preocupa de administrarea capsulelor. Doza de Endurolytes poate fi de 1-6 capsule, majoritatea sportivilor luând 2-4 capsule pe oră, în funcție de greutatea corporală și temperatură. Dacă concurezi în condiții de vreme caldă – mai ales dacă nu ești obișnuit cu aceste condiții – îți recomand să iei 1-2 capsule de Endurolytes Extreme înainte de cursă.

Ia prima doză de Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+. 1-2 capsule din ambele produse cu 15-30 de minute înainte de start asigură că acești nutrienți sunt disponibili deja în prima oră.

Consumă 1-2 doze de Hammer Gel cu 5-10 minute înainte de cursă.
Consumul de 1-2 doze de Hammer Gel în acest moment oferă câteva calorii pentru a completa rezervele de glicogen muscular, fără a afecta modul în care corpul tău folosește eficient rezervele de glicogen muscular ca sursă de energie.

Alegerea combustibilului în timpul cursei

Cheia aici este să asiguri suficiente calorii, lichide și electroliți corpului tău, în timp ce rămâi super-eficient. Străduința pentru simplitate, precum și menținerea unui nivel adecvat de combustibil sunt esențiale pentru a minimiza pierderile inutile de energie și opririle.

ALERGĂTORI MAI RAPIZI – TIMP ȚINTĂ: 4,5–5,0 ORE

OPȚIUNEA #1 – „Doar carbohidrați” + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

Pentru a acoperi necesarul tău de calorii, unul dintre combustibilii „doar carbohidrați” – Hammer Gel sau HEED – va fi complet suficient. Dacă ar trebui să aleg, personal aș opta pentru Hammer Gel, deoarece este un combustibil mai concentrat decât HEED. Obțin caloriile necesare mai rapid – consumând o porție de Hammer Gel la fiecare 30-45 de minute – îmi pot acoperi nevoile de hidratare cu apă simplă, iar Endurolytes sau Endurolytes Extreme (sub formă de capsule) se va ocupa de necesarul meu de electroliți.

Dacă alegi HEED în locul Hammer Gel (ceea ce este complet acceptabil!), asigură-te că consumi cantitatea corespunzătoare. Fiecare lingură dozatoare de HEED conține 110 calorii. Personal (Steve Born) folosesc 1,75 linguri dozatoare de HEED 2.0 pe oră, care oferă 192,5 calorii și funcționează bine pentru sportivii mai mari ca mine (aproximativ 91 kg). O lingură dozatoare (110 calorii) pe oră este potrivită pentru sportivii cu greutate mai mică. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,25 linguri dozatoare (137,5 calorii) și 1,5 linguri dozatoare (165 calorii) pe oră pot fi o cantitate excelentă.

Continuă să iei Endurolytes sau Endurolytes Extreme pe oră pentru a-ți satisface nevoile de electroliți.

NOTĂ: Cu această opțiune de combustibil, este esențial să iei 1-2 capsule Anti-Fatigue Caps și Endurance BCAA+ pe oră.

OPȚIUNEA #2 – „Combustibili carbohidrați + proteine” Perpetuem 2.0 + Anti-Fatigue Caps + Endurance BCAA+

În ceea ce privește caloriile, poți acoperi întreaga cursă cu Perpetuem 2.0 sau cu acești combustibili pentru cea mai mare parte a cursei și să acoperi ultima oră cu Hammer Gel (pentru un pic de variație).

Fiecare lingură dozatoare de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii. Personal (Steve Born) folosesc 2,25 linguri dozatoare pe oră, care oferă 202,5 calorii și funcționează bine pentru sportivii mai mari ca mine (aproximativ 91 kg). Pentru sportivii cu greutate mai mică, 1-1,25 linguri dozatoare (90-112,5 calorii) pe oră sunt potrivite. Pentru sportivii cu greutate medie, 1,5-2 linguri dozatoare (135-180 calorii) pe oră pot fi o cantitate excelentă.

Această metodă asigură că primești suficiente calorii, proteine și electroliți, menținându-ți nivelul de energie stabil pe parcursul cursei.

Avantajele sticlei de combustibil cu durată lungă de viață

În loc să prepari o sticlă de combustibil Perpetuem 2.0 pentru fiecare oră órára ülön élkészítenél égy palackot Perpetuem 2.0  üzemanyagot – ceea ce ar însemna că ar trebui să bei o sticlă întreagă de lichid aromatizat/parțial aromatizat în fiecare oră (ceea ce nu este sigur că ți-ar plăcea), și ar trebui să te oprești pentru a realimenta (ceea ce ar consuma timp prețios) –, mai degrabă prepară o sticlă care să conțină combustibil pentru câteva ore.

De exemplu, dacă dorești să prepari o sticlă pentru 4 ore, începe cu cea mai mică sticlă de apă (astfel va conține mai puțin lichid aromatizat). Umple o treime din sticlă cu apă, adaugă câteva linguri de combustibil Perpetuem, pune capacul și agită bine. Repetă acest proces până când amesteci în sticlă numărul corespunzător de linguri de combustibil (pentru mine, asta înseamnă 9 linguri de Perpetuem 2.0). Deoarece ai combustibil pentru 4 ore într-o sticlă, trebuie să bei doar un sfert din sticlă în fiecare oră, iar apa necesară pentru hidratare o poți completa din rucsacul de hidratare sau de la stațiile de alimentare.

Avantajele utilizării unei sticle cu durată lungă de viață:

1. Poți bea apă curată dintr-o altă sticlă, ceea ce îți satisface nevoile de hidratare și îți curăță papilele gustative. Da, va rămâne o cantitate minimă de lichid în sticla de combustibil cu durată lungă, dar aceasta va fi minimă în decurs de 3-4 ore, astfel că poți considera această sticlă ca o „sursă de calorii”.
2. Separarea caloriilor și lichidelor te ajută să monitorizezi și să gestionezi separat cele două aspecte. În plus, în competițiile pe vreme caldă, poate apărea o încetinire a procesării caloriilor, în timp ce nevoile tale de lichide și electroliți cresc. Prin gestionarea separată a caloriilor, lichidelor și electroliților, obții o mai mare flexibilitate în dozare, astfel încât, dacă este necesar, poți modifica cu ușurință aportul oricăruia dintre aceste componente.

NOTĂ: Continuă să iei 1-2 capsule pe oră de Anti-Fatigue Caps cu această opțiune de combustibil. Deși nu este neapărat necesar să iei Endurance BCAA+ în fiecare oră (deoarece combustibilul tău conține aminoacizi), poți continua să experimentezi beneficii semnificative dacă iei 1-2 capsule pe oră în timpul cursei.

NOTĂ IMPORTANTĂ PRIVIND PUNCTELE DE ALIMENTARE:

La majoritatea evenimentelor organizate de alergare montană, punctele de alimentare oferă o gamă largă de alimente și gustări. Deși acestea pot fi tentante, este recomandat să eviți ispita de a consuma prea mult din ele. Biscuiții, prăjiturile, gogoșile și alimentele similare pot fi delicioase, dar cu siguranță vor provoca probleme stomacale la scurt timp după... și asta nu este deloc distractiv.

Sfat: Dacă dorești să consumi puțină hrană solidă în timpul unei opriri scurte, alege fructe precum banane, pepene galben, pere, pepene verde, papaya sau mango. Acestea sunt fructe alcalinizante și, deoarece în timpul cursei ești un „generator de acid”, aceste fructe ajută la echilibrarea pH-ului sângelui și mușchilor, prevenind astfel problemele stomacale. Totuși, este important să nu consumi prea multă hrană solidă, chiar și din aceste fructe sănătoase, deoarece acest lucru poate face ca energia corpului tău să fie direcționată către digestie, în loc să avansezi mai rapid spre linia de sosire.

6) Imediat după cursă

„Reîncarcă-ți rezervorul” cât mai repede posibil cu ajutorul Recoverite sau Organic Vegan Recoverite. Dacă consumi două porții de Recoverite în primele 30 de minute după cursă, poți profita de activitatea enzimei glicogen-sintază când este cea mai activă. Acest lucru permite corpului tău să își reîncarce și să își mărească rezervele de glicogen, oferind în același timp materialele de bază (aminoacizi din proteine) pentru refacerea mușchilor și susținerea sistemului imunitar.

ALERGĂTORI MAI LENTI – TIMP ȚINTĂ POATE FI CHIAR ȘI 8 ORE

Combustibilul principal sau unic este Perpetuem 2.0. Acestea sunt combustibili pe termen lung care conțin carbohidrați complecși, proteine și nutrienți suplimentari importanți (Perpetuem conține și o cantitate mică de grăsimi sănătoase). Este un combustibil atât de complet încât îl poți folosi ca sursă de calorii pe tot parcursul cursei. Totuși, dacă dorești puțină varietate, poți alterna cu alți combustibili Hammer Nutrition.

• Perpetuem 2.0: O lingură conține 90 de calorii. Personal, eu (Steve Born) folosesc 2,25 linguri pe oră, ceea ce asigură 202,5 calorii, și funcționează bine pentru sportivii mai mari (aproximativ 91 kg). Pentru sportivii mai ușori, 1-1,25 linguri (90-112,5 calorii) pe oră sunt suficiente. Pentru sportivii de greutate medie, 1,5-2 linguri (135-180 calorii) reprezintă cantitatea ideală.

Îți recomand să iei cu tine un Hammer Flask complet, care conține 5 porții de Hammer Gel. Acesta acoperă cu ușurință necesarul de calorii pentru 2 ore, pentru unii chiar și 2,5 ore. În plus, provoacă mult mai puțină dezordine decât pachetele de porții unice.

Mâncare solidă O oportunitate excelentă de a consuma ceva mâncare solidă în timpul planului de alimentare de 8 ore este să consumi ½-⅔ Hammer Bar. Este super ușor de mestecat, foarte gustos și oferă senzația de sațietate.

Continuă să iei Endurolytes sau Endurolytes Extreme pe oră pentru a-ți satisface nevoile de electroliți.

Astfel, într-o sticlă, un flacon și 1-2 batoane Hammer Bar vei găsi tot combustibilul necesar pentru 8 ore. Într-un dozator de capsule cu capac vei avea suficiente Endurolytes pentru cel puțin 8 ore și poți lua cu tine toate capsulele Endurolytes Extreme necesare.

NOTĂ: Cu această opțiune de combustibil, continuă să iei 1-2 capsule de Anti-Fatigue Caps pe oră. Deși nu este neapărat necesar să iei Endurance BCAA+ pe oră (deoarece combustibilul tău conține aminoacizi), poți experimenta încă beneficii semnificative dacă iei 1-2 capsule pe oră în timpul cursei.

Plan de alimentare posibil, care poate acoperi nevoile tale timp de până la 8 ore:

• 1. oră – ¼ sticlă Perpetuem 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 2. oră – ¼ sticlă Perpetuem 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 3. oră – ½–¾ Hammer Bar + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 4. oră – Cel mult ½ flacon de Hammer Gel + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 5. oră – ¼ sticlă Perpetuem 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 6. oră – ¼ sticlă Perpetuem 2.0 + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 7. oră – ½–¾ Hammer Bar + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)
• 8. oră – Cel mult ½ flacon de Hammer Gel + apă + Endurolytes (sau Endurolytes Extreme)

NOTĂ SPECIALĂ: În condiții de vreme caldă, merită să consumi Perpetuem în primele patru ore ale cursei.

NOTĂ IMPORTANTĂ DESPRE STAȚIILE DE ALIMENTARE

La majoritatea evenimentelor de alergare pe traseu organizate, stațiile oferă o gamă variată de alimente și gustări. Și deși acestea pot fi tentante, merită să eviți tentația de a consuma prea mult din ele. Biscuiții, brioșele, gogoșile și alimentele similare pot fi delicioase, dar pot provoca probleme stomacale care apar nu mult mai târziu… și asta nu este deloc distractiv.

Dacă dorești să consumi alimente solide, alege fructe alcalinizante, cum ar fi bananele, pepenele galben, perele, pepenele verde, papaya sau mango. Aceste fructe ajută la echilibrarea pH-ului sângelui și al mușchilor și previn apariția problemelor stomacale. Ai grijă să nu consumi prea multe alimente solide, chiar și din aceste fructe sănătoase, deoarece acest lucru încetinește organismul din cauza proceselor de digestie.

Recuperare după concurs

Umple imediat rezervele de energie ale corpului cu ajutorul Recoverite sau Organic Vegan Recoverite. Dacă consumi două porții de Recoverite în primele 30 de minute după concurs, poți beneficia de activitatea enzimei glicogen-sintază, care este cea mai activă în acest moment. Acest lucru ajută organismul să refacă și să crească rezervele de glicogen și asigură aminoacizii din proteine pentru regenerarea țesutului muscular și susținerea sistemului imunitar.