Dormi bine!

Acum câteva zile ți-am prezentat, pe scurt, ce efecte benefice are somnul asupra organismului și de ce sportivii profesioniști – alături de antrenament și alimentație – îl consideră unul dintre principalii garanți ai performanței. Dar nu am terminat! În articolul de azi vrem să-ți dăm câteva sfaturi utile cu care îți poți îmbunătăți obiceiurile de somn.

Pe lângă treburile de zi cu zi și rutina cu care ne-am obișnuit, e greu să ne imaginăm că am putea schimba ceva și am adopta obiceiuri de somn asemănătoare cu ale sportivilor profesioniști, dar dacă vrem să ne îmbunătățim performanța sportivă și să atingem maximul capacității noastre fizice și mentale, merită să încercăm.

Nu trebuie să facem altceva decât să stabilim numărul de ore de somn potrivit pentru noi – cât ne permite rutina zilnică – și să ne ținem de el, de preferat culcându-ne și trezindu-ne în fiecare zi la aceeași oră.

Stabilește-ți un program și respectă-l! Consecvența se va răsplăti.

Dar cât înseamnă suficient?

Un adult obișnuit are nevoie de 7–9 ore de somn pe zi, iar la sportivii profesioniști necesarul crește la 8–10 ore. Când îți alcătuiești planul de somn, calculează cel puțin 7 ore pe zi, dar dacă îl poți încadra printre treburile zilnice și se potrivește cu planul tău de antrenament – încearcă să dormi cât mai mult!

Power Sleep: Părerile sunt împărțite, dar o parte dintre sportivii profesioniști și amatori jură pe efectele benefice ale unei odihne scurte, de 20–45 de minute (un pui de somn), între două antrenamente sau înainte de competiții și meciuri. Nu este pentru oricine, dar merită încercat.

Reversul medaliei

Desigur, somnul regulat și suficient este indispensabil nu doar datorită efectelor sale benefice. Dacă nu dormim destul, poate apărea privarea de somn, care ne poate reduce drastic performanța sportivă, poate îngreuna antrenamentul și, pe termen lung, poate duce chiar la probleme de sănătate mai grave.

Potrivit cercetărilor în domeniu, în caz de privare de somn organismul procesează glucoza cu până la 40% mai slab, iar viteza de stocare a glicogenului scade, ceea ce afectează aprovizionarea cu energie a organismului.

În plus, scade producția de hormon de creștere, iar organismul are mai puțin timp să se refacă și să proceseze informațiile.

Pentru a evita acestea, este foarte important să încercăm întotdeauna să atingem cel puțin minimul zilnic de somn.

ȘTIAI CĂ… 22 de ore fără somn reduc capacitatea de concentrare la fel de mult ca și cum ai fi consumat patru băuturi alcoolice.

Câteva sfaturi utile

În cazul în care te-am convins și te-ai hotărât să-ți planifici propriul program de somn, am adunat câteva metode foarte utile, care te pot ajuta să adormi mai ușor și să te odihnești mai eficient:

• Între sfârșitul antrenamentului și momentul culcării trebuie să treacă cel puțin 2–4 ore.
• Cu 4–6 ore înainte de culcare nu mai bea nicio băutură cu cofeină!
• Respectă-ți programul de somn: încearcă în fiecare zi să te culci la aceeași oră și să te trezești la aceeași oră.
• Închide toate ecranele cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
• Întunecă dormitorul, cât de mult posibil!
• Elimină orice zgomot, care te-ar putea deranja în timpul somnului. Dacă este nevoie, folosește dopuri de urechi!
• Seara bea doar apă. Uită de alcool!
• Dacă adormi greu, încearcă Hammer Nutrition REM Caps. Acest supliment conține rădăcină de valeriană și l-am dezvoltat special în acest scop.

Încearcă pur și simplu!

Ai deja un plan de antrenament excelent și ești atent la alimentația corectă, dar vrei performanțe și mai bune? Atunci nu mai ai o sarcină grea: pur și simplu culcă-te regulat.