Alimentare pentru un maraton reușit (42 km)

Acest protocol pas cu pas este extrem de simplu de pregătit și la fel de simplu de urmat, nu necesită să cari cu tine o mulțime de lucruri, economisește timp și, cel mai bine, este foarte eficient.

Înainte să trecem la subiect, iată câteva informații foarte importante…

5 metode simple pentru îmbunătățirea performanței sportive

Autor: Steve Born 

Deși poți (și ar trebui să) faci numeroși pași pentru optimizarea performanței atletice, iată câțiva foarte simpli. Începe imediat cu ei și vei simți rapid o îmbunătățire a anduranței.

1. Menține-te bine hidratat pe tot parcursul zilei. Deoarece corpul tău este alcătuit în proporție de aproximativ 60% din apă, este de la sine înțeles că menținerea unei hidratări optime pe tot parcursul zilei este vitală. Din păcate, mulți oameni – poate și tu? – trăiesc într-o stare de deshidratare permanentă, ceea ce afectează negativ performanța sportivă și starea generală de sănătate. De acum înainte, crește treptat aportul de lichide – în primul rând apă curată – astfel încât cantitatea totală de apă consumată zilnic să fie de aproximativ 33–40 ml pentru fiecare kilogram de greutate corporală (de exemplu, un sportiv de 82 kg ar trebui să bea zilnic aproximativ 2,7–3,2 litri de lichide). În timpul antrenamentului bea 470–770 ml pe oră, iar pe vreme caldă până la aproximativ 830 ml.
   
   
2. Alimentare inteligentă. E interesant să știi câte calorii arzi în timpul antrenamentului, dar această cifră nu influențează câte calorii poate accepta organismul. Scopul aportului caloric este să consumi cea mai mică cantitate care îți menține nivelul de energie acolo unde îl vrei, timp de mai multe ore. Pentru majoritatea sportivilor, asta înseamnă 120–180 de calorii pe oră. Sportivii mai mari (peste 90 kg) consumă 200 de calorii sau ceva mai mult. Iar dacă vezi că nu sunt suficiente calorii, problema se rezolvă ușor – pur și simplu iei puțin mai mult. Nu uita: este ÎNTOTDEAUNA mai ușor să rezolvi o problemă de tipul „prea puțin” decât una de tipul „vai, am exagerat și acum mi se revoltă stomacul”.
   
   
3. Renunță la zahăr. Unele produse pentru creșterea performanței conțin o combinație de zaharuri simple (glucoză, zaharoză, fructoză etc.) și carbohidrați complecși (maltodextrină). Argumentul este că organismul poate produce mai multă energie folosind mai multe tipuri de carbohidrați decât dintr-o singură sursă. Nu uita însă că în studiile cu „mai mulți carbohidrați” participanții s-au antrenat la o intensitate atât de scăzută – în cel mai bun caz în ritm de recuperare – încât probabil ar fi putut consuma orice fără probleme. În schimb, alege carbohidrați complecși (maltodextrină), precum cei din Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 sau Perpetuem 2.0. Spre deosebire de zaharurile simple, carbohidrații complecși oferă energie cu acțiune rapidă și de durată și nu provoacă probleme gastrice nici în timpul antrenamentelor de intensitate mare.
   
   
4. Nu mânca în cele 3 ore dinaintea antrenamentelor și competițiilor. Dacă eviți aportul de calorii în cele 3 ore dinaintea antrenamentelor și competițiilor, îți aduci corpul într-o stare fiziologică ideală, în care își folosește cât mai eficient rezervele limitate de glicogen muscular, valorificând totodată cantitățile uriașe de calorii din grăsimea corporală. Aplică acest principiu la fiecare antrenament – chiar și la cele de dimineața devreme – și într-un timp relativ scurt vei observa o îmbunătățire uriașă a rezistenței. Notă: dacă trebuie neapărat să consumi câteva calorii înainte de antrenament, este acceptabil ceva ușor de digerat (de ex. o porție de Hammer Gel), luat cu 5–10 minute înainte de antrenament.
   
   
5. După fiecare antrenament, realimentează-te cât mai repede. Corpul tău vrea să-ți răsplătească efortul depus la antrenament – întărindu-ți sistemul imunitar, făcând țesutul muscular mai puternic și stocând în mușchi mai multe minute de combustibil ușor accesibil (glicogen). Pentru a te bucura de aceste beneficii, nu trebuie decât să-i oferi imediat organismului ceea ce îi trebuie – ideal în primele 30 de minute după antrenament (cu cât mai repede, cu atât mai bine) –, adică carbohidrați complecși și proteine de înaltă calitate, cum găsești de exemplu în Recoverite și Organic Vegan Recoverite.

Recomandări pentru performanțe mai bune

1. Succesul „din timpul” efortului începe „după”! Este foarte important să te refaci după fiecare antrenament – aceasta este cheia principală pentru o îmbunătățire vizibilă a performanței sportive. Când începi un antrenament sau o competiție, combustibilul principal folosit de organism în primele 60–90 de minute se numește glicogen muscular. Cu cât îți hrănești mai consecvent organismul imediat după antrenament – Recoverite sau Organic Vegan Recoverite sunt ideale pentru asta –, cu atât mai multe beneficii obții, printre care mai multe minute de glicogen stocat în mușchi, gata să te servească la antrenamentele și competițiile viitoare.
   
   
2. Oprește orice aport de calorii cu 3 ore înainte de start. Vezi punctul 4 din articolul anterior pentru a afla de ce este atât de important.
   
   
3. Doza de „atac preventiv” Endurolytes sau Endurolytes Extreme. Dacă iei o doză de Endurolytes sau Endurolytes Extreme cu 15–30 de minute înainte de start, îți acoperi necesarul de electroliți din prima oră a competiției, astfel încât te poți concentra pe un ritm frumos și constant, în loc să înghiți capsule. Doza de Endurolytes este de 1–6 capsule; majoritatea sportivilor folosesc 2–4 capsule pe oră, în funcție de greutatea corporală și de temperatură. Dacă concurezi pe vreme caldă – și mai ales dacă nu ești prea obișnuit cu astfel de condiții – îți recomand să iei 1–2 capsule de Endurolytes Extreme înainte de start.
   
   
4. Consumă 1–2 porții de Hammer Gel cu 5–10 minute înainte de start. Dacă iei 1–2 porții de Hammer Gel în acest interval, îți vei completa rezervele de glicogen muscular fără să interferezi cu eficiența cu care organismul își folosește rezervele limitate de glicogen.
   
   
5. Alegerea combustibilului în timpul competiției. Dacă competiția durează 3–3,5 ore, un combustibil care conține doar carbohidrați este perfect – Hammer Gel sau HEED funcționează excelent aici. 

• Hammer Gel conține 90 de calorii per porție (aromele Nocciola și Peanut Butter – 100 de calorii). Recomandăm o porție la fiecare 30–45 de minute.
  
  
• Fiecare lingură-dozatoare de HEED conține 110 calorii. Eu (Steve Born) folosesc personal 1,75 linguri-dozatoare de HEED pe oră, adică 192,5 calorii, ceea ce funcționează bine pentru sportivii mai mari ca mine (am 90 kg). Pentru sportivii ușori, 1 lingură-dozatoare pe oră (110 calorii) funcționează bine. Sportivii de greutate medie vor constata că 1,25 linguri-dozatoare (137,5 calorii) până la 1,50 linguri-dozatoare (165 de calorii) pe oră reprezintă cantitatea ideală.

Dacă competiția se apropie de 3,5 ore sau durează mai mult, ai mai multe opțiuni de combustibil:

Opțiunea 1 – Un bidon pentru mai multe ore cu Sustained Energy 2.0 sau Perpetuem 2.0

• Fiecare lingură-dozatoare de Perpetuem 2.0 conține 90 de calorii. Eu (Steve Born) folosesc personal 2,25 linguri-dozatoare de Perpetuem 2.0 pe oră, adică 202,5 calorii, ceea ce funcționează bine pentru sportivii mai mari ca mine (am 90 kg). Pentru sportivii ușori funcționează bine 1,0 lingură-dozatoare (90 de calorii) până la 1,25 linguri-dozatoare (112,5 calorii) pe oră. Sportivii de greutate medie vor constata că 1,50 linguri-dozatoare (135 de calorii) până la 2,0 linguri-dozatoare (180 de calorii) pe oră reprezintă cantitatea ideală. 

• Fiecare lingură-dozatoare de Sustained Energy 2.0 conține 100 de calorii. Eu (Steve Born) folosesc personal 2,0 linguri-dozatoare pe oră, ceea ce îmi asigură 200 de calorii. Pentru sportivii ușori funcționează bine 1,0–1,25 linguri-dozatoare pe oră (100–125 de calorii). Sportivii de greutate medie vor constata că 1,50–1,75 linguri-dozatoare pe oră (150–175 de calorii) reprezintă cantitatea ideală.

Avantajele bidonului pentru mai multe ore

În cazul Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0, nu pregătesc un bidon pentru o oră, pentru că asta ar însemna să beau oră de oră un bidon întreg de lichid aromat (ceea ce nu-mi place) și să mă opresc ca să pregătesc altele (ceea ce îmi răpește timp prețios). În schimb, pregătesc un singur bidon de Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0 cu combustibil pentru câteva ore. De exemplu, pentru un bidon de 4 ore folosesc cel mai mic bidon (astfel trebuie să beau mai puțină băutură aromată). Apoi umplu bidonul cu apă până la 1/3, adaug câteva linguri-dozatoare de Perpetuem 2.0 sau Sustained Energy 2.0, pun capacul și agit bine. Repet procesul până amestec în bidon numărul potrivit de linguri-dozatoare (la mine, 9 linguri-dozatoare de Perpetuem 2.0 sau 8 linguri-dozatoare de Sustained Energy 2.0). Acum, având în bidon combustibil pentru 4 ore, trebuie să beau doar 1/4 din el pe oră, completând cu apă din rucsacul de hidratare sau de la punctele de alimentare, ca să-mi acopăr necesarul de hidratare.

Încă o dată, avantajele bidonului pentru mai multe ore:

• Poți bea apă simplă din altă sursă (rucsac de hidratare sau puncte de alimentare) pentru a-ți acoperi necesarul de hidratare. Da, în bidonul pentru mai multe ore există puțin lichid. Însă pe parcursul a 3–4 ore acesta este destul de puțin, așa că, practic, poți considera bidonul cu combustibil un bidon „doar cu calorii”.
  
  
• Pregătind un bidon pentru mai multe ore, nu trebuie să te oprești pe traseu ca să-ți faci altele, așa că economisești timp.
  
  
• Dacă separi caloriile de lichide, poți urmări mai precis aportul de calorii și de lichide. De ce? Pentru că acoperi cele două zone ale alimentării din surse independente una de alta. În plus, pe vreme caldă, capacitatea de a procesa calorii poate scădea, în timp ce necesarul de lichide și electroliți poate crește. Menținerea separată a celor 3 componente ale alimentării – calorii, lichide și electroliți – îți oferă mai multă flexibilitate la dozare, așa că, la nevoie, poți ajusta ușor aportul oricăreia dintre ele sau al tuturor.

Dacă e nevoie, ia un marker și împarte bidonul în 4 părți egale. Astfel vezi imediat cât trebuie să bei într-o anumită oră.

Opțiunea 2 – Aromele de Hammer Gel cu proteine (Peanut Butter, Peanut Butter Chocolate sau Nocciola)

Opțiunea 3 – Hammer Gel sau HEED în arome doar cu carbohidrați, plus Endurance BCAA+

• Hammer Gel conține 90 de calorii per porție (aromele Nocciola și Peanut Butter – 100 de calorii). Recomandăm o porție la fiecare 30–45 de minute.
  
  
• Fiecare lingură-dozatoare de HEED conține 110 calorii. Eu (Steve Born) folosesc personal 1,75 linguri-dozatoare de HEED pe oră, adică 192,5 calorii, ceea ce funcționează bine pentru sportivii mai mari ca mine (am 90 kg). Pentru sportivii ușori, 1 lingură-dozatoare pe oră (110 calorii) funcționează bine. Sportivii de greutate medie vor constata că 1,25 linguri-dozatoare (137,5 calorii) până la 1,50 linguri-dozatoare (165 de calorii) pe oră reprezintă cantitatea ideală.
  
  
• Endurance BCAA+ furnizează aminoacizi esențiali, similari cu cei din proteinele din Perpetuem 2.0 și Sustained Energy 2.0 , precum și din aromele cu proteine de Hammer Gel, care te ajută să acoperi o mică parte din necesarul energetic în timpul antrenamentelor lungi, protejând totodată țesutul muscular de degradare. Doză: 2–4 capsule cu 15–30 de minute înainte de start și 1–2 capsule pe oră în timpul efortului.

6. Electroliți și lichide Continuă să iei Endurolytes sau Endurolytes Extreme în fiecare oră pentru a-ți acoperi necesarul de minerale electrolitice și bea doar apă din rucsacul de hidratare sau de la punctele de alimentare (nu băuturi sportive cu zahăr!) pentru a-ți acoperi necesarul de hidratare.

7. După competiție, reface-ți cât mai repede rezervele de energie cu Recoverite sau Organic Vegan Recoverite. În primele 30 de minute după competiție, două linguri-dozatoare de Recoverite profită de enzima glicogen-sintază atunci când aceasta este cea mai activă. Astfel, organismul își poate reface și mări rezervele de glicogen, primind în același timp materii prime (aminoacizii din proteine) pentru refacerea țesutului muscular și sprijinirea sistemului imunitar.