Postul intermitent, partea 2
Autor: Dr. Bayne French, MD, DC
În ultimii 100 de ani, numeroase studii despre postul intermitent (IF) au arătat că, datorită postului, îmbătrânirea și durata de viață a animalelor se îmbunătățesc semnificativ. Inițial s-a crezut că acest lucru se datorează reducerii producției de radicali liberi și pierderii în greutate, însă astăzi se știe că în acest timp au loc și multe alte fenomene celulare. Un articol excelent din New England Journal of Medicine afirmă: „Postul intermitent declanșează răspunsuri celulare adaptative conservate evolutiv, care se integrează între organe și în interiorul acestora într-un mod care îmbunătățește reglarea glicemiei, crește rezistența la stres și suprimă inflamația”.
„Prin comutarea metabolică, postul intermitent nu doar furnizează cetonele necesare drept combustibil pentru celule în perioadele de post, ci declanșează și răspunsuri celulare sistemice puternic coordonate, care se transferă în starea de hrănire și sporesc performanța mentală și fizică, precum și rezistența la boli.”
Așa cum descrie un articol de sinteză din New England Journal of Medicine, autofagia se intensifică puternic în timpul IF. Prin post, celulele noastre devin mai eficiente în a se curăța singure și în a-și recicla componentele.
Dr. Yoshinori Ohsumi, specialist în autofagie, a primit în 2016 Premiul Nobel pentru fiziologie sau medicină pentru descoperirea mecanismelor autofagiei: fiecare celulă a corpului nostru își poate descompune propriul conținut și îl poate reutiliza. Fenomenul de „autodevorare” a fost observat pentru prima dată în anii 1960.
Descoperirile dr. Ohsumi deschid calea către o nouă paradigmă în înțelegerea modului în care celula răspunde la numeroase procese fiziologice și factori de stres, precum înfometarea și infecțiile, și a modului în care procesele de autofagie influențează boli grave precum cancerul și bolile neurologice.
Diferite scheme de IF
Postul, ca orice altceva în viață, trebuie abordat cu bun-simț. În general, cu cât cineva rămâne mai mult timp nemâncat, cu atât beneficiile sunt mai mari. Nu există o metodă de IF unanim acceptată ca fiind cea mai bună, dar există câteva abordări populare și larg răspândite.
16:8
Această metodă de post (dezvoltată de Martin Berkhan, consultant suedez în nutriție, culturist și model) este probabil cea mai populară metodă de IF. Presupune 16 ore de post și mâncatul într-o fereastră de 8 ore. Practic, iei doar prânzul și cina.
Dieta războinicului, 20:4
Se bazează pe presupusele obiceiuri alimentare ale războinicilor antici, care mâncau puțin în timpul zilei și se ospătau seara. Metoda a fost elaborată de Ori Hofmekler, fost membru al forțelor speciale israeliene, instructor de fitness și nutriție. Prevede 20 de ore de post și o masă copioasă la sfârșitul zilei, într-un interval de 4 ore.
Eat Stop Eat
Este titlul cărții scrise de Brad Pilon, un alt culturist, absolvent de biologie umană și științe ale nutriției, susținător de frunte și vocal al IF. Metoda presupune un post complet de 24 de ore, de două ori pe săptămână. Mulți o consideră mai dificilă, dar dacă o urmezi, are loc cu siguranță o descompunere profundă a grăsimilor (lipoliză) și o ardere intensă a grăsimilor (beta-oxidare).
Metoda fără metodă
Aceasta este metoda mea. Este foarte complicată și plină de nuanțe. În plus, se bazează pe dovezi solide și este, practic, cel mai grozav lucru inventat vreodată. Uneori beau dimineața o cafea foarte grasă. Alteori nu beau cafea grasă.
Dar cafea beau mereu. Rareori iau micul dejun. De luni până joi mănânc de două ori pe zi, alimente sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi. De vineri până duminică mănânc de obicei o dată pe zi. Rareori mi-e foame, mă antrenez des pe stomacul gol și nu număr niciodată caloriile și nu îmi măsor cetonele. Această metodă poate include și posturi mult mai lungi. Acum privesc cu mândrie pe fereastră un gard pe care l-am construit în timpul postului meu de 5 zile. Este un gard groaznic, strâmb peste tot și se destramă. Nici măcar nu ține căprioarele afară, ceea ce era scopul lui inițial. Dar amețeam și cădeam mereu de pe scară în timp ce băteam stâlpii. Îmi place foarte mult că ziua mea nu se mai învârte în jurul meselor. Mă eliberează și îmi economisește timp. Și oricum nu sunt făcut pentru munca fizică.
Sfaturi pentru IF
Majoritatea celor care s-au adaptat la alimentația LCHF (low carb, high fat – puțini carbohidrați, multe grăsimi) pot posti fără probleme, deși aceasta nu este o condiție obligatorie. Am scris de multe ori despre acest tip de alimentație și cred că este cea mai sănătoasă „dietă”.
Am scris și despre conceptul de „adaptare la grăsimi”, starea biochimică celulară de ardere eficientă a grăsimilor. Dezvoltarea ei durează ceva timp, iar aceasta este una dintre principalele probleme ale multor studii despre dieta ketogenică și performanța sportivă: sportivii pur și simplu nu au avut timp să se adapteze la grăsimi.
Cu cât ești mai eficient în arderea grăsimilor, cu atât postul e mai ușor de dus. O hidratare bună este esențială. Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Ceaiul și cafeaua sunt și ele alegeri excelente. Ceaiul verde furnizează compuși deosebit de benefici, care stimulează metabolismul și slăbirea. Cafeaua ar merita, de fapt, un articol separat.
Atât cafeaua cu cofeină, cât și cea decofeinizată potolesc foamea mai bine decât aceeași cantitate de cofeină dizolvată în apă. Asta înseamnă că în cafea există și mulți alți compuși benefici. Înțelege beneficiile postului și înțelege că nu se va întâmpla nimic rău dacă îți este foame.
Observă și (repetă-ți asta iar și iar) că foamea trece relativ repede.
Cum să întrerupi postul
La posturile mai scurte (de 24 de ore sau mai puțin) nu prea ai ce „întrerupe” – pur și simplu reîncepe să mănânci. Fii conștient că pofta de mâncare ține mai mult de o nevoie psihologică decât de foame.
Mâncatul în exces poate duce la probleme gastrointestinale. Fii atent, nu te îndopa și alege alimente cu indice glicemic scăzut și bogate în nutrienți.
Pot face sport în timp ce postesc?
Da. Ba chiar este recomandat!
De fapt, între mișcare și post există multe asemănări, iar combinarea lor amplifică beneficiile. Există mitul că, atunci când facem sport, trebuie să ne asigurăm combustibil caloric. Cu excepția antrenamentelor de anduranță și a competițiilor de nivel mai înalt, când nuanțele unei alimentări corecte în timpul efortului devin tot mai importante, ficatul poate produce glucoză prin gluconeogeneză.
În plus, mușchii pot folosi direct grăsimea drept combustibil. De aceea, exercițiile făcute pe stomacul gol accelerează scăderea procentului de grăsime corporală, ceea ce aduce beneficii pentru sănătate.
În timp ce rezervele de glicogen din ficat se epuizează în mod natural în timpul somnului și al postului, rezervele de glicogen muscular rămân intacte. Postind timp de trei ore înainte de antrenament, poți crește sensibilitatea la insulină și arderea grăsimilor.
Concluzie:
Încearcă să prelungești treptat perioada de post. Mulți descoperă că, după puțin exercițiu, micul dejun poate fi sărit în mod obișnuit. Se pare că, pentru majoritatea oamenilor, două mese pe zi gustoase, bogate în nutrienți, sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi (un prânz mai târziu și o cină mai consistentă) maximizează beneficiile postului. Este o modalitate excelentă de a încerca pentru prima dată alimentația LCHF. Apoi, readu treptat prima masă mai devreme.
În organism, numeroase forțe neurologice și hormonale conspiră pentru a crește nivelul insulinei. De ce? Pentru că este un hormon anabolic, un hormon al supraviețuirii, iar creierul nostru vrea foarte, foarte mult să supraviețuim. Dieta LCHF influențează puternic secreția de insulină, metabolismul și starea generală de sănătate.
Postul amplifică și mai mult aceste efecte. Multe autorități în domeniu, printre care și dr. Fung, consideră că aceasta este cea mai eficientă cale de a scădea insulina și, astfel, de a permite arderea grăsimilor. Iar acest lucru este în întregime sub controlul nostru. Totul e în mâinile tale.
