Dr Bayne French MD DC írása

Az elmúlt 100 év során számos időszakos böjtöléssel (IF) kapcsolatos vizsgálat kimutatta a böjtnek köszönhetően az állatok öregedésének és élettartamának jelentős javulását. Kezdetben úgy gondolták, hogy a szabad gyökök termelése és a súlycsökkenés okozza, ma már ismert, hogy számos más sejtjelenség is zajlik ilyenkor. Egy kiváló cikk a New England Journal of Medicine-ben kijelenti, hogy "Az időszakos böjt evolúciósan konzervált adaptív sejtválaszokat vált ki, amelyek integrálódnak a szervek között és belül oly módon, hogy javítják a glükóz szabályozását, növelik a stresszrezisztenciát és elnyomják a gyulladásokat."

„A metabolikus kapcsolódások során az időszakos böjt nemcsak a ketonokat biztosítja, amelyek az üzemanyagcellákhoz szükségesek a böjtölés időszakában, hanem erősen összehangolt szisztémás sejtválaszokat is kivált, amelyek átvihetők a táplált állapotba, és megerősítik a mentális és fizikai teljesítményt, valamint a betegségekkel szembeni ellenállást.”

Ahogy a New England Journal of Medicine áttekintő cikke leírja, az autofágia nagymértékben fokozódik az IF során. A koplalással sejtjeink ügyesebbé válnak önmaguk tisztításában és az alkatrészek újrahasznosításában.

Dr. Yoshinori Ohsumi, aki az autofágiára specializálódott, 2016-ban kapott orvosi Nobel-békedíjat az autofágia mechanizmusainak felfedezéséért: testünk minden sejtje képes elpusztítani saját tartalmát és újra hasznosítani azt. Az „önevés” fogalmát először az 1960-as években figyelték meg.

Dr. Ohsumi felfedezései megnyitják az ajtót egy új paradigma előtt annak megértésében, hogy a sejt hogyan reagál számos fiziológiai folyamatra és stresszorra, mint például az éhezésre és fertőzésekre, és hogyan hatnak az autofágiás folyamatok olyan súlyos betegségekre, mint a rák és a neurológiai betegségek.

Különböző IF-sémák

A böjtöt, mint minden mást az életben, természetesnek kell venni. Általánosságban elmondható, hogy minél tovább van valaki éhező állapotban, annál erősebb a haszna. Az IF-nek nincs széles körben elfogadott kiváló módszere, de van néhány népszerű és sok helyen alkalmazott megközelítés.

16:8

Ez a böjt módszer (amit Martin Berkhan, egy svéd táplálkozási tanácsadó, testépítő és modell fejlesztett ki) valószínűleg a legnépszerűbb IF módszer. 16 órás böjtöt és evést foglal magában egy 8 órás ablakon belül. Nagyjából csak ebédelni kell és vacsorázni.

A harcos diéta, 20:4

Ez az ókori harcosok állítólagos étkezési szokásain alapul, akik napközben keveset ettek, este pedig lakomáztak. Ezt a módszert Ori Hofmekler, az izraeli különleges erők egykori tagja, fitnesz- és táplálkozási oktató dolgozta ki. 20 órás böjtöt és nagy mennyiségű evést határoz meg a nap végén, 4 órás időintervallumban.

Eat Stop Eat

Ez a címe annak a könyvnek, amelyet Brad Pilon, egy másik testépítő írt, aki diplomával rendelkezik humánbiológiából és táplálkozástudományokból, és az IF vezető és hangos szószólója. Ez a módszer teljes 24 órás, heti 2 napon át tartó böjtölést jelentett. Sokan nehezebbnek találják ezt a módszert, de minden bizonnyal mélyreható zsírbontás (lipolízis) és zsírégetés (béta-oxidáció) következik be amennyiben valaki ezt a módszert követi.

A senki módszere

Ez az én módszerem. Nagyon bonyolult és árnyalt. Szintén erős bizonyítékokon alapuló és alapvetően a valaha volt legnagyobb dolog. Néha nagyon zsíros kávét iszom reggel. Néha nem iszom zsíros kávét.

De mindig kávézom. Alig szoktam reggelizni. Hétfőtől csütörtökig napi kétszer eszem, szénhidrátszegény, magas zsírtartalmú ételeket fogyasztok. Péntektől vasárnapig általában napi egyszer étkezem. Ritkán vagyok éhes, gyakran éhgyomorra edzek, és soha nem számolom a kalóriákat vagy mérem a ketonokat. Ez a módszer sokkal hosszabb böjtöt is magában foglalhat. Most büszkén nézek ki az ablakon egy kerítésre, amit az 5 napos böjtöm közben építettem. Ez egy szörnyű kerítés, minden egyenetlen és szétesik. Nem is tartja kint a szarvast, ami az eredeti szándéka volt. De elszédültem, és folyamatosan leestem a létráról, miközben az oszlopokat vertem. Nagyon szeretem, hogy a napom már nem az étkezés körül forog. Felszabadít, és időt takarít meg. És amúgy sem vagyok alkalmas fizikai munkára.

Tippek az IF-hez

A legtöbben, akik alkalmazkodtak az LCHF (low carb, high fat) étkezési módhoz, zökkenőmentesen tudnak böjtölni, bár ez nem követelmény. Sokszor írtam már az ilyen étkezésről, és szerintem ez a legegészségesebb "diéta".

Írtam a „zsíradaptáció” fogalmáról is, a zsírégetés hatékonyságának sejtbiokémiai állapotáról. Ennek kidolgozása eltart egy ideig, ami az egyik fő problémája a ketogén diétás sportteljesítményre vonatkozó számos tanulmánynak: a sportolóknak egyszerűen nem volt idejük a zsírhoz való alkalmazkodásra.

Minél ügyesebbek vagyunk a zsírégetésben, annál kellemesebb a böjtölés. A jól hidratáltság létfontosságú. Igyál legalább 2 liter vizet naponta. A tea és a kávé is kiváló választás. A zöld tea különösen kedvező vegyi anyagokat eredményez, amelyek az anyagcserét és a fogyást serkentik. A kávénak valóban saját cikknek kellene lennie.

Mind a koffein tartalmú, mind a koffeinmentes kávé jobban csillapítja az éhséget, mint a vízzel kevert, azonos mennyiségű koffein. Ez azt jelenti, hogy a kávéban számos más hasznos vegyület is található. Értsd meg a böjt előnyeit, és értsd meg, hogy semmi rossz nem fog történni, ha éhes vagy.

Vedd észre azt is (és mondogasd magadnak újra és újra), hogy az éhség viszonylag gyorsan elmúlik.

Hogyan lehet megtörni a böjtöt

A rövidebb (24 órás vagy rövidebb) böjtöknél tényleg nincs mit „megtörni”; csak kezdj újra enni. Legyél tudatában annak, hogy az evési késztetés inkább a pszichológiai szükségleten alapul, mint az éhségen.

A túlevés gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet. Legyèl körültekintő, ne legyél falánk, és válassz alacsony glikémiás, tápanyagdús ételeket.

Sportolhatok böjt közben?

Igen. Sőt, ajánlott!

Valójában sok hasonlóság van a testmozgás és a böjt között, és ezek együttes alkalmazása fokozza az előnyöket. Van egy tévhit, hogy amikor sportolunk, gondoskodnunk kell a kalória tartalmú üzemanyagról. A magasabb szintű állóképességi edzések és versenyek kivételével, amikor a megfelelő üzemanyag-ellátás árnyalatai egyre fontosabbá válnak, a máj glükoneogenezise révén képes glükóz előállítására.

Ezenkívül az izmok közvetlenül képesek a zsírt üzemanyagként felhasználni. Ezért az éhgyomorra végzett testmozgás felgyorsítja a testzsírszázalék csökkenését, ami egészségügyi előnyökkel jár.

Míg a máj glikogénraktárai természetesen kimerülnek alvás és koplalás során, az izomglikogénraktárak érintetlenek maradnak. Az edzés előtt három órával böjtölve az inzulinérzékenységet és a zsírégetést tudod fokozni.

Következtetés:

Törekedj a koplalással töltött idő növelésére. Sokan úgy találják, hogy egy kis gyakorlással a reggeli rutinszerűen kihagyható. Úgy tűnik, hogy napi két ízletes, tápanyagban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezés (egy későbbi ebéd és egy nagyobb vacsora) elfogyasztása a legtöbb ember számára maximalizálja a böjt előnyeit. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy először kipróbáld az LCHF-evést. Ezután lassan térj vissza az első étkezéshez.

A szervezetben számos neurológiai és hormonális erő összeesküszik az inzulinszint emelésére. Miért? Mert ez egy anabolikus, túlélési hormon, és az agyunk nagyon-nagyon azt akarja, hogy túléljük. Az LCHF-diéta fogyasztása erőteljesen befolyásolja az inzulinszekréciót, az anyagcserét és az általános egészségi állapotot.

Az böjt tovább erősíti ezeket a hatásokat. Sok szaktekintély, köztük Dr. Fung, úgy érzi, ez a leghatékonyabb módja az inzulin csökkentésének, ezáltal lehetővé téve a zsírégetést. És ez teljes mértékben a mi ellenőrzésünkön belül van. A te irányításod.