L-carnitina – bună sau rea pentru inima ta?

L-carnitina este un aminoacid care îndeplinește trei funcții importante ce îmbunătățesc performanța sportivă:

L-carnitina este nutrientul – „transportatorul”, ca să zic așa – care duce acizii grași din sânge în mitocondrii, „cuptoarele producătoare de energie", adică în celule, astfel încât acizii grași pot fi folosiți drept energie. Dacă vrei să folosești grăsimea drept combustibil cât mai eficient și mai eficace, ai nevoie de L-carnitină. 

L-carnitina contribuie și la creșterea rezistenței, inhibând acumularea acidului lactic, una dintre principalele cauze ale oboselii.

S-a demonstrat că L-carnitina reduce acumularea deșeurilor metabolice în timpul efortului. Astfel ajută la creșterea încărcăturii în timpul antrenamentului și accelerează recuperarea de după antrenament.

Esențială pentru performanța sportivă, sănătatea inimii și nu numai.

L-carnitina este o substanță naturală care se găsește și în alimente. Totuși, nu este considerată un nutrient esențial, deoarece organismul o poate produce din aminoacizii lizină și metionină. L-carnitina este nutrientul care transportă acizii grași în mitocondrii ca sursă de combustibil, iar cercetările arată că nivelul de carnitină din mușchi scade rapid în timpul efortului, chiar și la un efort moderat. Numeroase studii publicate pe sportivi au arătat că suplimentarea cu L-carnitină susține capacitatea de efort. 

Sportivii au nevoie de mai multă carnitină decât poate produce organismul lor endogen (adică prin forțe proprii). L-carnitina poate fi deosebit de importantă în perioadele de efort intens, deoarece poate ajuta la reducerea acumulării de acid lactic după antrenament și poate crește capacitatea maximă de lucru. De asemenea, poate menține nivelul de glicogen din mușchi în timpul antrenamentelor. Așa cum s-a raportat în majoritatea studiilor, creșterea consumului maxim de oxigen și scăderea coeficientului respirator indică faptul că L-carnitina poate stimula metabolismul lipidic (de exemplu, folosirea acizilor grași drept combustibil).

S-a demonstrat că în sporturile de anduranță suplimentarea cu L-carnitină reduce semnificativ nivelul de lactat plasmatic după efort.

Datele din studiile preliminare au arătat că suplimentarea cu L-carnitină poate atenua efectele negative ale antrenamentului în hipoxie (nivel scăzut de oxigen) și poate accelera recuperarea după stresul generat de efort. Cele mai recente date arată că L-carnitina joacă și un rol determinant în prevenirea deteriorării celulare și influențează favorabil recuperarea după stresul antrenamentului. [1-7] Pe lângă alte beneficii pentru creier, compoziția corporală și sănătatea mitocondrială, L-carnitina este esențială pentru funcționarea normală a inimii. [8, 9]

Cel mai recent studiu ridică semne de întrebare 

Recent, în presă au apărut informații negative despre L-carnitină. Pe scurt, rezultatele acestui studiu, publicate online în revista Nature Medicine, sugerează că L-carnitina administrată oral este metabolizată de bacteriile intestinale, care produc astfel o substanță numită trimetilamină (TMA). TMA poate fi metabolizată mai departe în N-oxid de trimetilamină (TMAO). Teoretic, TMAO împiedică eliminarea excesului de colesterol, permițându-i astfel să se infiltreze în pereții arterelor – mecanism care este menționat drept posibil vinovat pentru riscul crescut de boli cardiovasculare. Sună cam înfricoșător, nu? Dar oare asta înseamnă că suplimentarea cu L-carnitină te pune în pericol?

Să analizăm mai atent L-carnitina în general, precum și acest studiu recent și implicațiile sale. Mai întâi însă, este important să ținem cont de acest adevăr fundamental: „Dacă puțin este bine, mult nu înseamnă neapărat mai bine.” Chiar și substanțele esențiale pentru viață pot fi supradozate sau subdozate, ceea ce poate duce la consecințe grave, chiar fatale. De exemplu:

Lipsa apei / deshidratarea te poate ucide, dar și prea multă apă („intoxicația cu apă”) poate fi fatală. 

Prea puțin sodiu duce la hiponatremie, care poate provoca o urgență ce pune viața în pericol. Prea mult sodiu duce la hipernatremie, care poate avea, de asemenea, consecințe fatale.

Excesul de zahăr sau de carbohidrați a fost asociat cu probleme legate de diabet, însă atunci când consumul de glucoză din sânge este foarte ridicat, aportul de carbohidrați în timpul efortului este sigur și recomandat. 

Așadar, ce înseamnă pentru noi acest studiu concret?

Deși acest studiu este cu siguranță interesant, este important de reținut că subiecții (atât oameni, cât și șoareci) au primit cantități „cronice” de L-carnitină. Deși nu știm cât li s-a administrat acestor subiecți, cercetările anterioare pe oameni arată că sunt necesare cantități foarte mari de L-carnitină (6 g/zi în total) pentru o creștere semnificativă a TMAO plasmatic. Alte doze administrate de trei ori pe zi (în total 0,0 g, 1,5 g și 3 g pe zi) nu au dus la nicio creștere a TMAO plasmatic.

Bibliografie

Bain MA, Milne RW, Evans AM. Disposition and metabolite kinetics of oral L-carnitine in humans. J Clin Pharmacol. 2006 Oct;46(10):1163-70. Sansom Institute, School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, SA 5000, Australia.

Concluzie

Sportivii pot consuma în siguranță L-carnitină ca supliment, pentru a-și asigura un aport adecvat. Dacă iei L-carnitină sub formă de supliment alimentar, îți recomandăm ca doza totală zilnică să se încadreze în jurul valorii de 2000 mg (2 g). Cine nu face sport, dar mănâncă multă carne care conține L-carnitină, nu are nevoie de cantități suplimentare din această substanță. Carnea de origine animală nu doar furnizează carnitină organismului, ci influențează și structuri proteice care controlează creșterea în greutate, factorii de creștere și formarea așa-numitelor plăci de aterom. Dacă carnea nu provine de la animale crescute natural și hrănite cu iarbă, ea poate conține și alte substanțe nocive, care în timp afectează negativ sănătatea. În concluzie: nu consuma prea multă carne de origine animală, care favorizează depunerea colesterolului pe pereții arterelor. 

Conținutul de L-carnitină în următoarele tipuri de carne (la 100 g): 

• Carne de miel – 190 mg
• Carne de vită – 94–145 mg
• Carne de porc – 28 mg
• Carne de pasăre și fructe de mare – 1,6–6,4 mg 

Produse Hammer Nutrition care conțin L-carnitină:

• Mito Caps (125 mg/capsulă)
• Perpetuem (25 mg/lingură-dozatoare),
• Perpetuem Solids (6 mg/tabletă)
• Sustained Energy (16,6 mg/lingură-dozatoare)

Bibliografie:

1. Brass, E. P., et al. The role of carnitine and carnitine supplementation during exercise in man and in individuals with special needs. J Am Coll Nutr. 17:207-215, 1998.
2. Dragan, I. G., et al. Studies concerning the ergogenic value of protein supply and l-carnitine in elite junior cyclists. Physiologie. 25(3):129-132, 1988.
3. Cerretelli, P., et al. L-carnitine supplementation in humans. The effects on physical performance. Int J Sports Med. 11(1):1-14, 1990.
4. Karlic, H., et al. Supplementation of l-carnitine in athletes: does it make sense? Nutrition. 20(7-8):709-715, 2004.
5. Lancha, A., et al. Effect of aspartate, asparagine, and carnitine supplementation in the diet and metabolism of skeletal muscle during moderate exercise. Physiol Behav. 57(2):367-371, 1995.
6. Lennon, D. L. F., et al. Effects of acute moderate-intensity exercise on carnitine metabolism in men and women. J Applied Physiology. 55:489, 1983.
7. Siliprandi, N., et al. Metabolic changes induced by maximal exercise in human subjects following L-carnitine administration. Biochem Biophys Acta. 1034(1):17-21, 1990.
8. Chao HH, Chen CH, Liu JC, Lin JW, Wong KL, Cheng TH. L-Carnitine attenuates angiotensin II-induced proliferation of cardiac fibroblasts: role of NADPH oxidase inhibition and decreased sphingosine-1-phosphate generation. J Nutr Biochem. 2010 Jul;21(7):580-8.
9. Gomez LA, Heath SH, Hagen TM. Acetyl-L-carnitine supplementation reverses the age-related decline in carnitine palmitoyltransferase 1 (CPT1) activity in interfibrillar mitochondria without changing the L-carnitine content in the rat heart. Mech Ageing Dev. 2012 Feb-Mar;133(2-3):99-106.