Maltodextrină – Cel mai bun carbohidrat pentru sportivii de anduranță

Sportivul James Rispoli se alimentează cu Hammer Gel la linia de start!

Dezvăluirea adevărului despre această sursă de energie sportivă adesea criticată

Scris de: Steve Born

Avantajele maltodextrinei față de zaharurile simple (glucoză, zaharoză, fructoză)

• Energie rapidă (valoare GI 90–95). În timpul sportului și imediat după, exact de asta ai nevoie.
• Energie de durată mai lungă (fără efect de „explozie și prăbușire”, „vârfuri și văi”)
• Mai multe calorii pot fi digerate eficient din carbohidrați complecși decât din zaharuri simple
• Riscuri mai mici de probleme stomacale
  
  

O scurtă definiție a celor două tipuri de carbohidrați:

„Zahărul” se referă la molecule cu unul sau două lanțuri (monozaharide sau dizaharide), iar tot ce se termină în „-oză”—glucoză, zaharoză, fructoză etc.—este considerat zahăr, mai exact zahăr simplu.

Moleculele care conțin mai multe unități de zahăr, legate între ele prin legături slabe, sunt numite polizaharide, mai cunoscute sub numele de carbohidrați complecși sau amidonuri – iar maltodextrina folosită de Hammer face parte din această categorie.

Recent, maltodextrina a fost ținta unor critici, unii susținând că este mai rea decât zahărul. Principalele acuzații pentru care ar trebui evitată maltodextrina sunt următoarele:

• Carbohidrat cu indice glicemic (GI) ridicat, cu o valoare între 90–95—echivalentă cu cea a glucozei și mai mare decât cea a zaharozei (zahărul de masă: 65–72)—sau chiar mai mare. Asta înseamnă că maltodextrina poate crește rapid glicemia după consumul unui aliment care o conține.
• Poate provoca inflamație la nivelul intestinului și poate influența diversitatea microbiomului.

Deși nu contestăm neapărat aceste afirmații, explicațiile noastre nu doar că elimină „alarmismul” legat de maltodextrină, ci arată de ce este o alegere mult mai bună decât orice zahăr simplu cu lanț scurt atunci când scopul este alimentarea organismului cu energie în timpul și imediat după antrenament.

Dextroză Echivalentă (DE) scăzută, Indice Glicemic (GI) ridicat – Maltodextrina din tapioca folosită în produsele Hammer Nutrition are o Dextroză Echivalentă de aproximativ 10,0–13,0, mai mică decât cea a maltodextrinei pe bază de porumb folosită anterior. Un DE mai mic înseamnă un conținut mai redus de zaharuri cu lanț scurt și o proporție mult mai mare de polizaharide (carbohidrați complecși) – practic, este un carbohidrat complex „mai complex”, care oferă energie și rezistență de durată și mai mare.

Deși un DE mai mic reduce ușor valoarea GI a maltodextrinei, aceasta rămâne aproximativ 90–95, deci tot este considerată un carbohidrat cu indice glicemic ridicat – puțin mai mic decât glucoza, dar mai mare decât zaharoza (65) și mult mai mare decât fructoza (19–25).

Un carbohidrat cu GI ridicat acționează rapid – și asta este un LUCRU BUN – Când faci sport, concurezi, te antrenezi, ai nevoie de energie cât mai repede posibil – iar exact asta oferă maltodextrina din tapioca. Crește nivelul de energie la fel de rapid ca glucoza și mai rapid decât orice alt zahăr simplu.

Inflamație / Efect negativ asupra intestinului? – În fiecare articol pe care l-am scris vreodată despre maltodextrină, nu am recomandat niciodată consumul acesteia în alte momente decât în timpul antrenamentului (pentru producerea de energie) și imediat după (pentru refacerea rezervelor de glicogen). În orice alt caz carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau mediu recomandăm consumul acestora.

Așadar, dacă cineva duce un stil de viață sedentar, atunci, desigur, nu recomandăm deloc utilizarea băuturilor energizante și gelurilor Hammer Nutrition în scopuri alimentare. Însă în timpul antrenamentului, când consumul de energie este ridicat și maltodextrina se digeră rapid (vom discuta acest aspect mai detaliat în curând), practic nu există niciun risc de inflamație intestinală sau efecte negative asupra microbiomului. Același lucru este valabil și pentru perioada de după antrenament.

O altă perspectivă: Într-o săptămână 168 de ore există. Dacă, la nivel săptămânal, în total 15 ore te antrenezi (ceea ce este deja mult!), chiar și așa doar într-o mică parte a timpului consumi energie pe bază de maltodextrină.

De aceea – având în vedere cât de rapid acționează maltodextrina în timpul antrenamentului – orice efect secundar posibil pur și simplu nu apare. Problemele reale apar atunci când consumi maltodextrină (sau alți carbohidrați cu indice glicemic ridicat) în cantități mari, fără discernământ, în afara antrenamentului sau imediat după.

Deoarece maltodextrina se găsește aproape în toate alimentele procesate/ambalate – fiind folosită pentru îmbunătățirea texturii, potențarea gustului și prelungirea duratei de valabilitate –, limitează strict consumul acestor produse și folosește maltodextrina exclusiv în timpul antrenamentului și imediat după acesta.

ALTE AVANTAJE EXCEPȚIONALE ALE MALTODEXTRINEI

Energie de durată mai lungă

Deoarece maltodextrina conține sute de molecule de zahăr, legate prin legături slabe, asigură o eliberare de energie mult mai uniformă, de durată și stabilă decât glucoza sau orice alt zahăr simplu cu lanț scurt. Nu există fluctuațiile nedorite de tip "vârf și cădere", "fulger și prăbușire" tipice zaharurilor simple.

Mai multe calorii pentru energie, fără disconfort gastric

Unul dintre cele mai bune avantaje ale maltodextrinei este că poți digera/absorbi o cantitate mult mai mare de calorii decât din orice zahăr cu lanț scurt... după cum a spus și un nutriționist:

„Maltodextrina îți permite să ingerezi mai multă energie într-un volum mai mic.””

Așadar, maltodextrina oferă organismului tău cantitatea necesară de calorii pentru producția de energie și, în plus, părăsește tractul gastro-intestinal fără întârziere.

Băuturile sportive care conțin zaharuri simple pot fi digerate eficient doar în soluții foarte diluate, motiv pentru care astfel de băuturi nu furnizează suficiente calorii organismului.

Însă dacă sportivul încearcă să prepare un amestec "dublu concentrat" din astfel de băuturi pe bază de zahăr, soluția rezultată nu va corespunde cerințelor de echilibru hidric (osmolalitate) ale organismului (280–303 mOsm), așa că pur și simplu va rămâne în stomac, nedigerată, chiar și pentru o perioadă îndelungată… ceea ce poate cauza disconfort gastric serios.

Cu maltodextrina, această problemă nu există.

VITEZA DE ABSORBȚIE A DIFERIȚILOR CARBOHIDRAȚI

Densitatea energetică a carbohidraților și concentrația de absorbție la o osmolalitate acceptabilă pentru organism (280–303 mOsm)

DAR MALTODEXTRINA NU PROVOACĂ VÂRFURI DE INSULINĂ?

Din cauza indicele glicemic (IG) ridicat al maltodextrinei, mulți se întreabă dacă nu provoacă creșteri bruște de insulină. Răspunsul: da, maltodextrina crește foarte rapid glicemia și, ca urmare, apare și un răspuns insulinic.

Totuși, acest lucru nu reprezintă o problemă în timpul antrenamentului, așa cum explică și Dr. Bill Misner:

„În timpul exercițiului, secreția de insulină este inhibată deoarece hormonii sistemului nervos simpatic sunt eliberați, iar în același timp exercițiul crește absorbția de glucoză în mușchi, care cu un nivel și efect mai scăzut de insulină. ”

Pe scurt: deoarece consumul energetic este extrem de ridicat în timpul antrenamentului, iar hormoni speciali ai sistemului nervos sunt eliberați, organismul poate transporta glucoza către mușchi chiar și fără insulină (sau cu niveluri minime de insulină)… deci răspunsul insulinic practic nu contează în timpul antrenamentului.

MALTODEXTRINA DUPĂ ANTRENAMENT? DESIGUR!

Dr. Erik A. Richter scrie:

„După antrenament este necesară refacerea rezervelor de combustibil consumate, în special a rezervei de glicogen muscular. Acest proces are loc datorită sensibilității crescute la insulină a mușchilor solicitați în timpul exercițiului, ceea ce favorizează reconvertirea glucozei în glicogen.”

Indicele glicemic ridicat al maltodextrinei și capacitatea sa de a furniza mai multe calorii organismului comparativ cu zaharurile simple o fac carbohidratul ideal pentru consum imediat după antrenament.

Produsele Recoverite și Vegan Recoverite sunt ALEGERI PERFECTE pentru maximizarea recuperării.

UN DETALIU CARE PARE MIC, DAR ESTE FOARTE IMPORTANT

Dacă nu ai citit încă excelentul articol în două părți al Dr. Bayne French despre acidul uric, îți recomand cu tărie să o faci:

• Partea 1: https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/uric-acid-part-1
• Partea 2: https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/uric-acid-part-2

Menționez acest lucru acum pentru că foarte multe geluri energetice și băuturi pentru sportivi conțin fructoză. Articolul intitulat „Fructoză – cea mai rea dintre cele rele” (link aici) explică detaliat de ce fructoza este cea mai slabă sursă de carbohidrați dintre toate și de ce este periculoasă pentru sănătate atunci când este consumată izolat – de exemplu sub formă de suc de fructe, băutură sportivă, gel energetic sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), și nu în fructe și legume întregi.

Și știi care e esența?

Fructoza – nu maltodextrina, ci fructoza – este unul dintre principalii vinovați pentru producția de acid uric și, după cum spune Dr. French: „o sursă a multor efecte metabolice și de scădere a performanței.”

NOTĂ: Subliniem încă o dată că atunci când vorbim despre problemele de sănătate asociate cu zaharurile (glucoză, zaharoză, fructoză), nu ne referim la zaharurile naturale care se găsesc în fructele și legumele întregi. Atunci când zahărul face „parte din întreg” – adică se găsește împreună cu fibre, enzime și fitonutrienți, așa cum este cazul fructelor întregi –, organismul reacționează pozitiv la acesta.

Problemele apar atunci când aceste zaharuri care se termină în „-oză” – în special fructoza – ajung în organism izolat (de exemplu, sucuri de fructe, băuturi sportive cu fructoză, alimente procesate care conțin HFCS).

DAR ACEASTA NU ESTE TOT! ȘI SITUAȚIA SE ÎNRAUTĂȚEȘTE…

Povestea nu se oprește aici. Cercetări recente arată că consumul ridicat de fructoză deteriorează bariera protectoare a intestinului și duce la o afecțiune numită „intestin permeabil”.

Dr. Marcelo Campos explică astfel:

„În cavitatea noastră abdominală există o suprafață intestinală extinsă, de peste 372 de metri pătrați . Atunci când funcționează corect, acționează ca o barieră strânsă care reglează ceea ce este absorbit în sânge.

Unu barieră intestinală nesănătoasă însă crăpături sau găuri poate conține, prin intermediul cărora alimente parțial digerate, toxine și bacterii pot ajunge în țesuturile de dedesubt.

Aceasta poate provoca inflamație și modificarea florei intestinale (bacteriile intestinale normale), ceea ce boli digestive și alte afecțiuni poate duce la apariția acestuia.”

🔗 Sursă: Harvard Health Blog – Intestin permeabil

Dr. Bayne French scrie următoarele:

„Zahărul, în special fructoza, este extrem de dăunător pentru această barieră intestinală subțire.
Lambertz și colab. (Front Immunol. 2017) descriu detaliat modul în care fructoza duce la deteriorarea proteinelor care mențin legăturile strânse, ceea ce provoacă permeabilitatea peretelui intestinal, permițând bacteriilor și endotoxinelor bacteriene să ajungă în sânge.”

Zahărul este direct toxic pentru aceste proteine și provoacă permeabilizarea barierei intestinale.

Fructoza, în plus, deteriorează flora intestinală și creează o microbiotă inflamatorie care produce toxine.

Una dintre aceste toxine este lipopolizaharida (LPS), care afectează și mai mult peretele intestinal.”

REZUMAT

Maltodextrina nu va atinge niciodată statutul de „excelentă pentru sănătatea generală, deci poate fi consumată oricând”. Nu este un carbohidrat perfect… niciunul nu este.

Dar este absolut sigur că cea mai bună formă de carbohidrat este atunci când ai nevoie de energie în timpul antrenamentului sau imediat după. Este mult mai bună decât orice zahăr simplu: glucoză, zaharoză sau fructoză – mai ales cea din urmă.

Dacă limitezi consumul de maltodextrină exclusiv la aceste perioade, atunci nu vei întâmpina nicio problemă, însă te vei bucura de o rezistență mai bună și o recuperare mai rapidă.

De peste 38 de ani garantăm acest lucru – și așa va rămâne.