Numărul minim de calorii pe oră

Care este valoarea ta MCPH (Minimum Calories Per Hour)?

Autor: Brian Frank

Salut, fani Hammer!

Sunt Brian Frank și vreau să vorbesc despre un subiect cu adevărat important. „Trebuie să scriu asta înainte să explodez” – cum spunea un titlu de odinioară. De 36 de ani mă ocup de întrebarea câte calorii pe oră trebuie consumate în timpul efortului, fie că este vorba de evenimente de o oră, trei ore, șase ore sau chiar de 12 ore și de mai multe zile. Indiciu – mai puțin înseamnă mai bine!

Hammer on.

Această întrebare îi preocupă pe mulți sportivi și, din păcate, circulă o mulțime de mituri și informații înșelătoare despre ea. Tabăra „caloriilor multe”, adică experții vechii școli, au susținut mereu că aportul caloric trebuie să fie ridicat – unii recomandau 400 sau chiar 600 de calorii pe oră! Ridicol!

Poate că arzi atâtea, dar nici pe departe nu poți consuma și procesa atâtea. Acum a sosit un nou val de cercetări – sau cel puțin așa pare. Unele studii discutabile recomandă consumul a 60–90 de grame de carbohidrați pe oră, iar noile recomandări „oficiale” se bazează pe acestea.

Privește mai atent aceste studii!

Subiecții testați lucrează la 50% din capacitatea lor maximă! Poftim?!

Exact. Participanții merg pe jos cu un puls de 95 – ceea ce, să recunoaștem, nu este deloc solicitant. Noi, în schimb, ne antrenăm la frecvențe cardiace mult mai mari!

Probabil ai încercat deja un aport caloric ridicat și ai avut probleme digestive, balonare și alte simptome neplăcute. De aceea am dezvoltat conceptul „mai puțin înseamnă mai bine” pentru o alimentare optimă în timpul efortului.

Acesta este principiul Minimum Calories Per Hour (MCPH) – numărul minim de calorii pe oră.

MCPH este numărul pe care trebuie să-l cunoști. Este aportul caloric minim pe oră care îți permite să te antrenezi la performanță maximă, fără să încetinești și fără probleme digestive sau crampe musculare.

În general, aproximativ 2,2 calorii pe kilogram de greutate corporală pe oră.

Pentru majoritatea sportivilor, aceasta înseamnă o valoare între 100 și 180 de calorii. Mult sub recomandările de 240–360 de calorii propuse de unii experți.

În plus, această abordare bazată pe multe calorii contrazice fiziologia umană. Știm că ficatul uman poate elibera în sânge aproximativ 1 gram de carbohidrați pe minut, din rezervele de glicogen.

Așadar:

1 gram de carbohidrați = 4 calorii
În 60 de minute: 1 gram x 60 de minute = 240 de calorii pe oră

Aceasta este limita superioară teoretică. Atunci de ce am încerca să consumăm mai mult?

Și, mai important: de ce să ne forțăm să înghițim cantități uriașe de calorii, când vrem pur și simplu să alergăm, să înotăm sau să pedalăm?

Redu-ți aportul și totul va merge mult mai bine.

Stomacul tău va fi mai fericit, tu vei fi mai fericit și nu va mai trebui să te chinui să consumi prea multe calorii pe oră.

✅ Mai puțin înseamnă mai bine!
✅ 100–180 de calorii pe oră
✅ aproximativ 2,2 calorii pe kilogram de greutate corporală

Astfel ai șanse mari să-ți găsești zona optimă.