Take it to the gym!!

Scris de Brian Frank

Használati utasítás: Heti 3-4 alkalommal, egész évben!

Start with 5-30 minutes of cardio, do an upper body free weight routine, and finish the workout with 5-30 minutes. This allows the workout length to be increased or decreased, depending on time available and other training.
Cardio options – stationary bike, concept 2 rowing ergo, stair climber, elliptical. (Treadmill/running not encouraged.)

Kezdd az edzést 5-30 perces kardióval, végezz egy felsőtest súlyzós edzést, majd fejezd be az edzést további 5-30 perc kardióval. Ez lehetővé teszi, hogy az edzés időtartamát növeld vagy csökkentsd az időbeosztásod és más edzések függvényében.

Kardió opciók – szobabicikli, Concept 2 evezőpad, lépcsőzőgép, elliptikus tréner. (Futópad/futás nem ajánlott!)

Free Weights and body weight: For the first 3-6 months of structured workouts, use only free weights and bodyweight exercises. Save barbells and machines for later. Free weights are used to develop all supporting/stabilizing muscles, tendons, and ligaments, in addition to the major muscle groups. The former takes longer to develop than the latter. Exercises like pull-ups and dips should be employed regularly for lats and pecs as the body responds fastest to bodyweight-supported exercises.
Strict form while doing resistance training routines is a must, always. Use lighter weights with strict form instead of heavy weights and poor form. The former produces the best results, and the latter causes injuries.
The format for weightlifting follows the size of the muscles – big ones first, little ones last. Chest (pectorals), back (latissimus), and then arms/shoulders (triceps, biceps, deltoids.) Abs and back can be done at any point during the workout.

Súlyzós edzés: A kerékpározás mennyisége és a térdeim állapota miatt nem végzek alsótest-erősítést vagy ellenállásos edzést. Emellett nem szeretnék nagy combizmokat, és az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a felhúzás, könnyen hátproblémákhoz vezethetnek. Éppen ezért kizárólag felsőtest-erősítést végzek több okból kifolyólag.

Szabad súlyok és saját testsúlyos gyakorlatok: Az első 3-6 hónapban csak szabad súlyokat és saját testsúlyos gyakorlatokat végezz. A súlyzórudakat és gépeket hagyd későbbre. A szabad súlyok segítenek fejleszteni az összes támogató/ stabilizáló izmot, ínszalagot és szalagot a fő izomcsoportokon kívül. Ezek fejlődése hosszabb időt vesz igénybe, mint a fő izmoké. Az olyan gyakorlatokat, mint a húzódzkodás és a tolódzkodás, rendszeresen be kell iktatni, mert a test leggyorsabban a saját testsúlyos gyakorlatokra reagál.

Szigorú forma betartása minden ellenállásos edzés során alapvető fontosságú. Mindig inkább könnyebb súlyokkal és helyes technikával dolgozz, mint nagy súlyokkal és rossz formával. Az előbbi biztosítja a legjobb eredményeket, míg az utóbbi sérülésekhez vezet.

A súlyzós edzés sorrendje az izmok méretét követi – először a nagy izmok, majd a kisebbek. Elsőként a mellkas (pectoralis), majd a hát (latissimus), végül a karok/vállak (triceps, biceps, deltoideus). A hasizom és a hát bármikor edzhető az edzés során.

2. Kardió szakasz: Az első súlyzós blokk után egy újabb kardió szakasz következik a kalóriaégetés és a zsírégetés fenntartása érdekében. Opciók: szobabicikli, Concept 2 evezőpad, lépcsőzőgép, elliptikus tréner. (Futópad/futás nem ajánlott!)

After you have completed your upper body weight routine, keep the calorie/fat burn going with a second cardio segment of 5 to 30 minutes.

Periodizáció: Az utolsó kulcselem. A hagyományos testépítés három hónapos vagy 12 hetes ciklusokkal dolgozik, amelyeket 2-4 hetes al-ciklusokra bontanak. Ezekben a ciklusokban az ismétlések száma, a használt súly, a sorozatok mennyisége és a pihenőidő változik, hogy folyamatos alkalmazkodásra kényszerítse a testet, amely növekedést, erő- és izomtömeg-növekedést eredményez.

PÉLDÁK A SZABAD SÚLYOS GYAKORLATOKRA

Edzés felépítése
Az edzés lényege, hogy az elsőként végzett kardió blokk után felsőtest-erősítő gyakorlatokat végezzen az ember, majd az edzést egy második kardió szakasszal fejezze be. Az edzést összetett gyakorlatokkal kell kezdeni, amelyek egyszerre dolgoztatnak meg egy nagyobb és egy kisebb izomcsoportot, majd folytatni az izolációs gyakorlatokkal, amelyek egy adott izomra fókuszálnak.

Mellkas/Karok/Vállak és minden támogató izom
(A mellizmok/tricepsz/deltaizmok együtt dolgoznak olyan gyakorlatoknál, mint a fekvőtámasz, tolódzkodás, egykezes súlyzóval vagy rúddal végzett fekvenyomás és ezek különféle variációi.)

Váltogasd a fekvő, ferde és negatív padon végzett gyakorlatokat, hogy elősegítsd az izomzat minden részének fejlődését.

Végezz 3-6 sorozatot összetett gyakorlatokból, a súlyok elég nehezek legyenek ahhoz, hogy a 12 ismétléses sorozat utolsó 4 ismétlése már nehéz legyen.

Váll/tricepsz kombináció – katonai nyomás
Az összetett gyakorlatokat izolációs gyakorlatok követik. Általában csak 3 sorozat izolációs gyakorlat elegendő, hogy elkerüljük az izmok túledzését – ez különösen igaz a bicepszre!

• Tárogatás (szigorú forma, fekvő, ferde és negatív padon végzett verziók)
• Tricepsz nyomások lefelé, fej felett stb.
• Deltaizom izoláció – álló oldalemelés, előre és hátra.

Hát/Karok/Vállak (széles hátizom, bicepsz, deltaizom) és minden támogató izom

• Húzódzkodás, lehúzás, evezés alulról és ezek variációi.

Hát izolációs gyakorlatok

• Egyenes karos lenyomások/áthúzások, egykezes evezések, landmine evezések, súlyzóval végzett áthúzások.

Bicepsz izolációs gyakorlatok

• Bicepsz hajlítás egykezes súlyzóval (és további variációk).

Hasizom/Core:
3-6 sorozat tetszőlegesen választott gyakorlatokból – felülések, lábemelések stb.

Hát/Core:
Hiperextenziós gyakorlatok súllyal vagy anélkül, római padon végzett hátfeszítés.

MINTA EDZÉS Intenzív edzés, rövid pihenőidőkkel:

Időtartam: körülbelül egy óra.

• 15 perc szobabicikli 100 feletti pulzussal.
• Has/hát szuperszettek, 3 kör, 30 másodperc pihenő minden dupla sorozat között, 12-15 ismétlés sorozatonként.
• Mell/tricepsz/vállak – 4 sorozat fekvenyomás egykezes súlyzóval, 30 másodperc pihenő közöttük, 12-15 ismétlés sorozatonként.
• Tárogatás – 3 sorozat, kis súlyok, szigorú forma.
• Második kardió blokk – 5-30 perc, hogy a kalória- és zsírégetést fenntartsuk.

Regeneráció:

• Levezetés: végezz könnyű nyújtást és zuhanyozz le.
• 7 regenerációs tipp a legkeményebb edzésekhez

1. 1. Az edzés után fogyassz el egy dupla (4 adag) Recoverite-t!
   2. Vegyél be egy kapszulát Chromemate-ből és Essential Mg-ből a Recoverite mellé!
   3. Egy kapszula Boron-t is vegyél be a Recoverite mellé!
   4. Pótlás a vitaminokkal Premium Insurance Caps-el!
   5. Vedd be ezt a triót a felépüléshez: Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega!
   6. Használj különböző típusú Broad-Spectrum CBD Softgels-t!
   7. Fogyassz el egy adagot Whey Protein-ből lefekvés előtt!

Ez az edzésrutin és ezekkel a regenerálódást segítő tanácsokkal a lehető legjobb eredményeket érheted el, miközben minimalizálod a sérülés kockázatát és javítod az edzés utáni regenerációt.