Ia-l cu tine la sală!

Autor: Brian Frank

Mod de utilizare: De 3–4 ori pe săptămână, tot anul!

Am început să lucrez cu greutăți la 18 ani. Tot atunci m-am apucat foarte serios de ciclism și de atunci merg regulat la sală, ca să completez antrenamentul de anduranță, bazat în principal pe partea inferioară a corpului – adică pe ciclism – cu exerciții de forță pentru partea superioară. Folosesc asta ca antrenament complementar pentru trialul moto, care cere în egală măsură forță, anduranță și concentrare mentală. Petrec 5–6 zile pe săptămână pe bicicletă sau pe motocicletă și încerc să ajung la sală de cel puțin trei ori pe săptămână. Programul de antrenament de mai jos rezumă tot ce am învățat și cei 38 de ani de experiență în domeniu.

Începe antrenamentul cu 5–30 de minute de cardio, fă un antrenament cu greutăți pentru partea superioară a corpului, apoi încheie cu încă 5–30 de minute de cardio. Astfel poți prelungi sau scurta antrenamentul în funcție de programul tău și de celelalte antrenamente.

Opțiuni de cardio – bicicletă staționară, aparat de vâslit Concept2, stepper, bicicletă eliptică. (Banda de alergare/alergarea nu sunt recomandate!)

1. Blocul de cardio: Scopul primului bloc de cardio este să crească pulsul și să stimuleze circulația. Trebuie să dureze cel puțin 5 minute sau până când transpiri bine. Dacă nu mergi regulat cu bicicleta/motocicleta afară (de exemplu iarna), prelungește cardio-ul la 15–30 de minute, ca să arzi mai multe calorii.

Antrenament cu greutăți: Din cauza volumului mare de ciclism și a stării genunchilor mei, nu fac antrenament de forță sau cu rezistență pentru partea inferioară a corpului. În plus, nu vreau coapse foarte musculoase, iar exerciții precum genuflexiunile și îndreptările pot duce ușor la probleme de spate. De aceea, din mai multe motive, lucrez exclusiv partea superioară a corpului.

Greutăți libere și exerciții cu greutatea corpului: În primele 3–6 luni, lucrează doar cu greutăți libere (gantere) și exerciții cu greutatea propriului corp. Lasă barele și aparatele pentru mai târziu. Greutățile libere te ajută să dezvolți, pe lângă grupele musculare principale, toți mușchii de susținere și stabilizare, tendoanele și ligamentele. Dezvoltarea acestora durează mai mult decât cea a mușchilor principali. Exercițiile precum tracțiunile și flotările la paralele trebuie incluse regulat, deoarece corpul reacționează cel mai rapid la exercițiile cu greutatea propriului corp.

Respectarea strictă a tehnicii corecte este esențială în orice antrenament cu rezistență. Lucrează întotdeauna mai degrabă cu greutăți mai mici și tehnică corectă decât cu greutăți mari și formă proastă. Prima variantă îți aduce cele mai bune rezultate, a doua duce la accidentări.

Ordinea exercițiilor de forță urmează mărimea mușchilor – mai întâi mușchii mari, apoi cei mai mici. Primul este pieptul (pectoralis), apoi spatele (latissimus) și la final brațele/umerii (triceps, biceps, deltoid). Abdomenul și spatele pot fi lucrate oricând în timpul antrenamentului.

2. Etapa cardio: După primul bloc de forță urmează o nouă etapă cardio, pentru a menține arderea caloriilor și a grăsimilor. Opțiuni: bicicletă staționară, aparat de vâslit Concept 2, stepper, bicicletă eliptică. (Banda de alergare/alergarea nu este recomandată!)

Adaptarea: Acesta este cel mai important și cel mai neglijat aspect al antrenamentului de forță pe termen lung. Cele mai mari progrese le vei face în primele șase luni. Din acel moment, progresul continuă doar dacă îți schimbi regulat planul de antrenament. Corpul tău se adaptează doar atât cât este necesar pentru a face față efortului cerut. De aceea, fiecare mușchi trebuie solicitat în mai multe moduri: variază numărul de exerciții, de repetări și de serii, viteza de execuție și timpul de pauză.

Periodizarea: Ultimul element-cheie. Culturismul tradițional lucrează cu cicluri de trei luni sau de 12 săptămâni, împărțite în subcicluri de 2–4 săptămâni. În aceste cicluri se modifică numărul de repetări, greutatea folosită, numărul de serii și timpul de pauză, pentru a forța corpul să se adapteze continuu, ceea ce duce la creșterea forței și a masei musculare.

Exemple de exerciții cu greutăți libere

Structura antrenamentului
Esența antrenamentului: după primul bloc cardio faci exerciții de forță pentru partea superioară a corpului, apoi închei antrenamentul cu o a doua etapă cardio. Începe cu exerciții compuse, care lucrează simultan o grupă musculară mare și una mai mică, apoi continuă cu exerciții de izolare, axate pe un anumit mușchi.

Piept/brațe/umeri și toți mușchii de susținere
(Pectoralii, tricepșii și deltoizii lucrează împreună în exerciții precum flotările, flotările la paralele, împinsul cu gantere sau cu bara de pe bancă și variantele acestora.)

Alternează exercițiile pe banca orizontală, înclinată și declinată, pentru a dezvolta toate zonele musculare.

Fă 3–6 serii de exerciții compuse, cu greutăți suficient de mari încât ultimele 4 repetări dintr-o serie de 12 să fie deja grele.

Combinație umeri/triceps – presa militară
După exercițiile compuse urmează exercițiile de izolare. De obicei, 3 serii de izolare sunt suficiente pentru a evita suprasolicitarea mușchilor – acest lucru este valabil mai ales pentru biceps!

• Fluturări (tehnică strictă, pe banca orizontală, înclinată și declinată)
• Extensii pentru triceps – în jos, deasupra capului etc.
• Izolare pentru deltoizi – ridicări din picioare lateral, în față și în spate.

Spate/brațe/umeri (dorsalul mare, biceps, deltoizi) și toți mușchii de susținere

• Tracțiuni, tras la helcometru, ramat cu priză supinată și variantele acestora.

Exerciții de izolare pentru spate

• Tracțiuni cu brațele întinse/pullover, ramat cu o mână, ramat landmine, pullover cu gantera.

Exerciții de izolare pentru biceps

• Flexii pentru biceps cu gantera (și alte variante).

Abdomen/core:
3–6 serii din exerciții la alegere – abdomene, ridicări de picioare etc.

Spate/core:
Hiperextensii cu sau fără greutate, extensii ale spatelui pe banca romană.

Antrenament model – intens, cu pauze scurte:

Durată: aproximativ o oră.

• 15 minute pe bicicleta staționară, cu pulsul peste 100.
• Superserii abdomen/spate, 3 runde, 30 de secunde pauză între fiecare serie dublă, 12–15 repetări pe serie.
• Piept/triceps/umeri – 4 serii de împins cu gantere, 30 de secunde pauză între ele, 12–15 repetări pe serie.
• Fluturări – 3 serii, greutăți mici, tehnică strictă.
• Al doilea bloc cardio – 5–30 de minute, pentru a menține arderea caloriilor și a grăsimilor.

Recuperare:

• Revenire: fă câteva întinderi ușoare și ia un duș.
• 7 sfaturi de recuperare pentru cele mai grele antrenamente

1. 1. După antrenament, consumă o porție dublă (4 linguri-dozatoare) de Recoverite!
   2. Pe lângă Recoverite, ia câte o capsulă de Chromemate și Essential Mg!
   3. Pe lângă Recoverite, ia și o capsulă de Boron!
   4. Completează-ți aportul de vitamine cu Premium Insurance Caps!
   5. Ia acest trio pentru recuperare: Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega!
   6. Folosește diferite tipuri de Broad-Spectrum CBD Softgels!
   7. Înainte de culcare, consumă o porție de Whey Protein!

Cu această rutină de antrenament și aceste sfaturi de recuperare poți obține cele mai bune rezultate posibile, reducând la minimum riscul de accidentare și îmbunătățind recuperarea după antrenament.