Ce mănânci seara?
Știm cât de important este să aducem organismului suficienți nutrienți, de bună calitate, imediat înainte de antrenamente, în timpul distanțelor mai lungi și după antrenamente. Mulți uită însă că, printr-o alimentație potrivită, putem începe pregătirea încă din seara precedentă. Tu ce mănânci seara?
Rețeta pare foarte simplă. Prin aportul alimentar optim dinaintea antrenamentelor și competițiilor asigurăm organismului resursele necesare pentru producerea energiei. Printr-o bună planificare a alimentării în timpul efortului le refacem regulat, iar după ce am parcurs kilometrii planificați, în faza de recuperare completăm vitaminele, oligoelementele, mineralele și nutrienții, ajutând astfel organismul să-și refacă rezervele.
Mulți nu se gândesc însă că, atunci când planificăm mesele dinaintea antrenamentelor – mai ales a celor de dimineață –, nu trebuie să fim atenți doar la alimentele sau suplimentele pe care le consumăm chiar înainte de a ne încălța cu pantofii de alergare sau de ciclism.
Merită să planificăm încă de cu o zi înainte cina, astfel încât să se încadreze în acest program și organismul să fie cât mai pregătit pentru efort.
Cei patru mari
Ți s-a întâmplat vreodată ca, la alergarea sau pedalatul de dimineață, să te simți foarte obosit? Prea repede rămâi fără energie, poate ai probleme digestive și nu reușești deloc, sau doar cu mare greutate, să parcurgi distanța planificată pentru ziua respectivă?
Se poate foarte ușor ca motivul să fie alimentația greșită. Nu e vorba doar de alimentele, suplimentele sau băuturile consumate imediat înainte de efort, ci și de cina din ziua precedentă, pe care organismul o stochează și încearcă să o folosească pentru a produce energie pentru antrenamentul de dimineață.
Dacă vrei să schimbi acest lucru și să-ți pregătești corpul pentru antrenamentele de dimineață, la masa de seară trebuie să te concentrezi pe aportul corect și în proporții potrivite al celor patru mari: carbohidrații, proteinele, grăsimile și mineralele..
Cât și când?
În cazul distanțelor mai scurte ai grijă să consumi la cină o cantitate potrivită de carbohidrați complecși, proteine și puțină grăsime. Le găsești în pește, orez brun și legume de sezon. Dacă mărești durata antrenamentelor, ai grijă să crească și cantitatea de proteine consumată.
Dacă însă plănuiești o distanță mai lungă, de exemplu un semimaraton, un maraton sau o tură de 70–100 km pe bicicletă, trebuie să te gândești la mese mai bogate în carbohidrați decât în cazul distanțelor scurte. Pentru ca rezervele corpului să fie umplute corespunzător, merită să crești și cantitatea de carbohidrați, dar fără o supraîncărcare contraproductivă.
SFAT: Nu folosi perioada de pregătire doar pentru a respecta planul de antrenament stabilit dinainte. Poți experimenta fără grijă și cu alimentația. Găsește acele alimente care, consumate în seara dinaintea antrenamentelor de dimineață, te ajută a doua zi să dai tot ce ai mai bun!
Fibre, carbohidrați și lichide
Când îți alcătuiești noua alimentație, fii atent la fibre, deoarece în cantități mari pot provoca probleme digestive. Așa cum am scris mai sus, trebuie evitată supraîncărcarea cu carbohidrați și, încă din seara dinaintea antrenamentului, trebuie acordată o atenție sporită consumului unei cantități suficiente de lichide.
Dacă simți că obiceiurile tale alimentare dinaintea antrenamentului nu sunt potrivite, nu ezita să le schimbi!
