Cum să folosești uleiurile comestibile
Autor: Dr. Bayne French, MD, DC
Note introductive Hammer Nutrition:
Dacă vrei să afli mai multe despre recomandările lui Bayne privind uleiurile comestibile din semințe, citește (sau recitește) articolul său „Uleiurile din semințe, revizuite” (Seed Oils Revisited). https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/seed-oils-revisited
Acordă o atenție deosebită „Punctelor de acțiune”, dintre care unul spune: „Scoate din casă cei 3 S și cei 3 C: uleiurile de soia (Soy), floarea-soarelui (Sunflower), șofrănel (Safflower), rapiță (Canola), porumb (Corn) și semințe de bumbac (Cottonseed).”
Cititorii atenți și curioși au pus întrebări despre beneficiile pentru sănătate ale diferitelor uleiuri. De exemplu, despre uleiul de nucă. Pentru gânditorii liniari, dominați de emisfera stângă: nuca e bună = uleiul de nucă e bun. Ordonat, secvențial, previzibil. Nu neapărat adevărat.
De exemplu, o zi frumoasă și fierbinte de august pe râul Nushagak, în sud-vestul Alaskăi. Somonii coho urcă pe râu. Prinzi și tragi la mal un somon vioi de aproximativ 5,5 kg, încă complet argintiu – abia ieșise din apa sărată cu o zi înainte. Ești pe râu de o săptămână, așa că nu a mai rămas niciun cub de gheață în scumpa ladă frigorifică Yeti. În timp ce faci poze, prietenul tău mai prinde un pește. Și încă unul. Peștele tău stă o oră la soare, până când cineva calcă din greșeală pe el și cade pe fundul bărcii, unde mai zace câteva ore. Mai târziu, seara, te întorci în tabără și vezi un urs brun uriaș de cealaltă parte a gardului electric. Toată lumea e agitată și se strigă după spray-ul cu piper. După ce toți se calmează și se pun în ordine, urmează un lung joc de piatră-hârtie-foarfecă, pentru că nimeni nu vrea să curețe peștele pe mal din cauza ursului și a țânțarilor. Eli pierde din nou – evident, nu a înțeles niciodată jocul, după cum arată semnele lui cu mâna, imposibil de descifrat. La câteva ore după ce a fost prins, somonul este în sfârșit prelucrat. E țeapăn și cald. Eli este cel mai prost la filetat. Rămân câteva bucăți de carne care arată de parcă ar fi trecut printr-o demonstrație de cuțite Ginsu. Pe una o scapă în nisip, în timp ce se grăbește înapoi spre siguranța relativă a scumpului cort Cabela's Guide. După câteva partide de cribbage și câteva beri calde, „fileurile” sunt curățate de muște și date prin panko. Apoi sunt arse într-o tigaie proastă de aluminiu, cu mult ulei de rapiță. Rezultatul nu a fost o experiență culinară plăcută. Somonul e bun = carne de somon nu prea bună. Cei dominați de emisfera dreaptă se pot bucura!
Deci… de la mână până la gură se varsă ciorba – unul dintre clișeele mele preferate. Nu-l voi explica. Presupunând că pornim de la un produs de calitate, extragerea uleiului este plină de potențiale probleme. Și cum se manipulează apoi acel ulei? Întrebare retorică. Producția de masă rentabilă a unui ulei comestibil mă face să mă îndoiesc că procesul a pornit de la o materie primă de calitate și bine îngrijită, că uleiul a fost extras netoxic, la temperatură scăzută, și apoi manipulat și ambalat astfel încât să se limiteze efectele nocive ale aerului și luminii. Poate că sunt doar suspicios din fire.
Să mai rămânem puțin la pești. Anas et al. (Int.J.Curr.Microbiol.App.Sci 2020) au scris despre procesul de extragere a uleiului de pește. În acest articol sunt menționate și citate numeroasele beneficii pentru sănătate ale grăsimilor omega-3, DHA și EPA, precum și metodele de extracție.
Calitatea produsului final depinde de tipul materiei prime (pe care nu îl controlăm), de calitatea materiei prime (pe care nu o controlăm) și de tipul metodei și condițiilor de extracție (pe care nu le controlăm). Reducerea umedă este metoda cea mai des folosită și constă în trei etape: fierbere, presare și centrifugare. Potrivit lui Anas et al., această metodă are dezavantaje serioase în ceea ce privește calitatea uleiului, deoarece temperatura ridicată folosită în procesul de extracție duce la descompunerea sau degradarea compușilor sensibili la căldură, rezultând uleiuri oxidate. Am scris despre oxidare. Nu e de bine dacă îți dorești longevitate.
Acum înlocuiește în cele două paragrafe anterioare peștele cu nuci, măsline, migdale, avocado, struguri sau chiar semințe de pepene verde – povestea este aceeași.
Gong et al. (Spec. Oils Fats in Food and Nutr. 2015) au scris despre nucile de copac, profilul lor de acizi grași și metodele de extragere a uleiului. Printre nucile de copac se numără semințele de pin, nucile pecan, nucile, migdalele, nucile braziliene, caju, alunele de pădure, macadamia și fisticul. Profilurile lor de acizi grași diferă semnificativ în ceea ce privește proporția de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate. Ce pare clar este că diferitele metode de extragere a uleiului nu modifică profilul de acizi grași al unei anumite nuci. Se poate obține mai mult ulei (un randament mai mare) folosind solvenți și prăjind nucile. Solvenții, precum hexanul, sunt toxici. Sunt necesare procese suplimentare pentru îndepărtarea solventului. Uleiurile, în special grăsimile polinesaturate, sunt delicate și se deteriorează ușor. Nu doar că se pierd beneficiile pentru sănătate, dar aceste uleiuri deteriorate pot fi chiar dăunătoare.
Presarea la rece, presarea mecanică cu expeller, reducerea umedă, extracția asistată enzimatic, extracția cu fluide supercritice (SFE), extracția asistată de microunde (MAE), extracția asistată de ultrasunete (UAE), extracția cu solvenți și extracția cu lichide sub presiune (PLE) sunt doar câteva dintre metodele folosite pentru extragerea uleiului. Ele diferă semnificativ în ceea ce privește costul, randamentul, temperatura, presiunea și alți parametri utilizați. Nu le înțeleg pe toate și nici nu vreau să le înțeleg.
Nu am un doctorat în științe nutriționale. Sunt clinician și tind să mă gândesc la problemele practice de sănătate ale oamenilor. Nu cred că este practic sau sustenabil la nivel global să consumăm constant pește sălbatic. Poate nu-ți place, îți revine pe gât, nu ai abilitățile necesare pentru a-l prinde sau pur și simplu gătești prost. Poate ești vegetarian. În general, consider că este benefic să consumi produsul original (pește sălbatic, nuci și semințe crude organice, unt de nuci și semințe minim procesat).
Folosirea uleiurilor la gătit și ca supliment alimentar poate fi benefică. Uleiurile mai scumpe, de la companii de încredere, sunt în mod constant mai bune. Rămâi la uleiul de măsline și cel de avocado. Păstrează-le la întuneric și nu le expune la temperaturi ridicate. Nu fi ca Eli și nu le scăpa în nisip.
Note introductive Hammer Nutrition:
Dacă vrei să afli mai multe despre recomandările lui Bayne privind uleiurile comestibile din semințe, citește (sau recitește) articolul său „Uleiurile din semințe, revizuite” (Seed Oils Revisited). https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/seed-oils-revisited
Acordă o atenție deosebită „Punctelor de acțiune”, dintre care unul spune: „Scoate din casă cei 3 S și cei 3 C: uleiurile de soia (Soy), floarea-soarelui (Sunflower), șofrănel (Safflower), rapiță (Canola), porumb (Corn) și semințe de bumbac (Cottonseed).”
Cititorii atenți și curioși au pus întrebări despre beneficiile pentru sănătate ale diferitelor uleiuri. De exemplu, despre uleiul de nucă. Pentru gânditorii liniari, dominați de emisfera stângă: nuca e bună = uleiul de nucă e bun. Ordonat, secvențial, previzibil. Nu neapărat adevărat.
De exemplu, o zi frumoasă și fierbinte de august pe râul Nushagak, în sud-vestul Alaskăi. Somonii coho urcă pe râu. Prinzi și tragi la mal un somon vioi de aproximativ 5,5 kg, încă complet argintiu – abia ieșise din apa sărată cu o zi înainte. Ești pe râu de o săptămână, așa că nu a mai rămas niciun cub de gheață în scumpa ladă frigorifică Yeti. În timp ce faci poze, prietenul tău mai prinde un pește. Și încă unul. Peștele tău stă o oră la soare, până când cineva calcă din greșeală pe el și cade pe fundul bărcii, unde mai zace câteva ore. Mai târziu, seara, te întorci în tabără și vezi un urs brun uriaș de cealaltă parte a gardului electric. Toată lumea e agitată și se strigă după spray-ul cu piper. După ce toți se calmează și se pun în ordine, urmează un lung joc de piatră-hârtie-foarfecă, pentru că nimeni nu vrea să curețe peștele pe mal din cauza ursului și a țânțarilor. Eli pierde din nou – evident, nu a înțeles niciodată jocul, după cum arată semnele lui cu mâna, imposibil de descifrat. La câteva ore după ce a fost prins, somonul este în sfârșit prelucrat. E țeapăn și cald. Eli este cel mai prost la filetat. Rămân câteva bucăți de carne care arată de parcă ar fi trecut printr-o demonstrație de cuțite Ginsu. Pe una o scapă în nisip, în timp ce se grăbește înapoi spre siguranța relativă a scumpului cort Cabela's Guide. După câteva partide de cribbage și câteva beri calde, „fileurile” sunt curățate de muște și date prin panko. Apoi sunt arse într-o tigaie proastă de aluminiu, cu mult ulei de rapiță. Rezultatul nu a fost o experiență culinară plăcută. Somonul e bun = carne de somon nu prea bună. Cei dominați de emisfera dreaptă se pot bucura!
Deci… de la mână până la gură se varsă ciorba – unul dintre clișeele mele preferate. Nu-l voi explica. Presupunând că pornim de la un produs de calitate, extragerea uleiului este plină de potențiale probleme. Și cum se manipulează apoi acel ulei? Întrebare retorică. Producția de masă rentabilă a unui ulei comestibil mă face să mă îndoiesc că procesul a pornit de la o materie primă de calitate și bine îngrijită, că uleiul a fost extras netoxic, la temperatură scăzută, și apoi manipulat și ambalat astfel încât să se limiteze efectele nocive ale aerului și luminii. Poate că sunt doar suspicios din fire.
Să mai rămânem puțin la pești. Anas et al. (Int.J.Curr.Microbiol.App.Sci 2020) au scris despre procesul de extragere a uleiului de pește. În acest articol sunt menționate și citate numeroasele beneficii pentru sănătate ale grăsimilor omega-3, DHA și EPA, precum și metodele de extracție.
Calitatea produsului final depinde de tipul materiei prime (pe care nu îl controlăm), de calitatea materiei prime (pe care nu o controlăm) și de tipul metodei și condițiilor de extracție (pe care nu le controlăm). Reducerea umedă este metoda cea mai des folosită și constă în trei etape: fierbere, presare și centrifugare. Potrivit lui Anas et al., această metodă are dezavantaje serioase în ceea ce privește calitatea uleiului, deoarece temperatura ridicată folosită în procesul de extracție duce la descompunerea sau degradarea compușilor sensibili la căldură, rezultând uleiuri oxidate. Am scris despre oxidare. Nu e de bine dacă îți dorești longevitate.
Acum înlocuiește în cele două paragrafe anterioare peștele cu nuci, măsline, migdale, avocado, struguri sau chiar semințe de pepene verde – povestea este aceeași.
Gong et al. (Spec. Oils Fats in Food and Nutr. 2015) au scris despre nucile de copac, profilul lor de acizi grași și metodele de extragere a uleiului. Printre nucile de copac se numără semințele de pin, nucile pecan, nucile, migdalele, nucile braziliene, caju, alunele de pădure, macadamia și fisticul. Profilurile lor de acizi grași diferă semnificativ în ceea ce privește proporția de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate. Ce pare clar este că diferitele metode de extragere a uleiului nu modifică profilul de acizi grași al unei anumite nuci. Se poate obține mai mult ulei (un randament mai mare) folosind solvenți și prăjind nucile. Solvenții, precum hexanul, sunt toxici. Sunt necesare procese suplimentare pentru îndepărtarea solventului. Uleiurile, în special grăsimile polinesaturate, sunt delicate și se deteriorează ușor. Nu doar că se pierd beneficiile pentru sănătate, dar aceste uleiuri deteriorate pot fi chiar dăunătoare.
Presarea la rece, presarea mecanică cu expeller, reducerea umedă, extracția asistată enzimatic, extracția cu fluide supercritice (SFE), extracția asistată de microunde (MAE), extracția asistată de ultrasunete (UAE), extracția cu solvenți și extracția cu lichide sub presiune (PLE) sunt doar câteva dintre metodele folosite pentru extragerea uleiului. Ele diferă semnificativ în ceea ce privește costul, randamentul, temperatura, presiunea și alți parametri utilizați. Nu le înțeleg pe toate și nici nu vreau să le înțeleg.
Nu am un doctorat în științe nutriționale. Sunt clinician și tind să mă gândesc la problemele practice de sănătate ale oamenilor. Nu cred că este practic sau sustenabil la nivel global să consumăm constant pește sălbatic. Poate nu-ți place, îți revine pe gât, nu ai abilitățile necesare pentru a-l prinde sau pur și simplu gătești prost. Poate ești vegetarian. În general, consider că este benefic să consumi produsul original (pește sălbatic, nuci și semințe crude organice, unt de nuci și semințe minim procesat).
Folosirea uleiurilor la gătit și ca supliment alimentar poate fi benefică. Uleiurile mai scumpe, de la companii de încredere, sunt în mod constant mai bune. Rămâi la uleiul de măsline și cel de avocado. Păstrează-le la întuneric și nu le expune la temperaturi ridicate. Nu fi ca Eli și nu le scăpa în nisip.
