Recuperare după ultramaraton: Sfaturi de top de la Susie Chan!
Ai parcurs deja un drum lung. FOARTE lung.
Ultramaratoanele pun o presiune enormă asupra corpului tău, iar aceasta se poate manifesta diferit pentru fiecare persoană. În timpul curselor, am experimentat toate aspectele alergării ultra, de la bășici, degetele zdrobite, durerea de a coborî scările, până la acele spasme nocturne ale picioarelor care m-au trezit. Și nici măcar nu am menționat foamea de nestăpânit.
Dar au fost și momente când, după un ultra, nu m-am simțit chiar atât de rău, fiind surprinsă să constat că picioarele mele au scăpat nevătămate și chiar m-am simțit (șoptit) destul de proaspătă. Aceste momente mai bune se datorează parțial experienței. Când mă gândesc la prima mea cursă (un semimaraton pentru mine), îmi amintesc mai bine durerile musculare groaznice de a doua zi decât cursa în sine! Acum însă, cei 21 de kilometri sunt mult mai ușori pentru picioarele mele. Pur și simplu pentru că, cu cât ai mai multă experiență în parcurgerea unei anumite distanțe, cu atât corpul tău se obișnuiește mai bine.
Desigur, există lucruri pe care le poți face pentru a te recupera mai repede după un ultra.
Iată sfaturile mele:
Nutriție
Mâncatul după alergare este esențial. Uneori este dificil să mănânci imediat, dar smoothie-urile de ciocolată sunt preferatele mele imediat după alergare. Smoothie-urile de recuperare sunt, de asemenea, excelente. Apoi, gândește-te la cină. Proteinele ajută la refacerea mușchilor, iar carbohidrații îți reumplu rezervele de energie. Nu te stresa prea mult în privința alimentației, mănâncă ce îți dorești. Spaghete, pulpe de pui, salată de fructe, pizza, cartofi prăjiți, sau toate acestea împreună. Mănâncă ce îți poftește inima: tocmai ai alergat un ultra. În zilele de după cursă, încearcă să îți asiguri cele cinci porții de legume și fructe pe zi, precum și acel burger dublu cu brânză la care te gândești încă de la 7 dimineața.
Ridică picioarele
Este plăcut să îți ridici picioarele după alergare. Întinde-te pe spate lângă un perete și ridică-ți picioarele deasupra corpului. Picioarele tale au fost foarte solicitate, iar ridicarea lor simplă poate ajuta la reducerea umflăturilor și la ameliorarea durerii. Scoate-ți șosetele și curăță-ți picioarele pentru a le lăsa să respire. Sudocrem, crema pentru fundulețul bebelușilor, este arma mea secretă împotriva bășicilor. Lasă-ți picioarele să respire și aplică crema pe ele.
Ice, Ice, baby
Da, bătrâna baie cu gheață. Nu știu dacă este dovedită științific, dar dacă a funcționat pentru Jess Ennis, este suficient și pentru mine. De ceva timp fac băi cu gheață după ultra-uri și simt că într-adevăr ajută. Nu trebuie să îți scufunzi tot corpul, doar dacă nu ești masochist. Pun un sac de gheață în apă rece, cât să acopere picioarele, în timp ce stau în cadă. Îmi pun un pulover, iau o ceașcă de ceai și stau acolo. Știu, nu este prea elegant, dar chiar ajută picioarele mele. Primele 30 de secunde sunt groaznice, apoi devine treptat destul de plăcut.
Dacă nu ești adeptul băilor cu gheață, fă-ți o baie fierbinte cu săruri Epsom. Sau încearcă mai întâi baia cu gheață, apoi încălzește-te cu o baie fierbinte cu săruri Epsom. Dubla baie este combinația campionilor.
Mișcare, dacă poți
Mișcă-ți picioarele ori de câte ori poți, acest lucru ajută la recuperare. Nu este necesar să faci o alergare de 10 mile pentru recuperare, doar încearcă să te miști puțin în fiecare oră, în loc să stai toată ziua într-un loc. Poate fi doar o mică plimbare până la frigider sau o scurtă plimbare afară pentru a-ți arăta medalia de finisher vecinilor. Mișcarea blândă ajută cu adevărat la regenerarea mușchilor. Dacă te pregătești pentru un ultra de mai multe zile, acest sfat se poate aplica și în ziua de după cursă.
Manipulare musculară
Sfaturile de mai sus pot fi completate cu un masaj ușor, un pic de rulare pe spumă, poate un masaj sportiv, și dacă ești cu adevărat pervertit, îmbrăcăminte de compresie.
Rehidratare
Deshidratarea poate agrava temutul DOMS (dureri musculare cu debut întârziat), așa că asigură-te că bei suficientă apă și înlocuiești electroliții pierduți. Aceste lucruri nu sunt doar pentru ziua cursei. Înlocuirea sărurilor și lichidelor pierdute ajută corpul să se recupereze. Se pare că consumul de multă bere nu va fi suficient de eficient.
Somn
Acesta este momentul în care corpul tău se recuperează cel mai bine. Uneori, după marile curse, deși sunt complet epuizată, dorm doar cu intermitențe. Poate că faci parte din acei oameni care dorm bine după un ultra. Dacă nu, și ești la un ultra de mai multe zile, atunci dopurile de urechi sunt cea mai bună invenție din lume pentru noapte. Cu siguranță va fi cineva în apropierea ta care sforăie la 115 decibeli.
Dacă ești acasă și familia/programul de lucru îți permit, încearcă să te culci devreme câteva nopți după cursă. Meriți asta și știi deja că te gândești să te înscrii la următorul ultra... în curând te vei trezi din nou devreme pentru a integra antrenamentele.
Produsele recomandate de Hammer Nutrition pentru recuperare:
