Încă un argument împotriva zahărului! Partea 1
Să începem cu definiția metabolismului. De ce? Pentru că un metabolism nefavorabil duce la majoritatea bolilor de care vom muri. Așadar, dacă vrei să eviți bolile și să îți crești semnificativ șansele la o viață mai lungă (durata vieții) și mai funcțională (sănătate), trebuie să înțelegi ce este metabolismul și cum îl poți optimiza.
Metabolismul este totalitatea proceselor chimice care au loc după digestie, procese extrem de complexe și interconectate. Deci, dacă mănânci junk food, în sistemul digestiv acesta este descompus în bucăți mai mici prin acțiuni chimice și mecanice. Aceste particule mici trec prin peretele intestinal și ajung în sânge. Atunci începe metabolismul. Ceea ce nu se absoarbe rămâne în intestin, se închide la culoare din cauza bilei și, în cele din urmă, eliberezi un „păstrăv de râu” de 5 kilograme. Atenție, bomba!
Nu am mulți idoli. De fapt, sunt puțini oameni care îmi plac, inclusiv eu însumi. Dr. Vanderkooi este o excepție. Mi-ar fi plăcut să o cunosc și poate să ieșim la un pahar. Mi-a plăcut enorm cartea ei „Your Inner Engine” (Motorul tău interior), în care descrie metabolismul simplu, ca transformarea hranei în energie. O definiție puțin mai largă spune că metabolismul este totalitatea reacțiilor chimice care au ca rezultat fie stocarea, fie arderea energiei.
Metabolismul poate fi perturbat de-a lungul vieții. Poate merită să definim și termenul „perturbat”. Are un sens mai profund decât simplul fapt de a fi supărat. Dacă aș ști să cânt, poate aș înființa o trupă. În seara asta, în legendarul bar Great Northern din Whitefish, cântă „Perturbatorii Metabolismului”! Sălbaticul Bayne French la chitară, tobe, muzicuță, voce și tot felul de chestii muzicale!
Faptul că vei putea să te apleci și să îți ridici nepoții sau să tragi un cerb din pădure la bătrânețe depinde de cât de mult reduci aceste perturbări. Începi să te simți perturbat? Dacă mi-ai citit celelalte texte, probabil te-ai obișnuit deja.
Metabolismul nostru este mai eficient în anii în care facem și creștem copii. După aceea, lucrurile se înrăutățesc puțin. Ne-am transmis deja codul genetic și, în marea schemă a vieții, ne-am îndeplinit rolul. Ce se întâmplă cu sănătatea noastră după fericita reproducere și frustranta creștere a copiilor depinde de cărțile genetice pe care le-am primit și de cum le jucăm. Cum îți cultivi avantajele genetice? Cum reduci predispoziția genetică la boli? De unde să știu eu? Și eu învăț, la fel ca tine. Dar sunt convins că depinde în mare măsură de obiceiurile alimentare, de condiția fizică, de gestionarea stresului, de calitatea somnului și de starea de spirit.
Produșii finali de glicare avansată (Advanced Glycation End products, AGE) ne oferă o nouă țintă, pe care o putem reduce prin alegerea și modul de preparare a alimentelor.
AGE-urile care se formează în corpul nostru:
Am citit recent un articol lung. Pentru că asta fac. Viața de părinte singur e pur și simplu plictisitoare. Aragno și colab. (Nutrients, 2017) au scris o lucrare magistrală despre AGE-uri. Puțin înfricoșătoare. „O temă emergentă în patogeneza bolilor metabolice asociate alimentației moderne este rolul produșilor finali de glicare avansată (AGE). AGE-urile pot fi ingerate prin alimente procesate la temperaturi ridicate, dar se formează și endogen, ca urmare a unei diete bogate în zahăr”. Traducere: AGE-urile le putem ingera și se pot și forma în noi.Dar ce sunt, de fapt, AGE-urile?
Sunt produși care rezultă din interacțiunea zahărului cu alți compuși, precum proteinele, grăsimile și ADN-ul nostru (acizii nucleici). Sunt considerați toxici; de fapt, sunt numiți și glicotoxine. „Efectele patologice ale AGE-urilor sunt legate de capacitatea lor de a induce stres oxidativ și inflamație prin legarea de receptorii de pe suprafața celulelor sau prin legarea încrucișată cu proteinele organismului, modificându-le structura și funcția” (Uribarri și colab., J Am Diet Assoc, 2013).Mulți dintre voi cunoașteți analiza de sânge pentru hemoglobina A1c, mai ales dacă aveți deja diabet. Este un indicator foarte important al sănătății metabolice. Este o măsurare a AGE-urilor! Zaharurile interacționează cu proteina hemoglobină din globulele roșii. Analiza arată glicemia medie din aproximativ 90 de zile, adică durata de viață a globulelor roșii. Dar ce se întâmplă cu restul corpului tău, care nu se reînnoiește, nu este înlocuit și nu se regenerează? De exemplu, mușchiul inimii, țesutul cerebral și, practic, cea mai mare parte a corpului tău? Interacțiunea zahărului cu aceste țesuturi, numită glicare, este în mare parte permanentă. Cu cât ai mai multe AGE-uri, cu atât îmbătrânești mai repede.
Serios, nu aș putea inventa așa ceva nici cu imaginația mea nebună.
Zahărul este zaharoză, adică jumătate glucoză și jumătate fructoză. Siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) conține ceva mai multă fructoză. Alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr provoacă „dependență psihologică” (Avena și colab., Neurosci. Biobehav. Rev., 2008). Alimentele și băuturile cu zahăr adăugat cresc riscul de obezitate (Schmidt și colab., JAMA, 2014), de boli cardiovasculare (Malik și colab., Circulation, 2010), de boală a ficatului gras (Alwahsh și colab., Arch. Toxicol., 2016) și de declin cognitiv, adică demență (Soares și colab., Neuroscience, 2013). Am scris deja câteva articole dedicate zahărului, naturii sale toxice și efectelor sale de scădere a performanței. Recitește-le, pentru că sunt foarte bune.
Zahărul – anti-stimulentul performanței
Potrivit lui Aragno și colab., formarea AGE-urilor are loc lent și continuu pe parcursul vieții, iar acumularea lor în țesuturi crește odată cu îmbătrânirea. Yamagishi și colab. (Nutrition 2016) au raportat că acumularea AGE-urilor provoacă numeroase boli asociate îmbătrânirii, iar glicemia crescută (hiperglicemia) este cunoscută pentru faptul că declanșează rate ridicate de glicare.
Cum apare hiperglicemia? Pe parcursul zilei apar creșteri bruște ale glicemiei din cauza consumului de alimente bogate în carbohidrați și de zahăr. Aceste vârfuri glicemice sunt foarte nesănătoase și duc la diabet, hiperglicemie, obezitate, artrită și, în general, la o stare proastă. În funcție de predispozițiile genetice, aceste vârfuri duc în cele din urmă la rezistență la insulină și la diabet de tip 2.
Să fim clari: epidemia de diabet de tip 2 apare din cauza consumului excesiv de carbohidrați… Animalele umane mănâncă în mod constant hrană care nu este potrivită pentru animalele umane. Din experiența mea, pacienții care fac alte alegeri alimentare decât restul familiei lor, la care a apărut diabetul de tip 2, practic NICIODATĂ nu fac boala. Altfel spus, chiar dacă ai un istoric familial puternic de diabet, cu alte alegeri de stil de viață este extrem de rar să faci diabet. Multe alte boli metabolice, precum cancerul și bolile de inimă, sunt de asemenea mai puțin frecvente. Gândește-te însă la cultura alimentară. Mesele în familie sunt atât de adânc înrădăcinate, încât rareori cineva reușește să iasă din acest sistem familial predispus la diabet și obezitate. Din experiența mea, pacienții care NU au făcut diabet de tip 2, spre deosebire de toate rudele lor de gradul întâi, au plecat de obicei devreme de acasă și au revenit rar în vizită. Trist, nu?
Rămâi cu mine. Amintește-ți că zahărul este jumătate glucoză și jumătate fructoză. Când vorbim despre formarea AGE-urilor (glicare), fructoza este MULT mai puternică decât glucoza. Bunn și colab. (Science 1981) au constatat că fructoza glichează de 7,5 ori mai ușor decât glucoza. Alți autori au găsit o eficiență de peste 10 ori mai mare a fructozei față de glucoză în a se lega permanent de țesuturile noastre și a perturba funcționarea celulelor, provocând practic un haos metabolic și generând glicotoxine. Doar alegând un combustibil pentru antrenament și un îndulcitor care nu conțin fructoză faci deja un progres uriaș. Zahărul este rău în atât de multe feluri. Astfel, dintre numeroasele „zaharuri” folosite pentru îndulcirea alimentelor și băuturilor, fructoza (sub formă de zaharoză sau sirop de porumb bogat în fructoză) este probabil cea mai periculoasă, atât pentru acumularea AGE-urilor, cât și pentru sănătatea ta în general.
Iată ceva interesant: am dezvoltat proteine (enzime) care ajută la descompunerea (eliminarea) AGE-urilor. De aceea am scris că sunt în mare parte permanente. AGE-urile se pot forma în multe feluri, de la gătitul la temperaturi ridicate până la interacțiunea cu diferiți carbohidrați, dar AGE-urile provenite din fructoză sunt cel mai greu de eliminat (Mastrocola și colab. Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 2013). Zahărul contribuie deci de două ori la glicare: pe de o parte crește producția, pe de altă parte reduce capacitatea organismului de a le elimina. Repet: o sursă de combustibil pentru antrenament sau un îndulcitor care nu este zahăr reprezintă o alegere mai bună pe termen lung.
Brownlee și colab. (Ann Intern Med. 1984), pe vremea când și eu purtam freză mullet, au descris în detaliu formarea în trei etape a AGE-urilor. În prima etapă, după o masă, glicemia crește. În câteva ore, acest zahăr interacționează cu alte țesuturi. Este un „foc de avertisment”, pentru că procesul este reversibil. O creștere ocazională și conștientă a glicemiei nu este o problemă. A doua etapă este mai serioasă. Se formează produșii Amadori. Acești compuși provin din rearanjarea moleculară a țesuturilor noastre normale. Începi să îți faci o idee despre cât de puternic și de perfid este zahărul? Încă mai ai o șansă. Produșii Amadori nu sunt permanenți. Dar… când se acumulează, urmează a treia etapă, permanentă: formarea ireversibilă a AGE-urilor. În funcție de dereglarea glicemiei și de predispozițiile individuale, acest proces poate dura săptămâni sau chiar doar câteva ore (Stirban și colab. Mol Metab. 2014).
