Articol scris de Dr. Bayne French

AGE-uri din alimentație:

Uribarri și colegii săi (J Am Diet Assoc. 2013) au scris un articol despre AGE-urile din dietă (dAGE-uri). Acestea sunt produse finale de glicație avansată care s-au format deja în alimentele pe care le consumăm. Diferite alimente și modurile lor de preparare pot duce la diferențe semnificative în cantitatea de dAGE-uri ingerate. În acest articol, s-au analizat diverse alimente și metode de gătit, despre care vom discuta mai târziu.

Alimentele de origine animală conțin deja AGE-uri acumulate natural, chiar și în stare crudă. Gătitul generează altele noi, în special în condiții de temperaturi ridicate și uscate. Gătitul cu umiditate și la temperaturi mai scăzute, cu adăugarea de acizi (cum ar fi sucul de lămâie sau oțetul), duce la o „scădere semnificativă” a dAGE-urilor.

Să ne uităm la șoareci. Ceea ce li se întâmplă lor este corelat cu ceea ce ni se întâmplă și nouă. Poate voi scrie într-o zi o carte. Se va numi „Șoareci și oameni” sau ceva de genul ăsta. Probabil va câștiga un premiu Pulitzer, la fel ca alte opere ale mele. Oricum, s-a crezut mult timp că aceste dAGE-uri urâte din dietă nu sunt absorbite în fluxul nostru sanguin. Koschinsky și colegii săi (Proc Natl Acad Sci USA. 1997) au demonstrat cu decenii în urmă că șoarecii absorb clar acești compuși toxici – sărmanii micuți.

De atunci, mai mulți cercetători au arătat că șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în dAGE-uri dezvoltă boli de inimă și rinichi. Și restricționarea dAGE-urilor în dieta șoarecilor a prevenit bolile de inimă și rinichi, precum și diabetul de tip 1 și 2. Cai și colegii săi (Am J Pathol. 2008) au raportat două lucruri foarte interesante: În primul rând, șoarecii care mâncau mai puțin (restricție calorică/post intermitent) trăiau mai mult. În al doilea rând, șoarecii care consumau mai puține dAGE-uri aveau și ei o durată de viață mai lungă.

Dar ce se întâmplă cu oamenii? Au fost efectuate studii și pe noi. Mă refer, dincolo de ceea ce fac extratereștrii. Uribarri și colegii săi (J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007) au demonstrat că dAGE-urile ingerate sunt corelate cu nivelul de AGE din fluxul nostru sanguin. Deci, la fel ca șoarecii, și noi absorbim destul de bine acești compuși toxici.

Există teste de laborator care măsoară inflamația și stresul oxidativ. Nivelurile ridicate sunt asociate cu o incidență mult mai mare a multor boli. Mulți autori au arătat că minimizarea dAGE-urilor duce la o reducere a acestor teste de laborator anormale. „Rezultatele studiilor pe animale și oameni sugerează împreună că evitarea dAGE-urilor din alimente contribuie la întârzierea bolilor cronice și a îmbătrânirii la animale și, probabil, și la oameni” (Uribarri și colegii, J Am Diet Assoc. 2013).

Acum să trecem la gătit. Am învățat recent să gătesc din necesitate. Uribarri și colegii săi de la Școala de Medicină Mount Sinai au studiat efectele fierberii (100 grade C), coacerii (225 grade C), prăjirii (180 grade C), coacerii în cuptor (230 grade C) și friptului (177 grade C). Următoarele cifre măsoară AGE-urile și ilustrează că alimentele crude conțin deja AGE-uri și că gătitul crește încărcătura de AGE-uri:

• Castane crude: 817; prăjite: 1.606
• Cârnat de vită fiert: 6.736; prăjit: 10.143
• Friptură de vită crudă: 720; prăjită în tigaie cu ulei de măsline: 9.052
• Pui crud: 769; la grătar: 4.848
• Somon crud: 527; prăjit în tigaie cu ulei de măsline: 3.083; prăjit: 4.334

Iată un aspect frustrant… multe alimente pe care le consider nefavorabile din punct de vedere metabolic, cum ar fi pâinea, înghețata, sucul de fructe și berea, au un conținut foarte scăzut de dAGE-uri. Liniștește-te și gândește-te la asta. Deteriorările pe care le cauzează apar în interior, ceea ce înseamnă după ce sunt ingerate și absorbite în fluxul sanguin.

S-a analizat și efectul marinatului. Reamintesc ce am spus câteva paragrafe mai sus: adăugarea unui acid, cum ar fi sucul de lămâie sau oțetul, a dus la „scăderi semnificative” ale dAGE-urilor.

S-au comparat conținuturile de dAGE din carne crudă, carne marinată gătită și carne nemarinată gătită: Carnea crudă are în mod clar cel mai scăzut conținut de dAGE-uri. Concluzia mea: simpla marinare timp de 1 oră într-o soluție acidă, cum ar fi oțetul și sucul de lămâie, a dus la formarea mult mai puținor dAGE-uri.

Rezumatul constatărilor lui Uribarri și colegilor săi arată că produsele de origine animală au avut cel mai mare conținut de dAGE-uri. Fructele și legumele au avut cel mai scăzut. În toate categoriile de alimente, expunerea la temperaturi mai ridicate și umiditate mai scăzută a fost asociată cu niveluri mai mari de AGE-uri în aceeași cantitate de alimente comparativ cu alimentele preparate la temperaturi mai scăzute sau cu mai multă umiditate. De exemplu, omleta gătită la temperatură medie a avut de două ori mai puține dAGE-uri decât cea gătită la temperatură ridicată. Puiul poșat și fiert la aburi a avut mai puțin de un sfert din cantitatea de dAGE-uri în comparație cu puiul prăjit sau la grătar.

Friptul, prăjitul, coacerea au generat mai multe dAGE-uri decât poșarea, aburirea, fierberea și fierberea blândă.

S-a observat, de asemenea, că alimentele cu un conținut mai ridicat de grăsimi au avut niveluri mai ridicate de dAGE-uri. De exemplu, produsele lactate integrale au avut mai multe dAGE-uri decât cele cu conținut scăzut de grăsimi. Consumul de grăsimi are multe avantaje. Este sățios, o sursă excelentă de energie, ajută la pierderea în greutate și produce cetone. Creșterea modestă a dAGE-urilor în alimentele cu un conținut mai mare de grăsimi trebuie să fie echilibrată cu aceste alte beneficii.

Diabet de tip 2:

Să facem un mic curs despre diabet. Este o boală metabolică care apare din cauza nivelului cronic ridicat de zahăr în sânge. Principalele categorii sunt diabetul de tip 1 și 2. Din perspectiva noastră, ne concentrăm complet pe diabetul de tip 2, despre care Salazar și colegii săi spun că „reprezintă una dintre cele mai mari pandemii ale secolului XXI”. Dacă obiectivul tău este să fii lăsat în pace la bătrânețe, unul dintre cele mai bune moduri de a realiza acest lucru este să nu dezvolți diabet de tip 2.

Această boală este un microcosmos. Nu că aș ști exact ce înseamnă microcosmos, dar este un mod de a examina ceea ce așteaptă majoritatea oamenilor care consumă în mod constant carbohidrați, în special zahăr. Aceasta este consecința consumului constant de lucruri pentru care nu suntem proiectați.

Salazar și colegii săi (Int J Environ Res Public Health. 2021) au realizat o super-revizuire despre AGE-uri și despre cât de esențiale sunt acestea în problemele cauzate de diabet.

Există diferite modalități de a diagnostica diabetul de tip 2, cum ar fi câteva niveluri ale glicemiei peste 126 și/sau hemoglobina A1c la 6,5 sau mai mare. Cu toate acestea, ceea ce este cel mai important de reținut este că diagnosticul provine din ani de tulburări metabolice. Odată ce diagnosticul este stabilit, tulburarea metabolică se accelerează dramatic. Este foarte rar ca oamenii să moară de fapt din cauza diabetului de tip 2. Aceste decese acute sunt rezultatul unor niveluri extrem de scăzute sau ridicate de zahăr în sânge, iar moartea survine brusc. Majoritatea oamenilor cu diabet de tip 2 mor prematur din cauza complicațiilor bolii. Nivelurile ridicate de zahăr în sânge cauzează probleme la nivelul vaselor mari de sânge, cum ar fi bolile cardiovasculare (atac de cord și accident vascular cerebral), precum și numeroase probleme la nivelul vaselor mici, cum ar fi boala de rinichi și neuropatia. Sarcina cancerului este, de asemenea, dramatic mai mare la persoanele cu diabet de tip 2. Principalul factor care contribuie la toate complicațiile asociate diabetului este prezența AGE-urilor.

Goldin și colegii săi (Circulation. 2006) au scris un articol de revizuire care detaliază haosul biochimic cauzat de AGE-uri care duce la leziuni arteriale la diabetici. Este bine cunoscut faptul că povara bolilor cardiovasculare, atât în vasele mici (microvasculare), cât și în cele mari (macrovasculare), este extrem de mare la diabetici. AGE-urile, în special cele care se formează în corp ca rezultat al unui nivel ridicat de zahăr în sânge, sunt în fruntea leziunilor arteriale.

Există mai multe mecanisme care stau la baza acestor leziuni. Unul dintre principalele mecanisme pare să fie interacțiunea dintre AGE și RAGE. RAGE este abrevierea pentru Receptorul Produselor Finale de Glicație Avansată (Advanced Glycation End products Receptor). Receptorul este un „docking site” la care se atașează AGE. Când RAGE este activat, numeroase mesaje celulare nefavorabile intră în acțiune. Drept rezultat, căptușeala internă alunecoasă a arterelor (endoteliul) devine mai permeabilă, permițând intrarea celulelor albe din sânge, celulelor spumă, macrofagelor și colesterolului. Acesta este esențialul aterosclerozei crescute, conducând la boli cardiovasculare precum accident vascular cerebral, atac de cord și boală renală.

Odată ce un AGE se formează, acesta este în mare parte ireversibil. Când un AGE se potrivește cu RAGE, ca o cheie în broască, apar semnale dramatice și nefavorabile. Se formează compuși de tip factor de necroză tumorală. Nici măcar nu aș putea să inventez acest nume, deși imaginația mea este destul de sălbatică, așa cum am menționat de câteva ori. Și zeci de substanțe chimice înfricoșătoare sunt generate ca rezultat al activării RAGE. Rezultatul este boala, suferința și moartea prematură. Toate acestea sunt conduse de ceea ce mâncăm și cum gătim.

Concluzie:

Am scris pe larg despre efectele metabolice nefavorabile ale consumului regulat și excesiv de carbohidrați și zahăr. Acești compuși își exercită activitatea biologică prin numeroase mecanisme. Unul dintre principalele mecanisme este formarea AGE-urilor și efectele nefavorabile care rezultă din aceasta.

Ne dorim să prevenim exact ceea ce cauzează AGE-urile. Pentru a face acest lucru, trebuie să prevenim formarea și consumul AGE-urilor.

Sun Tzu a fost un strateg militar chinez inventat. S-a ocupat și de filosofie, la fel ca mine. Ura burpee-ul, dar era aproape invincibil cu sabia. El a spus: „Cunoaște-ți dușmanul…”. Aici îl cunoaștem. Avem o idee foarte bună despre ce cauzează AGE-urile și despre ce daune produc.

Planurile de acțiune simple includ gătitul la temperaturi mai scăzute și cu umiditate. Compoziția grasă a animalelor care nu au fost hrănite cu alimente native este foarte diferită de cea a animalelor hrănite cu iarbă, prinse sălbatice și sălbatice. Deși nu am găsit nicio cercetare care să compare conținutul de AGE al animalelor în funcție de obiceiurile lor alimentare, mi se pare logic că acele animale care au consumat alimente native poartă mult mai puțin AGE încă de la început. Iarba conține mult mai puțini carbohidrați decât porumbul, sorgul și ovăzul.

Este esențial să evităm creșterile repetate ale glicemiei. Fiecare creștere a glicemiei poate duce la glicație. Zahărul se lipește ireversibil de alte compuși, rezultând formarea AGE-urilor. Fructoza, care reprezintă 50% din zahăr, este un puternic formator de AGE-uri. Recomand cu fermitate să nu fie un aliment de bază și, în special, să nu fie un combustibil pentru antrenament. Rezervă-l pentru ocazii speciale, cum ar fi sărbătorile.