Încă un argument împotriva zahărului! Partea a 2-a
Autor: Dr. Bayne French
AGE-urile care se formează în alimentația noastră:
Uribarri și colab. (J Am Diet Assoc. 2013) au scris un articol despre AGE-urile alimentare (dAGE). Acestea sunt produși finali de glicare avansată care s-au format deja în alimentele pe care le consumăm. Diferitele alimente și modul lor de preparare fac o mare diferență în cantitatea de dAGE ingerate. În acest articol au analizat mai multe alimente și metode de gătire, despre care vom vorbi mai jos.
Alimentele de origine animală conțin deja, în stare crudă, AGE-uri acumulate natural. Gătitul creează altele noi, mai ales la căldură uscată și temperaturi ridicate. Căldura umedă, temperaturile mai scăzute și adăugarea unui acid (de exemplu zeamă de lămâie sau oțet) duc la o „reducere semnificativă” a dAGE.
Să ne uităm la șoareci. Ce li se întâmplă lor are legătură cu ce ni se întâmplă nouă. Poate voi scrie cândva o carte. Se va numi „Despre șoareci și oameni” sau ceva de genul ăsta. Probabil va câștiga Premiul Pulitzer, ca alte câteva lucrări de-ale mele. Oricum, multă vreme s-a crezut că aceste AGE-uri alimentare urâte nu se absorb în sânge. Koschinsky și colab. (Proc Natl Acad Sci USA. 1997) au arătat acum câteva decenii că șoarecii absorb clar acești compuși urâți – bietele animăluțe.
De atunci, mai mulți cercetători au arătat că la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în dAGE au apărut boli de inimă și de rinichi. Iar limitarea dAGE în dieta șoarecilor a prevenit bolile de inimă și de rinichi, precum și apariția diabetului de tip 1 și de tip 2. Cai și colab. (Am J Pathol. 2008) au raportat două lucruri foarte interesante: în primul rând, șoarecii care au mâncat mai puțin (alimentație restricționată în timp / post intermitent) au trăit mai mult. În al doilea rând, șoarecii care au consumat mai puține dAGE au avut, de asemenea, o durată de viață mai lungă.
Dar cum stau lucrurile la oameni? S-au făcut studii și pe noi. Adică, dincolo de ce fac extratereștrii. Uribarri și colab. (J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007) au arătat că AGE-urile consumate sunt corelate cu cantitatea de AGE din sângele nostru. Așadar, și noi, la fel ca șoarecii, absorbim destul de bine acești compuși toxici.
Există analize de laborator care măsoară inflamația și stresul oxidativ. Nivelurile crescute sunt asociate cu o incidență mult mai mare a numeroase boli. Mai mulți autori au arătat că reducerea dAGE duce la scăderea acestor valori anormale. „Rezultatele studiilor pe animale și pe oameni sugerează împreună că evitarea dAGE din alimente contribuie la întârzierea bolilor cronice și a îmbătrânirii la animale și, probabil, și la oameni” (Uribarri și colab., J Am Diet Assoc. 2013).
Acum să trecem la gătit. Recent am învățat să gătesc, din necesitate. Uribarri și colab., de la Mount Sinai School of Medicine, au studiat efectele fierberii (100°C), frigerii sub grill (225°C), prăjirii în baie de ulei (180°C), prăjirii în cuptor (230°C) și coacerii (177°C). Cifrele de mai jos reprezintă AGE-urile măsurate și arată că alimentele crude conțin deja AGE-uri și cum crește gătitul încărcătura de AGE:
Castane crude: 817; coapte: 1 606
Crenvurști de vită fierți: 6 736; la grill: 10 143
Friptură de vită crudă: 720; prăjită în tigaie cu ulei de măsline: 9 052
Pui crud: 769; la grătar: 4 848
Somon crud: 527; prăjit în tigaie cu ulei de măsline: 3 083; la grill cu ulei de măsline: 4 334
Iată o curiozitate frustrantă… multe alimente pe care le consider nefavorabile din punct de vedere metabolic, precum pâinea, înghețata, sucul de fructe și berea, au un conținut foarte scăzut de dAGE. Încetinește și gândește-te la asta. Daunele pe care le provoacă apar în interior, adică după ce au fost consumate și absorbite în sânge.
Efectul marinării a fost de asemenea analizat. Amintește-ți ce scria cu câteva paragrafe mai sus: …prin adăugarea unui acid, precum zeama de lămâie sau oțetul, dAGE „au scăzut semnificativ”.
S-a comparat conținutul de dAGE al cărnii crude, al cărnii gătite marinate și al cărnii gătite nemarinate:
Carnea crudă are clar cel mai scăzut conținut de dAGE. Concluzia mea: o simplă marinare de 1 oră într-o soluție acidă, de exemplu oțet și zeamă de lămâie, a dus la formarea a mult mai puține dAGE.
Rezumând constatările lui Uribarri și colab., produsele de origine animală au avut cel mai mare conținut de dAGE, iar fructele și legumele cel mai mic. În toate categoriile de alimente, expunerea la temperaturi mai mari și la umiditate mai scăzută a fost asociată cu niveluri mai mari de AGE pentru aceeași cantitate de aliment, comparativ cu alimentele preparate la temperaturi mai joase sau cu mai multă umiditate. De exemplu, omleta făcută la temperatură medie a avut de două ori mai puține dAGE decât cea făcută la temperatură ridicată. Puiul poșat și înăbușit a avut mai puțin de un sfert din cantitatea de dAGE a puiului prăjit sau la grătar.
Gătitul la grătar, coacerea, prăjirea au generat mai multe dAGE decât înăbușirea, gătitul la abur, fierberea și poșarea.
S-a observat, de asemenea, că alimentele cu conținut mai mare de grăsimi au avut niveluri mai mari de dAGE. De exemplu, lactatele integrale au avut mai multe dAGE decât cele cu conținut scăzut de grăsimi. Consumul de grăsimi are însă numeroase avantaje: sațiază, este o sursă excelentă de energie, ajută la slăbire și produce cetone. Creșterea modestă a dAGE din alimentele mai grase trebuie pusă în balanță cu aceste beneficii.
Diabetul de tip 2:
Hai să facem un mic curs despre diabet. Este o boală metabolică ce apare din cauza unei glicemii cronic ridicate. Principalele categorii sunt diabetul de tip 1 și de tip 2. Din perspectiva noastră, este vorba în totalitate despre diabetul de tip 2, care, potrivit lui Salazar și colab., reprezintă „una dintre cele mai mari epidemii ale secolului XXI”. Dacă scopul tău este să fii lăsat în pace la bătrânețe, una dintre cele mai bune căi de a-l atinge este să nu faci diabet de tip 2.
Această boală este un microcosmos. Nu că aș ști exact ce înseamnă microcosmos, dar este o modalitate de a vedea ce îi așteaptă pe majoritatea oamenilor care consumă regulat carbohidrați, în special zahăr. Este consecința faptului că mâncăm constant lucruri pentru care nu suntem făcuți.
Salazar și colab. (Int J Environ Res Public Health. 2021) au realizat o recenzie excelentă despre AGE-uri și despre cât de importante sunt acestea în problemele care apar ca urmare a diabetului.
Diabetul de tip 2 poate fi diagnosticat în mai multe moduri, de exemplu prin câteva valori ale glicemiei peste 126 și/sau o hemoglobină A1c de 6,5 sau mai mare. Cel mai important este însă faptul că diagnosticul este rezultatul multor ani de dezechilibre metabolice. Odată pus diagnosticul, dezechilibrele metabolice se accelerează dramatic. Foarte rar se întâmplă ca oamenii să moară direct din cauza diabetului de tip 2. Aceste decese acute sunt urmarea unei glicemii extrem de scăzute sau de ridicate și survin brusc. Moartea prematură a majorității persoanelor cu diabet de tip 2 este cauzată de complicațiile bolii. Glicemia ridicată provoacă probleme ale vaselor mari, precum bolile cardiovasculare (infarctul și accidentul vascular cerebral), precum și numeroase probleme ale vaselor mici, precum boala renală și neuropatia. Și povara bolilor oncologice este mult mai mare în rândul diabeticilor de tip 2. Principalul factor al tuturor complicațiilor diabetului este prezența AGE.
Goldin și colaboratorii (Circulation. 2006) au publicat un articol de sinteză care descrie în detaliu haosul biochimic provocat de AGE, ce duce la leziuni arteriale la diabetici. Se știe că povara bolilor cardiovasculare la persoanele cu diabet – atât în arterele mici (microvasculare), cât și în cele mari (macrovasculare) – este foarte mare. AGE, în primul rând cele care se formează în organism ca urmare a glicemiei ridicate, se află în prima linie a leziunilor arteriale.
În spatele acestor leziuni stau numeroase mecanisme. Unul dintre principalele pare să fie interacțiunea dintre AGE și RAGE. RAGE este abrevierea pentru Receptor for Advanced Glycation End products. Receptorul este un „loc de andocare” de care se leagă AGE. Când RAGE este activat, se declanșează numeroase semnale celulare nefavorabile. Ca urmare, căptușeala interioară netedă a arterelor (endoteliul) devine mai permeabilă, permițând pătrunderea globulelor albe, a celulelor spumoase, a macrofagelor și a colesterolului. Aceasta este esența aterosclerozei accelerate și, prin urmare, a bolilor cardiovasculare precum accidentul vascular cerebral, infarctul și boala renală.
Odată format, un AGE este în mare parte ireversibil. Când un AGE se potrivește în RAGE ca o cheie în broască, apar semnale dramatice și nefavorabile. Se formează compuși numiți factor de necroză tumorală. Un asemenea nume nici măcar eu nu l-aș putea inventa, deși – după cum am mai spus de câteva ori – am o imaginație destul de bogată. Ca urmare a activării RAGE se formează și zeci de alte substanțe chimice înfricoșătoare. Rezultatul: boală, suferință și moarte prematură. Iar totul depinde de ce mâncăm și de cum gătim.
Concluzie:
Am scris pe larg despre efectele metabolice nefavorabile ale consumului regulat și excesiv de carbohidrați și zahăr. Acești compuși își exercită activitatea biologică prin numeroase mecanisme. Unul dintre principalele este formarea AGE și cazanul de efecte nefavorabile care decurg de aici.
Vrem să prevenim exact ceea ce provoacă AGE. Pentru asta trebuie să limităm atât formarea, cât și consumul de AGE.
Sun Tzu a fost un strateg militar chinez. S-a ocupat și de filozofie – la fel ca mine. Ura burpees, dar cu sabia era aproape de neînvins. El a spus: „Cunoaște-ți dușmanul…”. Noi aici îl cunoaștem. Știm foarte bine ce cauzează AGE și ce daune produc.
Printre măsurile simple se numără gătitul la temperaturi mai scăzute și cu umezeală. Compoziția grăsimii animalelor care nu au consumat hrana lor naturală diferă mult de cea a animalelor hrănite cu iarbă, sălbatice și crescute în libertate. Deși nu am găsit studii care să compare conținutul de AGE al animalelor în funcție de alimentația lor, mi se pare logic ca animalele care au consumat hrana lor naturală să aibă de la început o încărcătură de AGE mult mai mică. Iarba conține mult mai puțini carbohidrați decât porumbul, sorgul și ovăzul.
Este esențial să eviți creșterile repetate ale glicemiei. Fiecare creștere a glicemiei poate duce la glicare. Zahărul se leagă ireversibil de alți compuși, rezultând AGE. Fructoza, care reprezintă 50% din zahăr, este un puternic formator de AGE. Recomand ferm să nu fie un aliment de bază și mai ales să nu fie combustibil pentru antrenament. Păstreaz-o pentru ocazii speciale, de exemplu sărbători.
AGE-urile care se formează în alimentația noastră:
Uribarri și colab. (J Am Diet Assoc. 2013) au scris un articol despre AGE-urile alimentare (dAGE). Acestea sunt produși finali de glicare avansată care s-au format deja în alimentele pe care le consumăm. Diferitele alimente și modul lor de preparare fac o mare diferență în cantitatea de dAGE ingerate. În acest articol au analizat mai multe alimente și metode de gătire, despre care vom vorbi mai jos.
Alimentele de origine animală conțin deja, în stare crudă, AGE-uri acumulate natural. Gătitul creează altele noi, mai ales la căldură uscată și temperaturi ridicate. Căldura umedă, temperaturile mai scăzute și adăugarea unui acid (de exemplu zeamă de lămâie sau oțet) duc la o „reducere semnificativă” a dAGE.
Să ne uităm la șoareci. Ce li se întâmplă lor are legătură cu ce ni se întâmplă nouă. Poate voi scrie cândva o carte. Se va numi „Despre șoareci și oameni” sau ceva de genul ăsta. Probabil va câștiga Premiul Pulitzer, ca alte câteva lucrări de-ale mele. Oricum, multă vreme s-a crezut că aceste AGE-uri alimentare urâte nu se absorb în sânge. Koschinsky și colab. (Proc Natl Acad Sci USA. 1997) au arătat acum câteva decenii că șoarecii absorb clar acești compuși urâți – bietele animăluțe.
De atunci, mai mulți cercetători au arătat că la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în dAGE au apărut boli de inimă și de rinichi. Iar limitarea dAGE în dieta șoarecilor a prevenit bolile de inimă și de rinichi, precum și apariția diabetului de tip 1 și de tip 2. Cai și colab. (Am J Pathol. 2008) au raportat două lucruri foarte interesante: în primul rând, șoarecii care au mâncat mai puțin (alimentație restricționată în timp / post intermitent) au trăit mai mult. În al doilea rând, șoarecii care au consumat mai puține dAGE au avut, de asemenea, o durată de viață mai lungă.
Dar cum stau lucrurile la oameni? S-au făcut studii și pe noi. Adică, dincolo de ce fac extratereștrii. Uribarri și colab. (J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007) au arătat că AGE-urile consumate sunt corelate cu cantitatea de AGE din sângele nostru. Așadar, și noi, la fel ca șoarecii, absorbim destul de bine acești compuși toxici.
Există analize de laborator care măsoară inflamația și stresul oxidativ. Nivelurile crescute sunt asociate cu o incidență mult mai mare a numeroase boli. Mai mulți autori au arătat că reducerea dAGE duce la scăderea acestor valori anormale. „Rezultatele studiilor pe animale și pe oameni sugerează împreună că evitarea dAGE din alimente contribuie la întârzierea bolilor cronice și a îmbătrânirii la animale și, probabil, și la oameni” (Uribarri și colab., J Am Diet Assoc. 2013).
Acum să trecem la gătit. Recent am învățat să gătesc, din necesitate. Uribarri și colab., de la Mount Sinai School of Medicine, au studiat efectele fierberii (100°C), frigerii sub grill (225°C), prăjirii în baie de ulei (180°C), prăjirii în cuptor (230°C) și coacerii (177°C). Cifrele de mai jos reprezintă AGE-urile măsurate și arată că alimentele crude conțin deja AGE-uri și cum crește gătitul încărcătura de AGE:
Castane crude: 817; coapte: 1 606
Crenvurști de vită fierți: 6 736; la grill: 10 143
Friptură de vită crudă: 720; prăjită în tigaie cu ulei de măsline: 9 052
Pui crud: 769; la grătar: 4 848
Somon crud: 527; prăjit în tigaie cu ulei de măsline: 3 083; la grill cu ulei de măsline: 4 334
Iată o curiozitate frustrantă… multe alimente pe care le consider nefavorabile din punct de vedere metabolic, precum pâinea, înghețata, sucul de fructe și berea, au un conținut foarte scăzut de dAGE. Încetinește și gândește-te la asta. Daunele pe care le provoacă apar în interior, adică după ce au fost consumate și absorbite în sânge.
Efectul marinării a fost de asemenea analizat. Amintește-ți ce scria cu câteva paragrafe mai sus: …prin adăugarea unui acid, precum zeama de lămâie sau oțetul, dAGE „au scăzut semnificativ”.
S-a comparat conținutul de dAGE al cărnii crude, al cărnii gătite marinate și al cărnii gătite nemarinate:
Carnea crudă are clar cel mai scăzut conținut de dAGE. Concluzia mea: o simplă marinare de 1 oră într-o soluție acidă, de exemplu oțet și zeamă de lămâie, a dus la formarea a mult mai puține dAGE.
Rezumând constatările lui Uribarri și colab., produsele de origine animală au avut cel mai mare conținut de dAGE, iar fructele și legumele cel mai mic. În toate categoriile de alimente, expunerea la temperaturi mai mari și la umiditate mai scăzută a fost asociată cu niveluri mai mari de AGE pentru aceeași cantitate de aliment, comparativ cu alimentele preparate la temperaturi mai joase sau cu mai multă umiditate. De exemplu, omleta făcută la temperatură medie a avut de două ori mai puține dAGE decât cea făcută la temperatură ridicată. Puiul poșat și înăbușit a avut mai puțin de un sfert din cantitatea de dAGE a puiului prăjit sau la grătar.
Gătitul la grătar, coacerea, prăjirea au generat mai multe dAGE decât înăbușirea, gătitul la abur, fierberea și poșarea.
S-a observat, de asemenea, că alimentele cu conținut mai mare de grăsimi au avut niveluri mai mari de dAGE. De exemplu, lactatele integrale au avut mai multe dAGE decât cele cu conținut scăzut de grăsimi. Consumul de grăsimi are însă numeroase avantaje: sațiază, este o sursă excelentă de energie, ajută la slăbire și produce cetone. Creșterea modestă a dAGE din alimentele mai grase trebuie pusă în balanță cu aceste beneficii.
Diabetul de tip 2:
Hai să facem un mic curs despre diabet. Este o boală metabolică ce apare din cauza unei glicemii cronic ridicate. Principalele categorii sunt diabetul de tip 1 și de tip 2. Din perspectiva noastră, este vorba în totalitate despre diabetul de tip 2, care, potrivit lui Salazar și colab., reprezintă „una dintre cele mai mari epidemii ale secolului XXI”. Dacă scopul tău este să fii lăsat în pace la bătrânețe, una dintre cele mai bune căi de a-l atinge este să nu faci diabet de tip 2.
Această boală este un microcosmos. Nu că aș ști exact ce înseamnă microcosmos, dar este o modalitate de a vedea ce îi așteaptă pe majoritatea oamenilor care consumă regulat carbohidrați, în special zahăr. Este consecința faptului că mâncăm constant lucruri pentru care nu suntem făcuți.
Salazar și colab. (Int J Environ Res Public Health. 2021) au realizat o recenzie excelentă despre AGE-uri și despre cât de importante sunt acestea în problemele care apar ca urmare a diabetului.
Diabetul de tip 2 poate fi diagnosticat în mai multe moduri, de exemplu prin câteva valori ale glicemiei peste 126 și/sau o hemoglobină A1c de 6,5 sau mai mare. Cel mai important este însă faptul că diagnosticul este rezultatul multor ani de dezechilibre metabolice. Odată pus diagnosticul, dezechilibrele metabolice se accelerează dramatic. Foarte rar se întâmplă ca oamenii să moară direct din cauza diabetului de tip 2. Aceste decese acute sunt urmarea unei glicemii extrem de scăzute sau de ridicate și survin brusc. Moartea prematură a majorității persoanelor cu diabet de tip 2 este cauzată de complicațiile bolii. Glicemia ridicată provoacă probleme ale vaselor mari, precum bolile cardiovasculare (infarctul și accidentul vascular cerebral), precum și numeroase probleme ale vaselor mici, precum boala renală și neuropatia. Și povara bolilor oncologice este mult mai mare în rândul diabeticilor de tip 2. Principalul factor al tuturor complicațiilor diabetului este prezența AGE.
Goldin și colaboratorii (Circulation. 2006) au publicat un articol de sinteză care descrie în detaliu haosul biochimic provocat de AGE, ce duce la leziuni arteriale la diabetici. Se știe că povara bolilor cardiovasculare la persoanele cu diabet – atât în arterele mici (microvasculare), cât și în cele mari (macrovasculare) – este foarte mare. AGE, în primul rând cele care se formează în organism ca urmare a glicemiei ridicate, se află în prima linie a leziunilor arteriale.
În spatele acestor leziuni stau numeroase mecanisme. Unul dintre principalele pare să fie interacțiunea dintre AGE și RAGE. RAGE este abrevierea pentru Receptor for Advanced Glycation End products. Receptorul este un „loc de andocare” de care se leagă AGE. Când RAGE este activat, se declanșează numeroase semnale celulare nefavorabile. Ca urmare, căptușeala interioară netedă a arterelor (endoteliul) devine mai permeabilă, permițând pătrunderea globulelor albe, a celulelor spumoase, a macrofagelor și a colesterolului. Aceasta este esența aterosclerozei accelerate și, prin urmare, a bolilor cardiovasculare precum accidentul vascular cerebral, infarctul și boala renală.
Odată format, un AGE este în mare parte ireversibil. Când un AGE se potrivește în RAGE ca o cheie în broască, apar semnale dramatice și nefavorabile. Se formează compuși numiți factor de necroză tumorală. Un asemenea nume nici măcar eu nu l-aș putea inventa, deși – după cum am mai spus de câteva ori – am o imaginație destul de bogată. Ca urmare a activării RAGE se formează și zeci de alte substanțe chimice înfricoșătoare. Rezultatul: boală, suferință și moarte prematură. Iar totul depinde de ce mâncăm și de cum gătim.
Concluzie:
Am scris pe larg despre efectele metabolice nefavorabile ale consumului regulat și excesiv de carbohidrați și zahăr. Acești compuși își exercită activitatea biologică prin numeroase mecanisme. Unul dintre principalele este formarea AGE și cazanul de efecte nefavorabile care decurg de aici.
Vrem să prevenim exact ceea ce provoacă AGE. Pentru asta trebuie să limităm atât formarea, cât și consumul de AGE.
Sun Tzu a fost un strateg militar chinez. S-a ocupat și de filozofie – la fel ca mine. Ura burpees, dar cu sabia era aproape de neînvins. El a spus: „Cunoaște-ți dușmanul…”. Noi aici îl cunoaștem. Știm foarte bine ce cauzează AGE și ce daune produc.
Printre măsurile simple se numără gătitul la temperaturi mai scăzute și cu umezeală. Compoziția grăsimii animalelor care nu au consumat hrana lor naturală diferă mult de cea a animalelor hrănite cu iarbă, sălbatice și crescute în libertate. Deși nu am găsit studii care să compare conținutul de AGE al animalelor în funcție de alimentația lor, mi se pare logic ca animalele care au consumat hrana lor naturală să aibă de la început o încărcătură de AGE mult mai mică. Iarba conține mult mai puțini carbohidrați decât porumbul, sorgul și ovăzul.
Este esențial să eviți creșterile repetate ale glicemiei. Fiecare creștere a glicemiei poate duce la glicare. Zahărul se leagă ireversibil de alți compuși, rezultând AGE. Fructoza, care reprezintă 50% din zahăr, este un puternic formator de AGE. Recomand ferm să nu fie un aliment de bază și mai ales să nu fie combustibil pentru antrenament. Păstreaz-o pentru ocazii speciale, de exemplu sărbători.
