O nouă lovitură pentru zahăr
Pe baza scrierilor Dr. Bayne French
Să definim metabolismul. De ce? Pentru că un metabolism deficitar duce la majoritatea bolilor de care vom muri. Așadar, dacă vrei să eviți bolile și să ai o viață semnificativ mai lungă (durată de viață) și mai funcțională (viață sănătoasă), atunci înțelege ce este metabolismul și cum îl poți optimiza.
Metabolismul este o serie de procese chimice extrem de complexe și interconectate care au loc după digestie. Așadar, mănânci ceva nepotrivit. Aceste „substanțe nepotrivite” sunt procesate în intestin prin reacții chimice și mecanice și se descompun în fragmente mai mici. Aceste fragmente mici trec prin peretele intestinal în fluxul sanguin. Aici începe metabolismul. Ceea ce nu este absorbit rămâne în intestin, se întunecă sub influența bilei și apoi este eliminat.
Metabolismul se schimbă de-a lungul vieții
Faptul că vei putea să te apleci și să-ți ridici nepoții la o vârstă înaintată depinde de cât de bine reușești să minimalizezi perturbarea. ("Perturbare" este un termen științific care se referă în esență la un efect perturbator sau o anomalie într-un sistem. De obicei, se referă la momentul în care apare o influență externă sau o schimbare care afectează funcționarea sau starea sistemului.)
În anii în care avem copii și îi creștem, suntem mai eficienți din punct de vedere metabolic. După aceea, lucrurile tind să meargă în jos. Ne-am transmis deja codul genetic și, într-un sens mai larg, viața și-a îndeplinit deja utilitatea noastră. Ceea ce se întâmplă cu sănătatea noastră după perioada de reproducere fericită și creșterea copiilor depinde de cărțile genetice pe care le-am primit și de cum le jucăm. Cum putem cultiva avantajele genetice? Cum putem reduce predispoziția genetică la boli? Sunt convins că aceasta depinde de obiceiurile noastre alimentare, de condiția fizică, de gestionarea stresului, de calitatea somnului și de starea de spirit. Produsele finale de glicare avansată (AGEs) ne oferă un nou obiectiv pentru a minimiza anumite alimente și a schimba modul în care le preparăm.
Produse finale în corpul nostru
Recent, am citit un articol lung. Aragno și colegii săi (Nutrients, 2017) au scris o lucrare magistrală despre AGEs. Abrevierea „AGE” înseamnă „Advanced Glycation End-products”, care în română se traduce prin „Produse finale de glicare avansată”. Acestea sunt compuși care se formează atunci când zaharurile (de exemplu, glucoza) interacționează cu alte substanțe, cum ar fi proteinele, grăsimile sau ADN-ul în corpul nostru.
Destul de înfricoșător. „Un subiect recent subliniat în patogeneza bolilor metabolice legate de nutriția modernă este rolul produselor finale de glicare avansată (AGEs). AGEs pot fi introduse prin alimente procesate la temperaturi ridicate, dar pot apărea și endogen dacă consumăm prea mult zahăr.” Interpretând... putem consuma AGEs și AGEs pot apărea de asemenea în mod natural în corpul nostru.
Deci, ce sunt AGEs? Acestea sunt substanțe rezultate din interacțiunea zaharurilor și a altor compuși, cum ar fi proteinele, grăsimile și ADN-ul (acizii nucleici). Sunt considerate toxice; de fapt, sunt numite și glicotoxine. „Efectele patologice ale AGEs se datorează capacității lor de a induce stres oxidativ și inflamație prin legarea de receptorii de la suprafața celulelor sau prin formarea de legături încrucișate cu proteinele corpului, modificând structura și funcționarea acestora” (Uribarri et al. J Am Diet Assoc. 2013).
Probabil că mulți dintre voi cunoașteți testul de sânge Hemoglobină A1c, mai ales dacă suferiți deja de diabet. Este un indicator foarte elocvent al stării metabolice. Este un instrument de măsurare a AGEs! Zaharurile interacționează cu proteinele de hemoglobină găsite în globulele noastre roșii. Acest test măsoară nivelul mediu de zahăr din sânge retroactiv pe aproximativ 90 de zile, care este durata de viață a unei globule roșii. Dar ce se întâmplă cu celelalte părți ale corpului nostru care nu se reînnoiesc, nu se schimbă și nu se regenerează? Cum ar fi mușchiul cardiac, țesuturile cerebrale și practic majoritatea țesuturilor noastre? Interacțiunea dintre zahăr și acestea, numită glicare, este în mare parte permanentă. Cu cât mai multe AGEs, cu atât îmbătrânim mai repede.
Zahărul este sucroză, care este pe jumătate glucoză și pe jumătate fructoză. Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) conține puțin mai multă fructoză. Alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr pot provoca „dependență psihologică” (Avena et al. Neurosci. Biobehav. Rev. 2008). Alimentele și băuturile care conțin zahăr pot crește riscul de obezitate (Schmidt et al. JAMA. 2014); bolile cardiovasculare (Malik et al. Circulation. 2010); boala ficatului gras (Alwahsh et al. Arch. Toxicol. 2016); și declinul cognitiv, adică devenim din ce în ce mai puțin inteligenți (Soares et al. Neuroscience 2013). Am scris câteva articole despre zahăr, efectele sale toxice și impactul negativ asupra performanței. Recitește-le, pentru că sunt cu adevărat foarte buneÎnceputul formularului
Zahăr – Amplificatorul de performanță opus
Conform lui Aragno și colaboratorilor săi, formarea AGEs are loc lent și continuu de-a lungul vieții noastre, ceea ce duce la acumularea AGE-urilor în țesuturi pe măsură ce îmbătrânim. Yamagishi și colegii săi (Nutrition, 2016) au raportat că acumularea AGE-urilor declanșează numeroase boli asociate cu vârsta și că nivelul ridicat de zahăr din sânge (hiperglicemia) cauzează în mod cunoscut rate de glicare ridicate.
Cum se dezvoltă hiperglicemia? Pe parcursul zilei, consumul de zahăr și carbohidrați poate provoca vârfuri de zahăr în sânge. Aceste depășiri ale nivelului de zahăr din sânge sunt foarte nesănătoase și cauzează diabet, niveluri ridicate de trigliceride, obezitate și inflamații articulare. În funcție de predispozițiile genetice, aceste fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge pot duce în cele din urmă la rezistență la insulină și diabet de tip 2.
Să fiu clar: boala pandemiei de diabet de tip 2 este rezultatul consumului excesiv de carbohidrați... oamenii consumă constant alimente care nu sunt bune. Din experiența mea, pacienții care decid să mănânce și să bea diferit față de ceilalți membri ai familiei lor, care deja au dezvoltat diabet de tip 2, practic nu devin niciodată diabetici.
Reformulat: chiar și cu un istoric familial puternic de diabet, dacă adoptăm un alt stil de viață, este extrem de rar să dezvoltăm diabet. Multe alte boli metabolice sunt, de asemenea, mult mai rare, cum ar fi cancerul sau bolile de inimă. Să ne gândim doar la cultura alimentară! Evenimentul mesei este atât de profund înrădăcinat în viața familiilor, încât doar rareori o persoană reușește să se desprindă de sistemul familial predispus la diabet și obezitate.
Alătură-te mie! Nu uita că zahărul este jumătate glucoză și jumătate fructoză. Când vorbim despre formarea AGE-urilor (glicație), fructoza este mult mai puternică decât glucoza. Bunn și colegii săi (Science, 1981) au descoperit că fructoza se glică de 7,5 ori mai repede decât glucoza. Alți cercetători au descoperit că fructoza aderă de peste 10 ori mai puternic la țesuturi, blocând mecanismele celulare și cauzând în esență un haos metabolic, creând glicotoxine. Dacă alegi doar un combustibil pentru antrenament și o sursă de îndulcire care nu conține fructoză, poți obține deja o îmbunătățire uriașă. Zahărul este atât de dăunător în atât de multe feluri, încât aproape că nu ne putem imagina. Astfel, dintre numeroasele „zaharuri” utilizate pentru îndulcire, fructoza (sub formă de zaharoză sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză) este probabil cea mai periculoasă pentru acumularea AGE-urilor și sănătatea generală.
Iată ceva interesant: am dezvoltat proteine (enzime) care ajută la descompunerea (îndepărtarea) AGE-urilor. De aceea am scris că efectul lor este „aproape permanent”. Dintre toate modurile de formare a AGE-urilor, de la gătitul la temperaturi ridicate până la interacțiunea cu diferiți carbohidrați, AGE-urile generate de fructoză sunt cele mai greu de îndepărtat (Mastrocola et al. Am. J. Physiol. Gastrointerst. Liver Physiol. 2013). Așadar, zahărul contribuie dublu la glicație, pe de o parte prin producția crescută, iar pe de altă parte prin reducerea capacității corpului de a le detoxifica. Repet, un combustibil sau un îndulcitor utilizat pentru antrenament care nu conține zahăr este o alegere mult mai bună pe termen lung.
Brownlee și colegii săi (Ann Intern Med. 1984) au detaliat formarea în trei faze a AGE-urilor. Prima fază începe cu o creștere a nivelului de zahăr din sânge după masă. Acest zahăr interacționează cu alte țesuturi în câteva ore. Este un „avertisment”, deoarece este reversibil. Fluctuațiile ocazionale și conștiente ale zahărului din sânge nu sunt o problemă. A doua fază devine puțin mai serioasă. Se formează produse Amadori. Aceste compuși provin din rearanjarea moleculară a țesuturilor normale. Începi să simți cât de puternic și insidios este zahărul? Dar mai ai o șansă. Produsele Amadori nu rămân acolo definitiv. Dar... când se acumulează, apare faza finală, ireversibilă, formarea AGE-urilor. Acest proces, în funcție de gradul anomaliilor nivelului de zahăr din sânge și de predispozițiile individuale, poate avea loc în câteva săptămâni sau chiar câteva ore (Stirban et al. Mol Metab. 2014).Susul formularului
Partea de jos a formularului
Produse finale în dieta noastră
Uribarri și colegii săi (J Am Diet Assoc. 2013) au scris un articol despre AGEs-urile alimentare (dAGEs). Aceste produse finale de glicare avansată (AGEs) se formează deja în alimentele pe care le consumăm. Diferitele alimente și metodele lor de preparare pot face o mare diferență în cantitatea de dAGEs ingerată. În articol au fost studiate mai multe alimente și metode de gătit, despre care se va vorbi mai târziu.
Alimentele de origine animală, chiar și crude, conțin deja AGEs acumulate în mod natural. În timpul gătitului, se formează AGEs suplimentare, în special în timpul gătitului uscat la temperaturi ridicate. Sub influența căldurii umede, la temperaturi mai scăzute, de exemplu prin adăugarea de suc de lămâie sau oțet, dAGE-urile pot fi „semnificativ reduse”.
Să vedem un experiment pe șoareci. Ceea ce li se întâmplă lor are legătură cu ceea ce ni se întâmplă nouă. Poate că într-o zi voi scrie o carte. Titlul ar putea fi Șoarecii și oamenii sau ceva asemănător. Probabil va câștiga un premiu Pulitzer, la fel ca alte câteva lucrări ale mele. Oricum, multă vreme s-a crezut că aceste AGEs dăunătoare din alimentație nu sunt absorbite în fluxul sanguin. Koschinsky și colegii săi (Proc Natl Acad Sci USA, 1997) au demonstrat cu decenii în urmă că șoarecii absorb clar aceste substanțe chimice dăunătoare – sărmanii mici mamifere.
Mai mulți cercetători au arătat de atunci că șoarecii ținuți pe o dietă bogată în AGEs au dezvoltat boli de inimă și rinichi. Prin reducerea dAGE-urilor în dieta șoarecilor, s-au prevenit bolile de inimă și rinichi, precum și apariția diabetului de tip 1 și 2. Cai și colegii săi (Am J Pathol, 2008) au raportat două lucruri foarte interesante: În primul rând, șoarecii care au mâncat mai puțin (post intermitent / alimentație restricționată în timp) au trăit mai mult. În al doilea rând, șoarecii care au consumat mai puține dAGE-uri au avut, de asemenea, o durată de viață mai lungă.
Dar ce se întâmplă cu noi, oamenii? Și despre noi a existat un studiu. Uribarri și colegii săi (J Gerontol A Biol Sci Met Sci, 2007) au arătat că dAGE-urile consumate sunt legate de cât de mult AGE se găsește în fluxul sanguin. Deci noi, oamenii, la fel ca șoarecii, absorbim destul de bine aceste substanțe toxice.
Există teste de laborator care măsoară inflamația și stresul oxidativ. Nivelurile ridicate de inflamație și stres oxidativ sunt strâns legate de o incidență mult mai mare a numeroase boli. Mai mulți cercetători au arătat că minimalizarea dAGE-urilor reduce aceste rezultate de laborator anormale. „În ansamblu, rezultatele cercetărilor efectuate pe animale și oameni sugerează că evitarea dAGE-urilor din alimente poate ajuta la întârzierea bolilor cronice și a îmbătrânirii la animale și probabil și la oameni” (Uribarri et al. J Am Diet Assoc. 2013).
Acum să trecem la gătit. Recent am învățat cum să fac asta din necesitate. Uribarri și colegii săi de la Școala de Medicină Mount Sinai au studiat efectul gătitului (fierbere la 100 °C, coacere la 225 °C, prăjire în ulei la 180 °C, coacere în cuptor la 230 °C și prăjire la 177 °C). Numerele de mai jos măsoară cantitatea de AGEs și ilustrează că alimentele crude conțin deja AGEs și cum gătitul crește încărcătura AGE:
- Castane crude: 817; prăjite: 1.606
- Carne de vită fiartă (cârnați): 6.736; coaptă: 10.143
- Friptură de vită crudă: 720; prăjită în tigaie cu ulei de măsline: 9.052
- Pui crud: 769; la grătar: 4.848
- Somon crud: 527; prăjit în tigaie cu ulei de măsline: 3.083; copt cu ulei de măsline: 4.334
Iată un lucru frustrant... multe alimente pe care le consider metabolic nefavorabile, cum ar fi pâinea, înghețata, sucul de fructe și berea, conțin un nivel foarte scăzut de dAGE. Dar gândește-te la asta. Daunele cauzate de aceste substanțe apar pe cale endogenă, adică după ce le digerăm și sunt absorbite în fluxul sanguin.
Efectul marinatului a fost, de asemenea, examinat. Amintește-ți de paragraful anterior: ...adăugarea de suc de lămâie sau oțet poate „reduce semnificativ” dAGE-urile.
Conținutul de dAGE al cărnii crude, al cărnii fierte marinate și al cărnii fierte nemarinate a fost comparat.Partea de sus a formularului
Carnea crudă are clar cel mai scăzut conținut de dAGE. O marinare de o oră într-o soluție acidă, cum ar fi un amestec de oțet și suc de lămâie, a rezultat în formarea mult mai puținor dAGE.
Rezumatul rezultatelor lui Uribarri și al colaboratorilor săi: produsele de origine animală conțin cele mai multe dAGE, în timp ce fructele și legumele conțin cele mai puține. În fiecare categorie alimentară, gătitul la temperaturi ridicate și cu umiditate mai scăzută duce la un nivel mai mare de AGE decât prepararea la temperaturi mai scăzute sau cu umiditate mai mare. De exemplu, omleta preparată la temperatură medie conținea de două ori mai puține dAGE decât cea preparată la temperatură ridicată. Conținutul de dAGE al puiului fiert și aburit a fost mai mic decât cel al puiului prăjit sau la grătar.
Grătarul, prăjirea, coacerea și prăjirea în ulei au rezultat în mai multe dAGE decât prăjirea, aburirea, opărirea.
Cercetările au arătat, de asemenea, că alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi conțin mai multe dAGE. De exemplu, produsele lactate cu grăsime integrală conțineau mai multe dAGE decât produsele lactate sărace în grăsimi. Consumul de grăsimi dietetice are numeroase beneficii: asigură sațietate, este o sursă excelentă de energie, facilitează pierderea în greutate și generează cetone. Creșterea ușoară a dAGE-urilor din alimentele cu un conținut mai ridicat de grăsimi este compatibilă cu aceste alte beneficii.
Diabet de tip 2
Diabetul este o boală metabolică caracterizată prin niveluri cronic ridicate de zahăr în sânge. Principalele tipuri sunt diabetul de tip 1 și diabetul de tip 2. Din punctul nostru de vedere, diabetul de tip 2 este cel mai important și, potrivit lui Salazar și al colaboratorilor săi, „una dintre cele mai mari pandemii ale secolului XXI”. Dacă scopul tău este doar să trăiești liniștit în anii tăi de bătrânețe, una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să nu dezvolți diabet de tip 2. Și acest lucru poate fi prevenit în mod dramatic dacă oamenii mănâncă în concordanță cu alimentele pe care le consumă.
Această boală este un microcosmos. Nu că aș ști exact ce este un microcosmos, dar este o modalitate de a înțelege ce îi așteaptă pe majoritatea oamenilor care consumă carbohidrați în mod regulat, în special zahăr. Alimentele pe care le consumăm, la care nu suntem adaptați în mod special, provoacă probleme pe termen lung.
Salazar și colaboratorii săi (Int J Environ Res Public Health, 2021) au realizat o revizuire super interesantă a celor mai recente cercetări care examinează rolul AGEs-urilor și modul în care acestea sunt factori cheie în consecințele diabetului.
Există numeroase moduri de a diagnostica diabetul de tip 2, de exemplu, dacă două niveluri de glicemie depășesc 126 și/sau nivelul hemoglobinei A1c depășește 6,5. Totuși, cel mai important este să știm că în spatele diagnosticului se află mai mulți ani de disfuncție metabolică. Și când diagnosticul este stabilit, disfuncția metabolică se accelerează dramatic. Este foarte rar ca cineva să moară efectiv din cauza diabetului de tip 2. Cauzele de deces acute sunt legate de niveluri extrem de scăzute sau ridicate de glicemie, iar moartea survine brusc. Majoritatea persoanelor care trăiesc cu diabet de tip 2 mor prematur din cauza complicațiilor bolii. Nivelul crescut de glicemie provoacă probleme grave în vasele mari, cum ar fi bolile cardiovasculare (infarct miocardic, accident vascular cerebral), precum și numeroase probleme ale vaselor mici, cum ar fi boala renală și neuropatia. Incidența cancerului este, de asemenea, dramatic mai mare în rândul pacienților cu diabet de tip 2. AGEs sunt principalii actori în dezvoltarea complicațiilor asociate diabetului de tip 2.
Goldin și colegii săi (Circulation, 2006) au scris un articol de revizuire care detaliază haosurile biochimice prin care AGEs provoacă leziuni vasculare la pacienții diabetici. Este bine documentat că povara bolilor cardiovasculare, atât în vasele mici (microvasculare), cât și în cele mari (macrovasculare), este foarte mare în cazul diabeticilor. AGEs, în special cele care se formează în mediul de glicemie ridicată din organism, sunt în centrul leziunilor vasculare.
Există numeroase mecanisme care stau la baza acestor leziuni. Unul dintre mecanismele primare este interacțiunea dintre AGE și RAGE. Da, nu pot inventa asta și am spus deja de mai multe ori că imaginația mea este destul de ciudată. RAGE este abrevierea pentru „Receptor for Advanced Glycation End products”. Receptorul este un „port de andocare” la care se leagă AGE. Când RAGE este activat, se declanșează semnale celulare nefavorabile. Rezultatul este că stratul interior al arterelor (endoteliul) devine mai permeabil, permițând influxul de leucocite, celule spumoase, macrofage și colesterol. Aceasta este baza accelerării aterosclerozei, conducând astfel la boli cardiovasculare precum accident vascular cerebral, infarct miocardic și boală renală.
Odată ce un AGE se formează, acesta este în mare parte ireversibil. Când AGE se leagă de receptorul RAGE, ca o cheie într-o încuietoare, se declanșează semnale dramatice și nefavorabile. Se formează compuși precum factorul de necroză tumorală. Nici măcar nu aș fi putut inventa acest nume, deși am menționat de mai multe ori că imaginația mea este destul de ciudată. Și se generează numeroase substanțe chimice înfricoșătoare după activarea RAGE. Rezultatul este boală, suferință și moarte prematură. Toate acestea sunt consecințele alimentației noastre și ale modurilor noastre de gătit.
Partea de sus a formularului
Partea de jos a formularului
Concluzie
Am scris deja pe larg despre efectele metabolice nefavorabile ale consumului regulat și excesiv de carbohidrați și zahăr. Aceste substanțe își exercită activitatea biologică prin numeroase mecanisme. Un mecanism principal pare a fi formarea AGEs și seria de efecte nefavorabile care urmează.
Exact ceea ce dorim să prevenim este ceea ce cauzează AGEs. Pentru a face acest lucru, trebuie să evităm formarea și consumul de AGEs.
Sun Tzu, faimosul strateg militar chinez, care s-a ocupat și de filozofie (la fel ca mine), a spus odată: „Cunoaște-ți dușmanul...”. Noi aici știm. Știm foarte bine ce cauzează AGEs și ce provoacă efectele nocive pe care acestea le induc.
Măsurile simple includ gătitul la temperaturi scăzute și utilizarea mai multor apă. Grăsimea animalelor care nu au consumat hrana lor naturală este foarte diferită de cea a animalelor hrănite cu iarbă, prinse în sălbăticie sau vânate. Deși nu am găsit cercetări care să compare conținutul de AGEs al animalelor în funcție de obiceiurile lor alimentare, mi se pare logic că animalele care își consumă hrana naturală au în mod implicit mai puține AGEs. Iarba pur și simplu conține mult mai puțini carbohidrați decât porumbul, sorgul sau ovăzul.
Este esențial să evităm fluctuațiile repetate ale nivelului de zahăr din sânge. Fiecare creștere a glicemiei poate duce la glicare. Legarea ireversibilă a zahărului de alte compuși duce la formarea AGEs. Fructoza, care constituie 50% din zahăr, este un puternic formator de AGEs. Cu siguranță nu recomand să o folosești ca aliment de bază sau pentru antrenament. Păstreaz-o pentru ocazii speciale.
Această abordare este, așadar, o alegere deliberată pentru un stil de viață sănătos, în care evităm conștient acele efecte pe care le aduc consumul excesiv de carbohidrați și obiceiurile alimentare necorespunzătoare zilnice, și încercăm să reducem riscurile pe termen lung, cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare și procesele de îmbătrânire.
