Cardio pe stomacul gol – poate e exact ce ai nevoie!

Autor: Dean Karnazes 

Să începem cu elementele de bază: ce este cardio pe stomacul gol? Este pur și simplu antrenamentul făcut cu stomacul gol. Și când ajungi în această situație?  În general, organismul are nevoie de 8–12 ore fără mâncare pentru a fi „pe nemâncate”. Așadar, dacă nu ai ronțăit ceva la miezul nopții, majoritatea oamenilor sunt aproape de starea de post dimineața, la trezire.

Te poți întreba de ce ar vrea cineva să alerge sau să se antreneze cu stomacul gol. Personal, prefer să mă antrenez pe stomacul gol, pentru că nu îmi place să simt mâncarea în stomac în timpul efortului. Acesta este unul dintre motive. Însă motivul principal pentru care oamenii fac cardio pe stomacul gol este că un procent mai mare din combustibilul ars de organism provine atunci din grăsimi.

De exemplu, un studiu [1] a constatat că atunci când sportivul a făcut un antrenament cardio dimineața pe stomacul gol, a ars cu 20% mai multe grăsimi decât atunci când a mâncat înainte de antrenament. Cercetările au arătat că pe stomacul gol accesăm mai ușor rezervele de grăsime, deci ne bazăm mai mult pe grăsimile oxidate dacă nu am mâncat nimic cu 8–12 ore înainte. Meghann Featherstun, R.D., afirmă: „Când alergăm pe stomacul gol, folosim mai repede rezervele de grăsime drept combustibil, așa că utilizăm mai degrabă grăsimi oxidate decât glicogen sau carbohidrați.” [2]

Arderea unei cantități mai mari de grăsimi în timpul antrenamentului are câteva avantaje. Primul este că, în timpul efortului, un procent mai mare din energie provine din grăsimi. Pentru cei care vor să scape de grăsimea corporală în exces, aceasta este una dintre metode. Al doilea motiv este că, potrivit unor cercetări [3], antrenamentele regulate pe stomacul gol pot îmbunătăți rezistența. Grăsimea este o sursă de energie mai concentrată decât carbohidrații, așa că și acesta poate fi unul dintre factori.

În plus, organismul poate deveni mai eficient în arderea grăsimilor dacă aceasta este sursa constantă de energie pe care o primește.

Are și dezavantaje cardio pe stomacul gol? Potențial, da. Deși putem începe antrenamentul pe stomacul gol, îmbunătățindu-ne astfel capacitatea de a arde grăsimi, trebuie să ne amintim că un anumit aport de carbohidrați în timpul antrenamentului – nu înainte, ci în timpul lui – este necesar pentru ca grăsimile să fie folosite eficient ca sursă de energie.

Dr. Rick Kattouf spune: „Carbohidrații nu doar furnizează energie mușchilor care lucrează, ci contribuie și la metabolismul grăsimilor. Pe scurt, carbohidrații trebuie să fie prezenți pentru ca grăsimile să poată fi folosite ca energie.” [4] Alte cercetări au constatat că „disponibilitatea redusă a glicogenului hepatic în timpul postului a dus la scăderea disponibilității glucozei plasmatice, ceea ce reduce și oxidarea glucozei, inhibând astfel oxidarea grăsimilor”. [5]

În sfârșit, așa cum am scris anterior în articolul „The Ketogenic Diet Revisited” (pagina 14), cercetările [6] au arătat că, atunci când organismul rămâne fără carbohidrați, substanța numită piruvat – care se formează în timpul metabolizării glucozei – nu mai poate declanșa producerea de energie cu ajutorul oxigenului (adică respirația celulară).

Când piruvatul nu își poate îndeplini rolul – lucru pe care îl poate face doar în prezența carbohidraților –, capacitatea organismului de a folosi grăsimile drept combustibil încetinește semnificativ sau se oprește complet.

Aceeași cercetare [6] arată că, fără un aport adecvat de carbohidrați în timpul antrenamentului, inclusiv al celui de intensitate ridicată, organismul – prin procesul numit gluconeogeneză – folosește proteinele ca sursă de combustibil: fie cantități mici de proteine din combustibilul pe care îl consumi (ideal), fie prin „canibalizarea” unor aminoacizi (BCAA, alanină) din țesutul muscular (nu e ideal). Acesta din urmă nu doar încetinește metabolismul, ci duce și la producerea de amoniac, care provoacă oboseală excesivă.

Pe scurt:

Aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului pe stomacul gol este esențial atât pentru a preveni degradarea musculară, cât și pentru ca organismul să ardă mai multe grăsimi.

Interesant este că există o soluție care poate obține același efect ca postul în privința unui procent mai mare de grăsimi folosite drept combustibil. Se numește cafeină.

Două studii [7, 8], dintre multe altele, au demonstrat că consumul de cafeină înainte de antrenament crește eliberarea grăsimilor stocate și utilizarea lor drept combustibil. Cafeaua organică 53X11 de la Hammer Nutrition, de exemplu, este partenerul perfect pentru a-ți turați motorul și a arde mai multe grăsimi.

Uneori, în timpul antrenamentului cardio pe stomacul gol, iau în gură o tabletă Perpetuem Solids și o consum în timpul efortului. Din experiența mea, a doua zi mă simt mai bine când fac asta.  Teoria mea este că mica cantitate de proteine și carbohidrați din Perpetuem Solids ajută la prevenirea degradării musculare.

Ca alergător, sunt adeptul antrenamentului pe stomacul gol, cel puțin periodic. Pentru mine, beneficiile depășesc posibilele dezavantaje, iar asta vine din peste un deceniu de experimente pe propria persoană. Ca întotdeauna când e vorba de antrenament și nutriție, le recomand oamenilor: ascultă pe toată lumea, dar nu urma orbește pe nimeni. Te încurajez să încerci lucruri noi și să descoperi ce ți se potrivește cel mai bine. Și poate, dacă ești ca mine, cardio pe stomacul gol va deveni parte din programul tău de fitness (împreună cu cafeaua organică Hammer Nutrition!).

Referință:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23340006/
[2] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a30277147/fasted-cardio/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
[4] https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/
[5] Wolfe RR. Metabolic interactions between glucose and fatty acids in humans. Am J Clin Nutr
[6] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, seventh edition. 2010
[7] Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS (1989) Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr 49(1):44–50
[8] Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E (1980) Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr 33(5):989–997